W 2001 r. American College of Sports Medicine zadeklarowało, że zajmuje 4-6-tygodniowe zobowiązanie do spójnego programu ćwiczeń, aby doświadczyć istotnych zmian w kondycji. Podczas tych tygodni musisz przyjmować zdrowsze nawyki żywieniowe i codziennie włączać aktywność fizyczną. Opracuj dzienny kalendarz odchudzania, aby zwiększyć szanse na sukces.
Krok 1
Zaplanuj określone dni i godziny, aby przygotować zdrowe posiłki. Będziesz w stanie lepiej kontrolować swoją dietę, przygotowując jedzenie z wyprzedzeniem. Każdego dnia planujesz zabrać ze sobą lodówkę z zdrowym lunchem i przekąskami, takimi jak owoce, migdały, batony proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów lub koktajle i woda. Dzięki zdrowemu jedzeniu w zasięgu ręki nie będziesz musiał uciekać się do jedzenia tłustych potraw, aby zaspokoić głód.
Krok 2
Zapisz pięć codziennych zadań fitness do osiągnięcia. Włącz małe zmiany do codziennej rutyny, aby schudnąć. Zaplanuj czas na schodzenie po schodach, spacerowanie z psem, spacerowanie po okolicy lub aktywny weekendowy wypad z rodziną i przyjaciółmi.
Krok 3
Zaplanuj swoje wypruty. Wydanie "American Journal of Clinical Nutrition" z 2005 r. Ujawniło, że udana utrata wagi była związana ze zdolnością "zaplanowania" dietetycznych nieszczęść. Ogranicz spożycie słodyczy i tuczu. Trzymaj się chudego mięsa, warzyw i węglowodanów o niskiej zawartości glikemii, takich jak pełnoziarniste i słodkie ziemniaki w ciągu tygodnia.
Krok 4
Określ swoje "czasy karmienia". Tosca Reno, autorka "Eat Clean Diet Recharged" zaleca spożywanie małych posiłków co dwie i pół godziny do trzech godzin, aby zwiększyć metabolizm, aby spalić więcej kalorii w ciągu dnia. Ustaw alarm na zegarku lub napisz notatkę w swoim kalendarzu, aby przypomnieć o jedzeniu zgodnie z harmonogramem.
Krok 5
Zidentyfikuj swoje dni treningu. Zaplanuj formalne dni treningu przez większość dni w tygodniu. Treningi te mogą składać się z ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak spacer w okolicy do biegu na bieżni i ćwiczeń wzmacniających siłę, takich jak podnoszenie ciężarów lub zajęcia fitness. W każdym z tych dni należy umieścić w kalendarzu pole wyboru, aby można było śledzić, czy wykonano każde zadanie.
Wskazówki
- Uzyskaj kalendarz, który pozwala śledzić dni tygodnia z wystarczającą ilością miejsca na notatki. Używaj notatek do codziennego zastanawiania się nad swoimi działaniami. Oceń, czy te działania były pozytywnym lub negatywnym wkładem do celu, jakim jest utrata wagi, następnie zapisz kroki, które musisz podjąć, aby poprawić swoje zachowanie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub rutynowych ćwiczeń.
