Bez względu na to, na których obszarach skupiasz się, istnieją ćwiczenia, które możesz wykorzystać do budowy i zdefiniowania mięśni, pozostawiając cię z ciasną, stonowaną sylwetką. Aby ubarwić brzuch, pośladki i uda, będziesz potrzebował kilku ćwiczeń siłowych.
Dla twojego brzucha
Twoje mięśnie brzucha obejmują mięśnie brzucha rectus, wewnętrzne i zewnętrzne skośne oraz poprzeczne mięśnie brzucha. Do pracy z tymi mięśniami należą pchnięcia, zgięcia boczne hantli i skręcanie przysiadów w całym planie treningu. Zawsze angażuj rdzeń, ściskając dolną część brzucha przed wykonaniem ćwiczeń ab.
Zbuduj swój tyłek
Pośladki składają się z pośladków maksymalnych, mięśnia pośladkowego i mięśnia pośladkowego. Aby wzmocnić i zacieśnić te mięśnie, najbardziej efektywnymi ćwiczeniami są przysiady, rzuty, martwy ciąg i podkręcanie.
Tonuj swoje uda
Mięśnie w udach to mięśnie czworogłowe (z przodu) i ścięgna udowe (z tyłu). Przysiady i obrzęki są najskuteczniejsze w wzmacnianiu tych mięśni, ale możesz także włączyć martwy ciąg, przedłużyć nogi i nóg.
Twój plan treningowy
Zacznij od pojedynczego zestawu 12 powtórzeń każdego ćwiczenia i stopniowo przechodź do pełnych trzech zestawów od 12 do 15 powtórzeń. Włącz cardio do wydmuchiwania kalorii i zrzucania tych warstw tkanki tłuszczowej. Wykonaj cztery do pięciu 30- do 45-minutowych sesji tygodniowo, w tym ćwiczenia takie jak bicie, skakanka i przysiady skoku, aby spalić tłuszcz z brzucha, pośladków i ud.
