Martwy wyciąg to ćwiczenie polegające na podnoszeniu ciężarów, które odbywa się poprzez pochylenie się, a następnie podniesienie ciężaru z poziomu podłogi do bioder. Jest to jeden ze standardowych elementów konkursów na podnoszenie ciężarów i fundamentalne ćwiczenie dla budowania siły wybuchowej - zdolność do wywierania maksymalnej siły w minimalnym okresie czasu. Istnieje kilka opcji pozycji ręki dla martwej windy, z których każda ma swoje zalety i wady. Typ twojego ciała i jego osobisty wybór mogą być najlepszymi czynnikami decydującymi o najlepszej pozycji ręki dla tego ćwiczenia podnoszenia ciężarów.
tło
Martwy wyciąg wyróżnia się wśród ćwiczeń podnoszenia ciężarów do wykorzystania największej masy mięśniowej w jednym ruchu. Duże grupy mięśni pośladków, ścięgien, dolnej części pleców, bioder, ramion i przedramion są używane do wykonywania martwego podnośnika. Istnieje kilka odmian martwego wyciągu, w tym martwy wyciąg w stylu rumuńskim, sztywny wyciąg z nóg, podnośnik w stylu sumo, jednoręczny dead lift i wersja nazwana od Steve'a Reevesa, Mr. America 1947.
Naprzemienne i pronowane
Większość martwych wyciągów wykonuje się przy użyciu jednej z dwóch pozycji ręki: naprzemiennej lub pronowanej. Naprzemienny chwyt polega na umieszczeniu jednej ręki do przodu i jednej do tyłu. Ta pozycja jest zalecana przez Josepha Lee Klappera, M.D., autora "The Complete Idiot's Guide to Boosting Your Metabolism". Osobiste preferencje określają, która ręka kieruje się w danym kierunku i może zależeć od twojej dominującej ręki, z tą ręką zwykle odwróconą do tyłu w tak zwanej pronowanej pozycji. Zmieniona pozycja dłoni jest również zalecana przez Komisję Certyfikacji Stowarzyszenia Krajowych Strength & Conditioning Association. Zdaniem Komisji, zmienny uchwyt poprawia zdolność do utrzymywania prowadnicy, gdy używane są cięższe ładunki. Jednak niektórzy ciężarowcy wolą mieć obie ręce w pronacji. W tym przypadku paski na nadgarstki mogą pomóc ustabilizować nadgarstki, aby utrzymać uchwyt pręta.
Reeves Dead Lift
System dead lift firmy Reeves wykorzystuje unikalną pozycję dłoni, która szczególnie wzmacnia dłonie. To szerokie położenie dłoni polega na uchwyceniu brzegu płyt obciążających na każdym końcu pręta zamiast chwytania za pręt. System martwego podnoszenia Reeves zwiększa siłę uchwytu, ale także zwiększa ryzyko nadwyrężenia kciuka i nadgarstka.
Badanie porównawcze
Badanie porównawcze aktywności mięśni podwójnie pronowanych i naprzemiennych uchwytów ręcznych, przeprowadzone na University of Kentucky, wykazało, że lewy overhand / right underhand grip powodował znacznie więcej aktywacji bicepsu po prawej stronie, podczas gdy prawe overhand / left underhand znacznie więcej aktywacji lewego bicepsa. W przeciwieństwie do tego, podwójny uchwyt overhand spowodował równoważną aktywację bicepsów przy 60-procentowym poziomie intensywności i marginalnie bardziej prawą aktywność bicepsów przy 80-procentowym poziomie intensywności.
