Kiedy ktoś jest kołatany, może cierpieć z powodu wewnętrznej rotacji bioder. Twoje biodra obracają się wewnętrznie, gdy kości udowe obracają się do wewnątrz, obracając kolana w kierunku do siebie. Mięśnie zaangażowane w rotację wewnętrzną to tensor powięzi latae, piriformis i gluteus minimus i medius. Może być możliwe skorygowanie niewielkiej rotacji wewnętrznej poprzez ćwiczenia, które pomagają wzmocnić biodra. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń. Rozgrzej się, zanim zaczniesz.
Klasyczne podnoszenie nogawek po bokach
Boczne ćwiczenia uprowadzenia biodra pomaga ustabilizować i zwiększyć ruchliwość bioder. Aby zacząć, połóż się na prawej stronie, mając ułożone nogi i zgięte stopy. Umieść prawą rękę pod głową, aby uzyskać wsparcie. Powoli podnieś lewą nogę prosto do góry. Staraj się, aby palce uginały się, a kość udowa była neutralna podczas podnoszenia. Pracuj także, aby unieść się z biodra, utrzymując stabilne plecy. Ukończ 10 do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
Boczne podnoszenie nóg z klapką
Klaps to ćwiczenie, które pomaga również wzmocnić biodra i celuje w mięśnie pośladkowe. Aby zacząć, połóż się na prawej stronie, z ugiętymi kolanami i ułożonymi w stos. Połóż prawą rękę pod głową, aby uzyskać wsparcie, a lewą rękę na biodrze. Powoli unieś lewe kolano, otwierając nogę jak klapkę. Ukończ 10 do 12 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie. Gdy twoje biodra staną się silniejsze, możesz dodać zapętlony opór na udach, tuż nad kolanami.
