W swojej diecie potrzebujesz różnych witamin i minerałów, szczególnie jeśli masz od 19 do 25 lat. Twoje ciało wciąż rośnie i potrzebujesz pewnych składników odżywczych, które wspomagają Twój wzrost. Oprócz tego jesteś w szczytowym wieku, aby zajść w ciążę, która wymaga również specjalnych witamin i minerałów. Możesz uzyskać większość potrzebnych składników odżywczych w swojej diecie, ale możesz potrzebować suplementu diety. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek suplementu.
Rozpuszczalne w wodzie witaminy
Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są przechowywane w organizmie i są wydalane, gdy nie są używane. Należą do nich wszystkie witaminy z grupy B i witamina C. Kwas foliowy jest ważną witaminą B dla kobiet w wieku rozrodczym. Ta witamina jest odpowiedzialna za wytwarzanie nowych komórek i ochronę przed wadami wrodzonymi, takimi jak rozszczep kręgosłupa i bezmózgowie, zgodnie z WomensHealth.gov. Potrzebujesz 400 do 800 mcg kwasu foliowego, który można uzyskać z wzbogaconych płatków śniadaniowych, zielonych liści i owoców cytrusowych.
Inną ważną witaminą B dla młodych kobiet jest B-12. Witamina B-12 utrzymuje zdrowe komórki nerwowe i komórki krwi. Twoje ciało potrzebuje codziennie od 2,4 do 2,8 mcg B-12 i możesz je otrzymać z mleka, jaj, drobiu i mięsa. Potrzebujesz również od 75 do 120 mg witaminy C dziennie, aby utrzymać swój układ odpornościowy w zdrowiu. Owoce, zwłaszcza truskawki i owoce cytrusowe, zawierają dużo witaminy C. Można również spożywać brokuły, pomidory lub paprykę, aby uzyskać potrzebną witaminę C.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
Witaminy A, D, E i K są przechowywane w tłuszczach w organizmie i nie mogą być wydalane, jeśli zużywają zbyt dużo. Witamina A wspomaga wzrost kości, a także podział komórek podczas reprodukcji. Twoje ciało potrzebuje 700 mcg witaminy A, którą można znaleźć w marchwi, szpinaku i wątrobie wołowej. Witamina D działa z wapniem, aby budować mocne kości. Należy codziennie spożywać 600 jm witaminy D. Mleko i sok pomarańczowy oferują różne odmiany wzbogacone witaminą D.
Posiadanie witaminy E w diecie pomoże zwalczać infekcje, co jest szczególnie ważne, jeśli jesteś w ciąży lub próbujesz zajść w ciążę. Spożywaj codziennie od 15 do 19 mg witaminy E z pokarmów, takich jak oleje roślinne i orzechy. Możesz uzyskać od 70 do 80 mcg witaminy K, której potrzebujesz z zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż i szpinak. Witamina K ma kluczowe znaczenie dla krzepnięcia krwi.
Minerały
Jest kilka minerałów, na które powinieneś zwrócić uwagę. Wapń, który znajduje się w produktach mlecznych, jest głównym składnikiem siły kości. Potrzebujesz 1000 mg wapnia dziennie. Magnez jest kolejnym ważnym minerałem, który jest ważny dla podtrzymania kości podczas wzrostu. Twoje ciało potrzebuje od 310 do 350 mg magnezu każdego dnia. Halibut, migdały i soja zawierają dużo magnezu, sugeruje Urząd Suplementów Diety. Kobiety w wieku rozrodczym potrzebują dużych ilości żelaza. Możesz stracić nadmiar żelaza we krwi, jeśli masz ciężkie miesiączki. Twoje ciało wymaga od 18 do 27 mg żelaza dziennie, które możesz uzyskać od ostryg, indyka i tuńczyka.
