Trening Calisthenic obejmuje dowolne ćwiczenia wykonywane bez użycia dodatkowego ciężaru i jest powszechnie określany jako trening siłowy. Trening Calisthenic może być wykonywany jako samodzielna rutyna lub zaprogramowany w każdym treningu odchudzającym, kulturystycznym lub fitness. Ma wiele zalet i jest wygodny w użyciu. Można go dostosować do potrzeb początkujących, średnio zaawansowanych lub zaawansowanych.
Ćwiczenia na górnych częściach ciała
Podciąganie to ćwiczenia na ciele górnym. Źródło zdjęcia: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Najbardziej znanymi ćwiczeniami gimnastycznymi z górnej części ciała są pompki i pullupy. Pompy są świetne do budowania mięśni w klatce piersiowej, ramionach i mięśniach triceps, a także do poprawy stabilności rdzenia i wytrzymałości mięśni. Mulczyce działają na plecy, bicepsy i chwyt, i są świetnym testem siły górnej części ciała. Nie musisz jednak trzymać się zwykłych wersji ćwiczeń. Dla pompek, trener siły, Nick Tumminello, zaleca wypróbowanie pompek typu T lub klasycznych pompek, wykonując je na kulce stabilności lub piłce lekarskiej, a nawet wykonując je tylko jedną ręką. W przypadku pullupów spróbuj zmienić szerokość uchwytu lub użyj gałęzi drzewa lub pary pierścieni gimnastycznych, aby wykonać dodatkowe wyzwanie.
Ćwiczenia z dolnej części ciała
Niższe ćwiczenia fizyczne. Źródło zdjęć: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Jedną z najskuteczniejszych gimnastyki dolnej części ciała jest przysiady. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, a palce u stóp mają około 10 stopni. Przykucnij, przesuwając biodra do tyłu i na kolanach, aż nie będziesz mógł się obniżyć, a następnie cofnij się. Możesz wykonywać różne warianty przysiadu, aby uzyskać trening całego ciała niższego. Zmień położenie nóg i szybkość lub spróbuj przysiadów Tabata, w których wykonujesz tyle powtórzeń, ile zdołasz w ciągu 20 sekund, odpoczywaj przez 10 sekund, a następnie powtarzaj kolejne siedem rund. Jednonogi przysiady, znane jako pistolety, stanowią trudną odmianę, która może zwiększyć siłę, równowagę i mobilność niższego ciała. Lunges, w którym robisz duży krok naprzód, a następnie opuszczasz ciało, aż przednia noga jest równoległa do podłogi, to kolejny skuteczny calisthenic waga ciała. Ćwiczenie to dotyczy twoich czworaków, ale używa wielu innych mięśni.
Jak zaplanować trening Calisthenic
Podnoszenie ciężarów może być ćwiczeniem na górnych częściach ciała. Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images Jeśli chcesz schudnąć lub poprawić kondycję, możesz polegać wyłącznie na treningach calisthenic, aby osiągnąć wspaniałe rezultaty. Planuj cztery sesje w tygodniu - dwa koncentrujące się na ćwiczeniach na górnej części ciała i dwóch na dolnym ciele. Oprócz ćwiczeń wymienionych powyżej możesz dodawać inne, takie jak boppy, alpinistów, deski, brzuszki, odwrócone rzędy i rzuty. Jeśli jednak trenujesz siłę i siłę mięśni, trening calisthenic powinien być przeprowadzony równolegle z treningami wagi. Po trzech sesjach treningowych każdego tygodnia, skonfiguruj obwód treningowy całego ciała, zawierający cztery lub pięć ćwiczeń i przeprowadź tyle rund, ile zdołasz, w ciągu 15 minut.
Korzyści
Mężczyźni armii USA. Źródło zdjęcia: David Lee / iStock / Getty Images Główną zaletą treningu calisthenic jest to, że można to zrobić w dowolnym miejscu, a do tego wymagasz minimalnego wyposażenia. Armia USA zaleca trening calisthenic swoim rekrutom, mówiąc, że pomaga budować siłę i wytrzymałość mięśni, a także poprawia wytrzymałość kości i stawów, co pomaga w zapobieganiu urazom. Jeśli jesteś początkującym, to ta metoda treningu jest również doskonała, aby pomóc ci rozwinąć podstawowy poziom koordynacji, stabilności i kontroli mięśni, zanim przejdziesz do ćwiczeń ważonych.
