Nic nie może zepsuć ci kroku, kiedy biegniesz jak kontuzja mięśni. Ból w mięśniach przywodzicieli lub w okolicy pachwiny podczas lub po biegu może wskazywać na naprężone pachwiny i może zatrzymać cię w miejscu. Twoja pachwina zwykle staje się napięta, gdy przetrenujesz lub nie rozciągasz się prawidłowo, ponieważ mięśnie przywodziciela w twoich wewnętrznych udach muszą być elastyczne i rozgrzane, aby skutecznie narysować nogi podczas biegu. Podczas gdy napięte lub wyciągnięte pachwiny są częstym uszkodzeniem, może to być bardzo bolesne i powodować długotrwałe problemy. Jednak dzięki rozciąganiu, właściwej formie ruchowej i długiemu czasowi regeneracji pomiędzy treningami, możesz zmniejszyć swoje szanse na obciążenie tą grupą mięśni.
Mięśnie Adductor
Grupa mięśniowa przywodziciela składa się z pięciu mięśni biegnących wzdłuż wewnętrznej części uda. Pectineus, przywodziciel brevis i przywodziciel idą od kości łonowej do połowy uda i są znani jako krótcy przywodziciele, podczas gdy gracilis i przywodziciel magnus przechodzą z miednicy do wewnętrznego kolana i są znani jako długi przywodziciele. Mięśnie przywodziciela są odpowiedzialne za pociągnięcie twoich nóg do siebie, aby kontrolować kołysanie nogami podczas chodzenia i biegania, a także pomagają ustabilizować twój krok.
Płonący Adductors podczas pracy
Obrażanie mięśni przywodziciela podczas biegania najczęściej występuje, gdy sprintujesz, przeszkadzasz, zaczynasz lub kończysz nagle, szybko zmieniasz kierunki lub biegasz z ruchami na boki. Dzieje się tak dlatego, że przywiązanie musi ciężej pracować, aby złożyć nogi razem, utrzymując równowagę, gdy poruszasz się z dużą siłą lub z dużą prędkością, i mogą one zostać napięte pod tym ciśnieniem. Przetrenowanie może również prowadzić do napiętej pachwiny, jeśli twoje mięśnie nie mają czasu na odzyskanie sił i są zbyt słabe lub zmęczone, aby skutecznie wykonywać ruchy nóg. Ponadto, jeśli nie uda ci się odpowiednio rozgrzać, zanim zaczniesz biegać, zwiększysz szanse na zranienie swoich przywiązań. Istnieją trzy poziomy szczepów pachwiny, od niewygodnych do skrajnie bolesnych. Łagodny szczep "stopnia 1." występuje, gdy mięsień przywodziciela został nadmiernie rozciągnięty; nadmierne rozciąganie może powodować niewielki ból i nie może ograniczać łagodnej aktywności fizycznej. Umiarkowany, "stopnia 2" szczep jest łzą w mięśniu przywodziciela i może uniemożliwić działania, które obejmują bieganie i skakanie. Poważny szczep "stopnia 3" to całkowite zerwanie mięśnia przywodziciela i może spowodować silny ból, obrzęk, zasinienie, skurcze mięśni i niemożność poruszenia nogą.
Zapobieganie urazom
Aby zapobiec obciążeniu pachwiny i prawdopodobnie tygodniom, w których tracisz ulubioną aktywność fizyczną, ważne jest odpowiednie rozgrzanie przed treningiem. Rozpocznij rozgrzewkę od 5 do 10 minut lekkiego cardio, aby krew przepłynęła do Twoich mięśni. Następnie wykonaj dynamiczne rozciąganie lub rozciąganie w ruchu, przed biegiem. To zabierze twoje stawy, więzadła i mięśnie poprzez zakres ruchów używanych podczas ćwiczeń, aby przygotować je do treningu. Wykonaj dynamiczny odcinek boczny, dotykając pięty, skacząc w prawo, pochylając się i dotykając prawej ręki lewą ręką. Lunge tam iz powrotem, zmieniając strony za każdym razem, gdy rzucasz. Dotknij stopy przeciwległym łokciem, aby uzyskać głębszy odcinek pachwiny. Możesz także rozgrzać mięśnie przywodziciela innymi dynamicznymi odcinkami, takimi jak łagodne wahania nóg i kołyski nóg. Ochłodź po biegu, korzystając z krótkich odcinków przywodziciela i długich naciągów przywodzicieli. Bieganie w odpowiedniej formie może również pomóc w uniknięciu naciągniętej pachwiny. Podczas biegania utrzymuj ciało wyśrodkowane i wyśrodkowane. Rozluźnij górną część ciała, aby napięcie mięśni w górnej części ciała nie powodowało odciągania krwi od mięśni nóg i unikania uderzania pięty, aby siła każdego kroku nie spadła na piętach. Wykonaj krótkie, szybkie kroki, a nie długie kroki, aby uniknąć nadmiernego rozciągania mięśni przywodziciela. Na koniec unikaj przetrenowania, pozwalając swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację pomiędzy treningami. Weź co najmniej dwa do trzech dni wolnego od treningu w każdym tygodniu i zwiększ ilość ćwiczeń, które robisz stopniowo, nie szybko.
Leczenie urazów
W przypadku napinania mięśni przywodzicieli ważne jest natychmiastowe leczenie urazu, aby przyspieszyć proces regeneracji i zapobiec dalszym obrażeniom. Zastosuj lód i kompresję bezpośrednio do wewnętrznej strony uda tak szybko, jak to możliwe, po urazie, niezależnie od ciężkości urazu. Nakładaj lód co 15-20 minut, trzy do czterech razy dziennie przez pierwszy dzień, aby zmniejszyć obrzęk. Odpoczywaj i unikaj rozciągania i ćwiczeń przez pięć do siedmiu dni, aby móc ocenić swoje obrażenia. Objawy stopnia 1 zwykle ustępują w ciągu około tygodnia, objawy stopnia 2. zwykle mijają w ciągu dwóch do trzech tygodni, a objawy stopnia 3. zwykle trwają od sześciu do ośmiu tygodni lub dłużej. Odmiana łagodnego pachwiny zwykle nie wymaga pomocy medycznej. Jeśli jednak szczep jest umiarkowany lub ciężki, lub ból ustępuje, należy ocenić go przez lekarza. On lub ona może określić najlepszy sposób działania w celu rehabilitacji, który może obejmować masaż, rozciąganie i ćwiczenia. Po ustąpieniu bólu można stopniowo wznowić normalną aktywność fizyczną.
