Proces spalania tłuszczu trwa przez cały dzień, nawet podczas snu. Są jednak punkty podczas ćwiczeń, kiedy spalisz więcej tłuszczu niż inne źródła energii, takie jak węglowodany i białka. Ogólna zasada mówi, że więcej węglowodanów jest spalanych, gdy potrzebujesz szybkiego źródła energii, ale im dłużej ćwiczysz, twoje ciało zamienia się w tłuszcz jako główne paliwo.
Spalanie tłuszczu 101
Ważne jest, aby zrozumieć, że zawsze palisz tłuszcz i węglowodany, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku, ale jak długo lub intensywnie ćwiczysz, będziesz decydować, ile wypalisz. Podczas gdy fizjologia spalania tkanki tłuszczowej jest złożona i wciąż jest badana, ogólna zasada jest taka, że węglowodany dostarczają ci szybkiego podbicia energii i tłuszczu, który zapewnia ci dłuższe treningi o umiarkowanej intensywności. Więc jeśli myślisz o wyskoczeniu z krzesła i bieganiu w miejscu nagle, twoje ciało zrazu użyje więcej węglowodanów, ponieważ są one szybkim źródłem energii. Po tym, ponieważ węglowodany są ograniczonym źródłem energii, jeśli nadal biegasz, twoje ciało przełącza się na używanie większej ilości zapasów tłuszczu jako paliwa. Czas, w którym następuje zmiana, zależy od poziomu sprawności fizycznej, ponieważ elitarni sportowcy i bardzo sprawni ludzie szybciej sięgają do magazynów tłuszczu, ale przeciętnie można się spodziewać przełączenia na około 15 do 20 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, zgodnie z Dr Michael G. Kurilla z National Institute of Allergy and Infectious Diseases.
Docelowe tętno
Aby najskuteczniej spalać tłuszcz, musisz sprawić, by serce pulsowało z docelowym tętnem, które wynosi od 50 do 80 procent maksymalnego tętna, lub MHR, według American Heart Association. Aby obliczyć tę liczbę, odejmij swój wiek od 220. Więc jeśli masz 40 lat, twój MHR wynosi 180, a twoja strefa docelowa to 90 do 144 uderzeń na minutę. Stwierdzono, że praca w docelowej strefie tętna przez 40 minut powoduje turbo ładowanie metabolizmu nawet do 19 godzin, zgodnie z informacjami CNN Health.
Interwały o niskim natężeniu w porównaniu do niskich
Po opanowaniu docelowej częstości akcji serca możesz użyć jej jako przewodnika do wykonywania treningów treningowych z interwałami, w których masz na przemian ćwiczenia o wysokiej intensywności z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Stefan Aschan, nowojorski trener fitness, sugeruje, aby ćwiczyć w najwyższej strefie docelowej przez 15 minut, a następnie zejść do najniższego poziomu strefy docelowej przez 15 minut, bez względu na to, czy jest to bieżnia, eliptyczne, drogowe czy cokolwiek wybierz cardio. Dodatkową korzyścią jest to, że ten typ przełączania z wysokiego na niski może pomóc utrzymać nudę na dystans. W badaniu z 2003 r. Przeprowadzonym przez Jie Kanga w College of New Jersey, dotyczącym efektywności treningu, okazało się, że mężczyźni, którzy biegali coraz szybciej na początku swoich biegów, spalili około 5 do 10 procent więcej tłuszczu.
Kalorie i podstawowa szybkość metabolizmu
Każdy ma coś, co nazywa się podstawową przemianą metaboliczną - lub BMR - która jest liczbą kalorii spalanych w spoczynku, aby pozostać przy życiu. Twoje BMR stanowi około 60 do 75 procent kalorii spalanych w ciągu dnia. Ważne jest znalezienie BMR - możesz to zrobić za pomocą kalkulatora online - ponieważ wtedy możesz właściwie określić, ile kalorii spalasz w ciągu dnia i ile musisz wyeliminować z dziennego spożycia, aby spalić więcej kalorii podczas treningów i w ten sposób tracą wagę. Na przykład, jeśli jesteś lekkim ćwiczącym ćwiczącym od jednego do trzech razy w tygodniu, Twoje kaloryczne spożycie powinno wynosić Twoje BMR 1,2 razy; jeśli jesteś bardzo aktywny i ćwiczysz prawie codziennie, to ilość spożywanych kalorii powinna wynosić 1,725, według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Jeśli chcesz stracić kilogram tłuszczu na tydzień, pamiętaj, że to równoznaczne z deficytem 3500 kalorii na tydzień.
