Pomijanie śniadania i uderzanie w drogę lub bieżnię może być jedną z najlepszych rzeczy, które robisz dla postępu utraty tłuszczu. Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Northumbria w Wielkiej Brytanii ludzie, którzy biegali na bieżni przed zjedzeniem czegokolwiek rano, spalili średnio o 20 procent więcej tłuszczu niż ci, którzy ćwiczyli po jedzeniu. Tylko upewnij się, że biegasz z odpowiednią intensywnością i dobrze się zapełniłeś poprzedniej nocy.
Krok 1
Zachowaj intensywność na wysokim poziomie. Niestety nadal istnieje pomysł, że cardio o niskiej intensywności jest najlepsze w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Ćwiczenie przy niższym odsetku maksymalnego tętna powoduje spalanie większej ilości kalorii z tłuszczu w porównaniu z kaloriami z węglowodanów, ale spalacie o wiele mniej kalorii, zauważa fizjolog i biegacz na odległość Travis Saunders. Znacznie lepiej odepchnąć się od krótszego biegu, powiedzmy, 20 minut, niż długiego, powolnego, stabilnego, godzinnego szaleństwa.
Krok 2
Ułatw sobie pracę przed śniadaniem. Jeśli jesteś przyzwyczajony do pracy późnym popołudniem lub nawet tuż po śniadaniu, trening pości może być szokiem dla systemu. Twój poziom cukru we krwi będzie niższy przed śniadaniem, więc możesz czuć się oszołomiony, ostrzega ekspert medycyny sportowej z Nowego Jorku, dr Alexis Chiang Colvin.
Krok 3
Weź ze sobą partnera, gdy kilka pierwszych razy wyjdziesz. Daje to nie tylko motywację do odrobiny wysiłku, ale jeśli źle się poczujesz, nie jedząc, nie jesteś sam.
Krok 4
Włącz interwały do biegu. Kiedy aklimatyzujesz się do biegu na czczo, możesz zwiększyć intensywność, by jeszcze bardziej zwiększyć spalanie tłuszczu. Zrób to, dodając interwały do każdego przebiegu. Prowadząca trenerka Melanie Schorr z Runners Connect w Bostonie poleca trening Fartlek. Jest to losowa forma interwałów, w których mieszasz prędkości pomiędzy chodzeniem, powolnym bieganiem, bieganiem w umiarkowanym tempie i całkowitymi sprintami.
Krok 5
Miej stały posiłek od dwóch do trzech godzin przed snem w nocy przed biegiem. Najlepiej jest mieszany posiłek zawierający białko, węglowodany i tłuszcz. Rzeczy takie, jak chudy stek z ignamami i brokułami, czy pełnoziarniste spaghetti z bolognese to dobry wybór. To da ci trochę energii na poranny bieg.
Krok 6
Miej 5- do 10-gramową porcję aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) i 1 do 2 gramów karnityny na pół godziny przed bieganiem, radzę Joe Wuebbenowi i Jimowi Stoppani, doktorowi z Muscle and Fitness. Karnityna może pomóc zmaksymalizować spalanie tłuszczu, podczas gdy BCAA pomagają zachować masę mięśniową. Mięśnie są ważne, gdy tracą tłuszcz, ponieważ im więcej masz mięśni, tym szybciej twój metabolizm musi działać i im więcej kalorii spala ci dziennie.
Krok 7
Zjedz śniadanie składające się z białka i węglowodanów po zakończeniu biegu. Pomoże to uzupełnić poziom glikogenu i zapewni energię na cały dzień. Spróbuj jajek na toście pełnoziarnistym, smoothie zrobionym z proszku proteinowego i mieszanych owoców, niskotłuszczowego jogurtu naturalnego z orzechami i jagodami, a nawet sałatki z kurczaka. Po prostu upewnij się, że wszystko, co wpasujesz w kalorie, przez resztę dnia.
Wskazówki
- Włącz trening siłowy i inne formy cardio do cotygodniowej rutyny, aby uzyskać maksymalne korzyści dla zdrowia i utraty tłuszczu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem uruchomionego programu skontaktuj się ze swoim dostawcą usług medycznych i rozpocznij od powolnego działania. Upewnij się, że uzyskałeś zgodę na wprowadzanie BCAA i karnityny - wraz z innymi suplementami, które planujesz przyjmować - do codziennej diety.
