Podczas treningów Twoje mięśnie zużywają i produkują energię dzięki poważnym procesom tlenowym i beztlenowym. Gdy tlen przepływa nieustannie przez pracujące mięśnie, odpadowe produkty uboczne powstające w ramach metabolizmu mięśni są skutecznie usuwane. Jednakże, gdy tlen jest ograniczony, produkty uboczne gromadzą się. Kwas mlekowy jest jednym z takich produktów i przyczynia się do "oparzenia" odczuwanego podczas intensywnych treningów. Kwas mlekowy występuje jako część całkowitej produkcji energii mięśniowej, ale zbyt dużo tworzy bardzo kwaśne środowisko. Bezpieczne nawyki ćwiczeń i dieta mogą zmniejszyć nadmiar akumulacji kwasu mlekowego w mięśniach.
Suplementy i kwas mlekowy
Istnieje wiele suplementów dostępnych bez recepty, które twierdzą, że zwalczają kwas mlekowy i powodują regenerację mięśni. Źródło zdjęcia: Iromaya Images / Iromaya / Getty Images Nadmierne gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach uważano kiedyś za wskazujące na bolesność i zmęczenie w dniach po intensywnym treningu. Badania wskazują jednak, że kwas mlekowy działa jako źródło paliwa w tkance mięśniowej, a efektywna dystrybucja do komórek mięśniowych powoduje poparzenie, zauważa strona internetowa Physorg. Kluczem do regeneracji mięśni i zmniejszenia bolesności w ciągu kilku dni po wysiłku jest odpowiednie przyjmowanie pokarmu i unikanie aktywności, która powoduje uszkodzenie i zapadnięcie się mięśni. Wiele suplementów dostępnych bez recepty twierdzi, że może zwalczać kwas mlekowy i pobudzać regenerację mięśni. Przed użyciem tych produktów skonsultuj się z lekarzem.
Magnez
Skonsultuj się z lekarzem, jeśli planujesz przyjmować suplementy magnezu. Źródło zdjęcia: Alexander Raths / iStock / Getty Images Magnez jest niezbędnym minerałem dietetycznym odpowiedzialnym za funkcje metaboliczne, w tym wytwarzanie energii i tlenu. Magnez w diecie lub poprzez suplementację może okazać się korzystny w zmniejszaniu gromadzenia się kwasu mlekowego podczas energicznych ćwiczeń, zgodnie z artykułem opublikowanym w 2006 roku w "Magnesium Research". Magnez w diecie pochodzi z żywności, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa liściaste i całe ziarna. Suplementy magnezu są dostępne w różnych postaciach, ale zazwyczaj są mieszane ze związkami buforującymi, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu czystego magnezu w krwioobiegu. Zalecana dzienna dawka magnezu dla dorosłych wynosi od 270 do 400 miligramów. Skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów magnezu.
Kreatyna
Kreatyna przekształca się w fosforan podczas metabolizmu. Źródło: Creatas Images / Creatas / Getty Images Kreatyna jest naturalnie produkowanym aminokwasem, który można spożywać również z pokarmów zawierających białko. Kreatyna przekształca się w fosforan podczas metabolizmu i gromadzi się w mięśniach. Zapewnia energię komórkom mięśniowym, szczególnie podczas ćwiczeń. Kreatyna może działać jako bufor kwasu mlekowego, jeśli wystarczająca ilość jest obecna w mięśniach przed wysiłkiem i może pomóc w regeneracji mięśni po spożyciu po wysiłku. Formularze dodatkowe są dostępne jako proszki, płyny, tabletki lub napoje. Dawkowanie suplementu zmienia się w zależności od osoby i waha się od 2 do 5 gram dziennie, zauważa University of Maryland Medical Center. Przed zażyciem kreatyny skonsultuj się z lekarzem, ponieważ zbyt dużo w organizmie wytwarza uboczny produkt, który jest szkodliwy dla nerek i wątroby.
Omega-3 i białko
Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne w diecie. Źródło: Hunterann / iStock / Getty Images Kwasy tłuszczowe omega-3 są dietetycznymi substancjami niezbędnymi do funkcjonowania serca, mózgu i metabolizmu. Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 obejmują ryby i orzechy. Te pokarmy zawierają również bogate źródło białka, które jest ważne dla wzrostu mięśni, napraw i regeneracji. Tego typu suplementy okazują się pomocne w regeneracji mięśni i buforowaniu kwasu mlekowego dla sportowców wytrzymałościowych i kulturystów po ćwiczeniach, zauważa badanie z 2002 roku opublikowane w "Journal of Applied Physiology". Jednakże, podobnie jak w przypadku większości suplementów, dawkowanie jest różne i powinno być przedyskutowane z lekarzem przed użyciem.
