Podstawą w kuchni śródziemnomorskiej, oliwki oferują niezbędne składniki odżywcze i zapewniają zdrowe źródło tłuszczu w zrównoważonej diecie. Konserwowane oliwki mają długi okres trwałości, co zmniejsza psucie i oferuje oszczędny sposób na włączenie większej ilości oliwek do swojej diety. Jednak odmiany marynowane mogą być nasycane sodem, więc najlepiej spożywać je z umiarem.
Podstawy żywieniowe
Ćwierć szklanki porcji konserw oliwki zawiera tylko 39 kalorii, które pomagają dodać smaku do twojej diety bez powiększania twojej talii. Większość z tych kalorii pochodzi z tłuszczów i węglowodanów - każda porcja zawiera odpowiednio 3,6 i 2,1 grama. Zawartość tłuszczu w oliwkach pochodzi od zdrowych nienasyconych tłuszczów, które zmniejszają szkodliwy cholesterol w krwioobiegu. Niektóre węglowodany w oliwkach dostarczają energii, która napędza Twój aktywny tryb życia, podczas gdy 1,1 gram włókna owocowego promuje zdrowe trawienie. Puszkowane oliwki zawierają niewielką ilość białka - 0,3 grama na porcję.
Źródło żelaza
Konserwowane oliwki oferują wartość odżywczą dzięki zawartości żelaza. Każda porcja miseczek daje 1,11 miligram żelaza, co przekłada się na 6 procent dziennego zapotrzebowania na kobiety i 14 procent na mężczyzn. Jako część hemoglobiny - białka znajdującego się w czerwonych ciałkach krwi - żelazo pomaga transportować tlen w krwioobiegu. Pomaga w wykryciu tlenu, więc twoje ciało może wykryć niski poziom tlenu i rozwiązać problem, zanim doznasz uszkodzenia tkanki. Żelazo oferuje również inne korzyści zdrowotne - jest ważne dla funkcji odpornościowej i wspomaga produkcję energii.
Wady: Sód
Główną wadą odżywczą konserw oliwnych jest ich zawartość sodu. Każda porcja filiżanki ćwierć filiżanki zawiera 247 miligramów sodu, co stanowi 11 procent dziennego limitu spożycia sodu. Marynowane oliwki, które zostały utrwalone w roztworze solanki, zawierają więcej sodu - 523 miligramów na porcję. Ze względu na umiarkowane do wysokiego spożycie sodu, należy spożywać konserwowane oliwki z umiarem. Zbyt duża ilość sodu zwiększa ciśnienie krwi i przyczynia się do szeregu chorób przewlekłych, w tym chorób nerek i chorób serca.
Porady i sugestie dotyczące serwowania
Używaj oszczędnie konserwowanych oliwek, aby dodać przyprawy smakowe do posiłku bez spożywania zbyt dużej ilości sodu. Zacznij dzień od śródziemnomorskich jajecznicy; ta mieszanka całych jaj, białek jaj, pokrojonych w kostkę pomidorów, posiekanego szpinaku i pokrojonych czarnych oliwek w puszkach sprawia, że śniadanie jest pełne i aromatyczne. Połącz smażone czerwone papryczki, posiekane, oliwki kalamata z puszki, pokrojone w kostkę pomidory i oliwę z oliwek, aby uzyskać zdrowy sos, który działa dobrze jako dodatek do grillowanego kurczaka lub makaronu z całych pszenicy. Ewentualnie marynuj duże oliwki zielone w puszce w mieszance soku pomarańczowego, skórki pomarańczowej, oliwy z oliwek, czosnku i świeżego rozmarynu i podawaj ciepło na dekadencki przysmak.
