Uzyskanie napiętych, płaskich i zgranych mięśni brzucha wymaga zaangażowania, siły woli i starannego planowania diety. Ćwiczenie mięśni ab z ruchami obrotowymi, chrzęstami i ładunkami buduje silne mięśnie, ale nie pomaga bezpośrednio w zdefiniowaniu pożądania. Zbilansowana dieta zawierająca niewiele, jeśli w ogóle, przetworzonej żywności ma kluczowe znaczenie dla uzyskania rzeźbionego wyglądu deski do prasowania. Wysokiej jakości dieta pełnowartościowa wzbogaca kompleksowy program treningowy obejmujący trening siłowy i cardio, w tym ćwiczenia specyficzne dla ab i trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Oczekiwania na Twój Abs
Aby uzyskać zgrywanie brzuch, będziesz musiał zmniejszyć tłuszcz do bardzo niskiego poziomu - od 6 do 9 procent w większości przypadków. Jak szybko osiągniesz ten poziom tkanki tłuszczowej zależy od twojej masy ciała, kiedy zaczynasz. Im jesteś cięższy, tym więcej tłuszczu musisz stracić, aby osiągnąć swój cel. Kiedy jesteś już względnie szczupły, utrata ostatnich kilogramów tłuszczu może być powolnym procesem, który wymaga dodatkowej uwagi dietetycznej i treningu.
Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych jest dobrym pierwszym krokiem do stworzenia zgryzionych mięśni brzucha, ale musisz także utrzymywać punkt skupienia kalorii. Większość dorosłych mężczyzn potrzebuje od 2200 do 3 000 kalorii dziennie, więc deficyt od 250 do 1000 kalorii pomaga zmniejszyć o 1/2 do 2 funtów tłuszczu na tydzień. Kiedy tracisz tłuszcz na całym ciele, twoje mięśnie - w tym mięśnie brzucha - będą bardziej zdefiniowane. Jeśli masz dużo tłuszczu do stracenia, zacznij od większego deficytu kalorycznego, aby szybciej stracić nadmiar tłuszczu. Gdy zbliżysz się do celu, utrata wagi będzie naturalnie spowalniać i możesz zdecydować się na mniej agresywny deficyt, aby uniknąć utraty masy mięśniowej i tłuszczu.
Im bardziej jesteś wierny diecie i treningom, tym lepsze wyniki. To zajmie trochę planowania, aby upewnić się, że wszystkie posiłki są na miejscu. Przygotuj posiłki w domu i zapakuj je do lodówki, aby przygotować się na cały dzień.
Wytyczne żywieniowe człowieka, aby uzyskać Abs
Przy każdym posiłku napełniaj talerz od 4 do 5 uncji serwatki z białkiem, obfite porcje warzyw bez skrobi i 1/2 do 1 filiżanki pełnych ziaren lub warzyw skrobiowych. Dodaj łyżkę stołową lub dwie zdrowe tłuszcze nienasycone do posiłków przez cały dzień.
Przekąski powinny łączyć wysokiej jakości węglowodany, które dostarczają energii i białka, które pomagają utrzymać i wzmocnić mięśnie. Mięśnie są niezbędne, aby utrzymać swój metabolizm w ruchu, abyś mógł spalić więcej tkanki tłuszczowej, uzyskać szczupłą sylwetkę i wyglądać muskularnie.
Aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe, trzymaj się całej żywności i unikaj przetworzonych wyborów, takich jak pakowane płatki, chipsy, krakersy, makarony, słodycze, napoje gazowane i fast food. Żywność o długich listach składników, które zawierają wyrafinowane mąki, chemikalia i cukry, nie pomoże Ci osiągnąć zgranych mięśni brzucha.
Odpowiednie wybory żywieniowe dla zgniecionych Abs
Uczyń białko punktem skupienia swojej diety na zgranych abs. Wybierz źródła chudego białka, takie jak biała ryba, stek boczny, jajka, kurczak lub pierś z indyka i tofu. Jeśli tolerujesz nabiał, niskotłuszczowy jogurt grecki i twarożek to inne jakościowe źródła białka. Jednakże u osób z nietolerancją laktozy może wystąpić wzdęcie spowodowane spożywaniem produktów mlecznych.
Warzywa dostarczają błonnika, aby pomóc Ci pozostać w pełni, a także składników odżywczych, aby utrzymać ciało w szczytowej formie. Najbardziej odpowiednie są wodne wersje, w tym romaine, szpinak, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, cukinia i papryka. Wybierz najbardziej kolorowe, aby zmaksymalizować wartość odżywczą Twojej diety. Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i groch, mogą również być okazjonalnym posiłkiem. Mieć owoce, takie jak jagody lub jabłka, jako węglowodany w czasie przekąski lub zdrowy deser.
Całe ziarna mają więcej błonnika i składników odżywczych niż szybko trawione, rafinowane ziarna i dostarczają energii potrzebnej do treningu. Quinoa, brązowy ryż, ledwie porcjowane pieczywo - często spotykane w sekcji zamrażarki - to wybory.
Przykłady nienasyconych tłuszczów, które wspierają dietę, obejmują orzechy, awokado, nasiona, oliwę z oliwek i łososia.
Plan menu dla zgranych Abs
Dokładna wielkość porcji przy każdym posiłku zależy od indywidualnych potrzeb kalorycznych, aby stracić tłuszcz i utrzymać mięśnie. Pomysły na śniadanie obejmują jaja smażone z posiekanymi pieczarkami, papryką i cebulą oraz płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i orzechami włoskimi; masło orzechowe rozłożone na grzance z kiełkami z greckim jogurtem i jagodami; lub chudego pasztecika z indyka, pokrojonego w plasterki pomidora i awokado, z pieczonymi klopsami ze słodkich ziemniaków.
W porze lunchu i kolacji podawaj sobie grilowaną pierś kurczaka z jęczmieniem i dużą zieloną sałatą z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Można też ugotować łososia i podawać go wraz z parowanymi brokułami i słodkim ziemniakiem. Stek z flanki, zwieńczony salsą, podawany z smażoną cebulą i papryką, guacamole i brązowym ryżem. Przyprawiać mięso i warzywa przyprawami, ziołami, cytrusami i octem zamiast butelkowanych sosów lub dressingów, które zawierają dodane cukry, wzmacniacze smaku i konserwanty.
Opcje przekąsek obejmują twarożek z jagodami; migdały z jabłkiem; z indyka z indyka na chlebie z kiełkami lub smoothie z gałką z białka serwatki, wiśni i mleka migdałowego.
