Często symbol piękna i siły, dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest celem dla wielu kulturystów i entuzjastów fitnessu. Wraz z estetycznym wyglądem, grupa mięśniowa klatki piersiowej - składająca się z piersiowej i drobnej - może pomóc poprawić ogólną siłę i zwinność górnej części ciała, zwłaszcza ramion. Wykonywanie ćwiczeń treningu oporowego, które celują i stresują zarówno piersiowe, jak i średnie, może pomóc zmaksymalizować wzrost mięśni.
Krok 1
Rozgrzać mięśnie przed urazem, wykonując około 10 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub wioślarstwo. Wykonuj ćwiczenia kardio jednym lub dwoma zestawami tradycyjnych pompek - wykonując od 10 do 12 powtórzeń na zestaw - aby uaktywnić mięśnie klatki piersiowej.
Krok 2
Wykonaj trzy lub cztery zestawy wyciskania sztangi, aby rozwinąć całą mięsień piersiowy. Załaduj sztangę odpowiednią ilością ciężaru. Opór powinien pozwolić ci na wykonanie co najmniej ośmiu powtórzeń, ale nie więcej niż 12. Połóż się na plecach na ławce ze sztangą z brzaną ustawioną nad klatką piersiową. Połóż stopy płasko na podłodze z kolanami zgiętymi do 90 stopni. Pociągnij mięśnie brzucha do dolnej części pleców. Pozwól dolnej części pleców spłaszczyć się na ławce. Wyjmij sztangę z wieszaka i umieść go nad twoją klatką piersiową z łokciami zgiętymi i wskazującymi na boki. Popchnij sztangę prosto nad tobą w kierunku sufitu, aż ramiona będą wyprostowane. Łokcie powinny być miękkie. Przytrzymaj skurcz przez jedną liczbę, a następnie powoli obniż pręt z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do czterech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń.
Krok 3
Wypełnij trzy zestawy wybuchowych pompek - trudna odmiana tradycyjnych pompek. Podejdź do swoich rąk i kolan na podłodze lub na twardej macie do ćwiczeń. Umieść dłonie pod ramionami. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić i spłaszczyć dolną część pleców. Przesuń łopatki do tyłu. Zwiąż palce i podnieś kolana, aż twoje ciało znajdzie się w prostej linii od głowy do pięt. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Naciskaj dłonie na podłogę, używając jak największej mocy, aby ręce opadły z podłogi, gdy ramiona wyprostowałyby się. Lekko zginaj łokcie, gdy twoje ręce lądują z powrotem na podłodze i natychmiast idź do następnego powtórzenia. Celem jest wykonanie od dwóch do trzech zestawów od 6 do 10 wybuchowych pompek.
Krok 4
Rozciągnij klatkę piersiową po treningu, aby uwolnić mięśnie. Stań wysoki i złap dłonie za plecami. Podnieś skrzynię. Podnieś ręce do sufitu, aż poczujesz napięcie w swoich pekach. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund i zwolnij.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Ława wyciskana
- Brzana
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego treningu lub programu ćwiczeń. Poinformuj lekarza, jeśli masz jakiekolwiek urazy lub przewlekłe stany w dolnej części pleców, ramion lub klatki piersiowej.
