Elastyczne plecy ułatwiają wykonywanie elementów cheerleaderek, takich jak upadki, skarłowacenia i skoki. Napięte mięśnie pleców mogą ograniczać zakres ruchów, powodować ból i zwiększać ryzyko kontuzji. Rozciąganie pleców przed i po treningu poprawia elastyczność i zdolność wykonywania niektórych ruchów cheerleaderek. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi u Ciebie silny ból pleców lub uraz pleców.
Krok 1
Przed rozciąganiem wykonaj pięciominutową rozgrzewkę. Maszeruj w miejscu, biegaj lub idź na boki, aby podnieść swoje tętno. Rozgrzewanie mięśni przed rozciąganiem pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Krok 2
Rozciągnij dolną część pleców i biodra, mięśnie używane do wykonywania skoków i przewracania, wykonując rozciąganie na leżącym kolanie. Połóż się twarzą do ziemi lub matą z ugiętymi kolanami i ramionami na bok w "T." Pozwól kolanom opaść na bok, pozwalając biodrom i plecom obracać się. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie przynieś kolana na drugą stronę.
Krok 3
Popraw elastyczność kręgosłupa, wykonując obrót w pozycji siedzącej. Usiądź z prawą nogą prostą i zgiętą lewą nogą. Przeciągnij lewą nogę na prawo i obróć tułów w lewo. Połóż prawą rękę przed lewym kolanem i dociśnij kolanem przedramieniem, aby uzyskać głębszy odcinek. Obracaj ramiona i kręgosłup podczas rozciągania. Przytrzymaj pozy przez 10 do 30 sekund, a następnie zwolnij. Wykonuj po przeciwnej stronie.
Krok 4
Wykonaj kobrę, wzmacniającą plecy joga, aby rozciągnąć kręgosłup i ramiona. Połóż się twarzą w dół na ziemi lub matę z rękami obok ramion. Trzymaj łokcie przy boku i nogi prosto. Wdychaj, gdy przepychasz się przez ramiona, podnosząc głowę i klatkę piersiową z ziemi tak wysoko, jak się da, nie obciążając pleców. Dokręć swoje pośladki, aby chronić dolną część pleców i oddychaj przez odcinek. Przytrzymaj ubranie przez 10 do 30 sekund, a następnie powoli opuść tułów z powrotem na ziemię. Powtórz kilka razy.
Krok 5
Wzmocnij i rozciągnij plecy, tył, ścięgno i mięśnie brzucha za pomocą ćwiczenia mostowego. Te mięśnie pomagają utrzymać stabilność pleców podczas tańca lub skoku. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na podłodze i dłonie w biodrach. Napnij mięśnie brzucha i podnieś tyłek z podłogi, przyciskając biodra do sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Rozciąganie pleców nie powinno powodować bólu ani ściskać. Rozciągnij się do punktu łagodnego napięcia i unikaj nadmiernego rozciągania, które może prowadzić do obrażeń. Unikaj rozciągania balistycznego lub sprężystego, co może spowodować obrażenia lub obciążenie pleców. Trzymaj tylko każde rozciągnięcie przez 30 sekund lub mniej.
