Posiłki futbolowe przed rozpoczęciem gry powinny być spożywane co najmniej trzy godziny przed rozpoczęciem gry i powinny składać się głównie z produktów bogatych w węglowodany. Białka i tłuszcz powinny być ograniczone do minimum, ponieważ te składniki odżywcze potrzebują więcej czasu, aby przekształcić się w energię, co jest niezwykle ważne, aby piłkarz grał optymalnie na ruszcie.
Węglowodany
Węglowodany są szybko przekształcane w energię i występują w dwóch postaciach: prostej i złożonej. Złożone węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak pełnoziarnisty makaron, ziemniaki i pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, podczas gdy proste węglowodany pochodzą z żywności, takiej jak owoce, cukier i miód. Organizm rozkłada węglowodany na glukozę, a następnie przechowuje je jako glikogen w tkance mięśniowej. Kiedy zaczynasz wywierać siebie w trakcie gry, twoje ciało przekształca glikogen z powrotem w glukozę i używa go jako energii. Możesz dodatkowo zwiększyć ilość energii dostępnej dla ciebie podczas meczu piłki nożnej z dietą, w której węglowodany stanowią około 70 procent twojego kalorycznego spożycia przez dwa do trzech dni przed dniem gry.
Białka i tłuszcze
Podczas gdy białko odgrywa istotną rolę w dostarczaniu swoim mięśniom energii, jest ono rozkładane zbyt wolno, aby mogło być skuteczne w posiłku przed grą. Tłuszcze należą do tej samej kategorii i podobnie jak białko powinny być spożywane w małych ilościach jako część posiłku przed posiłkiem. Włącz białko do posiłku przedsmakowego w postaci chudego mięsa, takiego jak indyk i kurczak lub orzechy, takie jak orzechy nerkowca lub migdały. Ograniczona ilość tłuszczu w posiłku powinna pochodzić głównie z "dobrych" tłuszczów, takich jak wielonienasycone i jednonienasycone. Powinieneś trzymać "złe" tłuszcze, które zawierają tłuszcz nasycony i trans, do minimum.
Przykładowe posiłki
6-calowa pierś z indyka i szwajcarska kanapka na pełnoziarnistym chlebie z sałatą, pomidorami i papryką to dobry, bogaty w węglowodany posiłek, który jest łatwy w przygotowaniu i zaspokoi. Wrzuć trochę surowej marchewki i małe jabłko, a będziesz żywić się odpowiednią ilością czasu. Jeśli masz ochotę na makaron, zjedz zdrową porcję spaghetti w sosie marinara z mielonymi klopsikami z indyka z dodatkiem brokułów i ryżu na parze. Twój wybór napoju powinien obejmować wodę lub mleko o niskiej lub niskiej zawartości tłuszczu.
Rozważania
Ponieważ piłka nożna to gra, która może trwać do trzech godzin, możesz potrzebować uzupełnić poziomy energii, jedząc lub pijąc coś w połowie lub podczas gry. Proste węglowodany, takie jak napoje sportowe czy owoce, są idealne do takich sytuacji, ponieważ szybko przekształcają je w energię. Wcześniejsze posiłki nie są czasem na próbkowanie nowych pokarmów. Trzymaj się pokarmów, które zna twoje ciało i unikaj pokarmów, które mogą nie zgadzać się z twoim układem trawiennym. Należy również unikać żywności, która powoduje gaz, takich jak gotowana fasola i kapusta.
