Ćwiczenia z maty Pilates wzmacniają cały rdzeń, który obejmuje mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Wybranie konkretnych ćwiczeń, aby położyć szczególny nacisk na potężne prostowniki, które tworzą łuk pleców, może poprawić ich funkcję i wygląd. Włącz co najmniej jeden zestaw od ośmiu do dziesięciu powtórzeń tych ćwiczeń w istniejącym programie treningu siłowego, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Pływanie - Kask Flutter
Aby uzyskać efekt trzepotania, połóż twarz na macie z rękoma wyciągniętymi przed siebie, kciukami do góry i dłońmi skierowanymi do siebie. Twoje nogi wyciągają się prosto za tobą. Podnieś swoje górne i dolne ciało z ziemi jednocześnie, abyś balansował na brzuchu i przedniej stronie bioder. Podnieś prawą rękę i lewą nogę nieco wyżej, zatrzymaj, opuść je z powrotem do pozycji wyjściowych, a następnie powtórz z drugiej strony, używając lewej ręki i prawej nogi.
Pływanie - udar piersiowy z pięty bije
W tym ćwiczeniu zacznij od pozycji leżącej, kładąc twarz na macie, z wyciągniętymi rękami i nogami. Podnieś górną i dolną część ciała z ziemi. Podczas uderzeń piersi zgrzej swoje proste ramiona, a następnie na boki, przyciskając je mocno do ciała, klikając pięty razem cztery razy. Wróć do pozycji wyjściowej, ponownie dotykając swoich prostych ramion, jednocześnie klikaj pięty razem jeszcze cztery razy.
Nurkowanie łabędzie
W tym ćwiczeniu będziesz kołysał się w przód iw tył na brzuchu z rękami i nogami wyciągniętymi z ziemi. Zacznij od leżenia twarzą w dół na macie, a następnie odsuń klatkę piersiową od ziemi, a następnie szybko wyciągnij obie ręce w powietrze. Gdy podskakujesz do przodu, przedłużaj i wydłużaj nogi za podłogą. Aby odskoczyć, sięgnij ramionami i głową do przodu i do góry, jednocześnie zaciskając mięśnie grzbietu.
Podwójne kopnięcie nóg
Z pozycji leżącej twarzą w dół na macie, zapnij ręce i pozwól im spocząć dłońmi na plecach. Trzymając nogi razem, zegnij kolana i mocno kopnij obie stopy w kierunku pośladków trzy razy, następnie wyciągnij je prosto za siebie, jednocześnie podnosząc zarówno górną i dolną część ciała z ziemi. Pociągnij mocno do tyłu obiema rękami, aby pomóc podnieść klatkę piersiową i zatrzymaj się na chwilę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Leg Pull Prone
Ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji deski, czyli od góry push-up. Trzymaj ręce pod ramionami i lekko ugięte łokcie. Pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa, aby ustabilizować tułów. Kopnij prostą prawą nogę z ziemi tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując biodra na wysokości i palcach skierowane w dół, a następnie wróć do deski. Powtórz pociągnięcie nóg po drugiej stronie.
