Trening siłowy jest najskuteczniejszym sposobem rozwijania siły. Zmuszając mięśnie do radzenia sobie z obciążeniami, do których zazwyczaj nie są przyzwyczajeni, w końcu przystosowują się do stresu i zwiększają siłę, jaką mogą wytworzyć. Według Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń, większość zawodników zobaczy wzrost siły o 20 do 40 procent po kilku miesiącach ciągłego treningu siłowego. Aby rozwinąć siłę tak szybko, jak to możliwe, postępuj zgodnie z programem szkoleniowym mającym na celu zwiększenie produkcji siły.
Krok 1
Weź udział w dwóch do trzech treningach siłowych w każdym tygodniu. Zaplanuj je równomiernie przez cały tydzień, abyś nigdy nie trenował przez kolejne dni. Jeśli podnosisz trzy dni w tygodniu, odpowiedni program ćwiczeń będzie we wtorki, czwartki i piątki. Zwiększając liczbę zestawów, ćwicz dwa razy w tygodniu, aby zapewnić mięśniom większy odpoczynek.
Krok 2
Włącz do swoich treningów złożone ćwiczenia treningu siłowego. Ćwiczenia złożone to takie, które wymagają poruszania się wokół wielu stawów. Według specjalisty ds. Wytrzymałości i kondycji, Roberta Dos Remediosa, są one lepsze niż ćwiczenia izolacyjne na rzecz budowania siły i wywoływania produkcji testosteronu. Przykłady ćwiczeń złożonych obejmują przysiady i wyciskanie na ławce.
Krok 3
Postępuj zgodnie z okresowym programem treningowym, co oznacza, że rutynowo zmieniasz objętość treningu, abyś nadal robił postępy. Na przykład przez pierwsze cztery tygodnie należy wykonać dwa zestawy każdego ćwiczenia, przy czym każdy zestaw składa się z ośmiu powtórzeń. Przez kolejne cztery tygodnie wykonaj cztery zestawy po sześć powtórzeń.
Krok 4
Do każdego ćwiczenia używaj odpowiedniej wagi. Aby skutecznie budować siłę, każdy zestaw musi być trudny do wykonania. Jeśli próbujesz wykonać 10 powtórzeń w każdym zestawie, wybierz wagę, która sprawi, że osiągniesz wyczerpanie około 10 powtórzeń. Nie zobaczysz tak dużego wzmocnienia, jeśli waga, której używasz, jest zbyt lekka.
Krok 5
Zorganizuj trening, który obejmuje wszystkie główne grupy mięśni, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, bicepsy, tricepsy, pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i łydki. Przykładowy trening złożonych ćwiczeń, które uderzają we wszystkie te mięśnie składa się z wyciskania na ławce, nacisku na ramię, pulsowania, przysiadów i martwych ciągów.
Wskazówki
- Wykonaj 10-minutową dynamiczną rozgrzewkę przed każdym treningiem siłowym. To budzi twój układ nerwowo-mięśniowy i podnosi temperaturę, co z kolei poprawi twoje wyniki podczas treningu.
Ostrzeżenia
- Podnieś partnera, aby mógł działać jako obserwator podczas podnoszenia. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego należy skontaktować się z lekarzem w celu uzyskania pomocy fizycznej.
