Mężczyźni i kobiety mają różne cechy fizyczne i chociaż podstawowa anatomia jest taka sama, różnice powodują różnicę w tym, co jest ogólnie uważane za najlepsze w przypadku niektórych ćwiczeń. Mężczyźni są zazwyczaj silniejsi niż kobiety w górnych partiach ciała i mniej podatni na obrażenia na barkach. To pozwala im podnosić cięższe wagi, gdy wykonują ćwiczenia na mięśnie naramienne, które są niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej, aby rozwinąć szerokie ramiona, które wyglądają atrakcyjnie wyłącznie dla mężczyzn.
Przednie Deltoidy
Przednie mięśnie naramienne lub przednie mięśnie naramienne naprężają ramię do przodu. Niektóre z najlepszych ćwiczeń na ramię dla przednich deltoidów obejmują podbicie przednie, prasy wojskowe, prasy Arnolda i prasy na ramię z hantlami, sztangą i maszynami. Podnoszenie z przodu jest doskonałym przykładem ćwiczenia zginania ramion. Po prostu trzymaj ramiona prosto przed siebie, trzymając hantle w każdej ręce, a następnie podnieś ręce do przodu i do wysokości ramion. Wiele skutecznych ćwiczeń na barkach, takich jak podnoszenie z przodu, działa na przedni mięsień naramienny, ale nie chcesz wykonywać go wyłącznie lub ramiona będą wyglądały dziwnie.
Side Deltoidy
Boczna część mięśnia naramiennego jest również znana jako boczne lub przyśrodkowe deltoidy. Ćwiczenia deltoidów bocznych pomagają mężczyznom uzyskać szeroki, zrównoważony wygląd oraz przednie i tylne ćwiczenia naramienne. Najlepsze ćwiczenia na boczne deltoidy obejmują boczne podbicia i pionowe rzędy. Możesz wykonywać oba te ćwiczenia z hantlami lub maszynami, jeśli chcesz podnieść bardzo dużą wagę. Sztangi, maszyny Smitha, hantle i kable są dostępne do wykonywania pionowych rzędów. Boczne poprzeczne deltoidy podnoszą ramiona na boki, co robi boczne podbicie. Aby wykonać podnoszenie boczne hantli, trzymaj ręce przy bokach, a następnie podnieś je do poziomu ramion, trzymając ręce po bokach.
Tylne deltoidy
Tylne mięśnie naramienne, znane również jako tylne deltoidy, rozciągają ramię do tyłu. Program ćwiczeń deltowych jest niepełny bez ćwiczeń dla tylnych delt. Najlepsze tylne ćwiczenia naramienne obejmują tylne podbicie, odwrotną muchę, rzędy hantli i tylne rzędy tylnych sztang. Możesz również użyć tylnej maszyny naramiennej, aby celować w te mięśnie. Aby wykonać stojącą odwrotną muchę z hantlami, stój ze stopami szeroko rozstawionymi ramionami i wygnij górną część tułowia do przodu z płaskim tyłem, tak aby Twoje uda i brzuch tworzyły prosty kąt. Ustaw ramiona prosto na podłodze z dłońmi skierowanymi do siebie, a następnie unieś ramiona od siebie i do swoich boków, aż znajdą się równolegle do podłogi.
Połączenie
Ćwiczenia deltoidyczne nie muszą być skierowane wyłącznie na jeden odcinek grupy mięśniowej. Okręgi ramion, prasy pchające i podnośniki ukośne wykorzystują więcej niż jeden obszar barku. Ćwiczenia te nie izolują jednej części mięśnia naramiennego, ale wykorzystują mięśnie jako jednostkę z innymi mięśniami. Aby wykonać przekątne windy, trzymaj hantel w prawej dłoni i dotknij górnej części ciężarka do lewego biodra w pobliżu kciuka. Prawa ręka przechodzi przez klatkę piersiową i brzuch, lekko uginając łokieć. Następnie podnieś ramię po przekątnej w lewo, aż znajdzie się powyżej wysokości głowy. Ta akcja przypomina wyciąganie miecza z pochwy przy biodrze. Powtórz z drugą ręką.
