Gdy alarm się wyłączy, wiesz, że musisz wstać i zacząć trening - ale wygodne poduszki i miękkie prześcieradła sprawiają, że chcesz odłożyć drzemkę i przytulić się. Jeśli jednak zdarzy się, że jest dzień, możesz zrobić ten trening bez opuszczania wygody łóżka.
Korzyści płynące z podstawowej pracy nie ograniczają się do ćwiczeń wykonywanych na siłowni, więc jeśli zdołasz otworzyć oczy i usiąść, możesz zrobić krótki trening na swoim własnym materacu.
1. Glute Bridge
Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie działa na pośladki. Jednak aktywuje również twoje mięśnie brzucha i biodra.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach - jeśli jeszcze cię tam nie ma! - i ugnij kolana, aby stopy leżały płasko na łóżku i rozstawione na szerokość biodra. Podnieś kość ogonową, podnosząc tusz, aby górna część ciała tworzyła linię prostą od kolan do ramion.
Poddaj się absurdowi, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund - pamiętaj, aby w tym czasie kontynuować oddychanie. Opuść ciało, odetchnij i powtórz.
Wskazówki
- Możesz wykonać ten ruch nieco dalej, odwracając się tak, aby czubek głowy był skierowany w stronę dna łóżka. Postaw stopy na szczycie wezgłowia łóżka i unieś kość ogonową. Powinno to być trochę trudniejsze, niż gdybyś miał stopy płasko na materacu.
2. Maszerujący most Glute
To ćwiczenie opiera się na założeniu standardowego mostka pośladkowego.
JAK TO ZROBIĆ: Wracaj do pozycji wyjściowej mostu pośladkowego, wepchnij pięty i podnieś swoje pośladki w pozę pół-mostu. Kontraktując zarówno mięśnie brzucha, jak i pośladki, podnieś prawą stopę, a prawe kolano przysuń do prawego ramienia. Wróć stopą do łóżka.
Wciąż w pozycji pół-mostu, przynieś lewe kolano w kierunku lewego ramienia. Wróć stopę z powrotem do materaca, aby ukończyć jeden powtórkę. Kontynuuj na zmianę, aby uzyskać od 10 do 15 powtórzeń.
3. V-ups
Niestabilna powierzchnia materaca sprawi, że twoje ciało będzie jeszcze ciężej pracować podczas tego ćwiczenia.
JAK TO ZROBIĆ: Przesuń ciało wystarczająco daleko w dół łóżka, abyś mógł wyciągnąć ręce ponad głowę. Chwyć za ręce. Rozciągnij nogi ze stopami ustawionymi razem.
Podczas wydechu, trzymając rdzeń za mocno, unieś ręce i nogi w tym samym czasie. Gdy nogi podniosą się, wypchnij je, aby utworzyć kształt litery "V". Dotknij rąk do stóp. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jeden powtórzeń. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń lub tyle, ile możesz, bez poświęcania formy.
Wskazówki
- Nie używaj pędu, aby podnosić ramiona i nogi, ale raczej siłę z mięśni rdzenia.
Rozciągnij całe ciało po treningu w łóżku. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images 4. Podnoszenie nóg z kolanami
JAK TO ZROBIĆ: Przekręć się, aby leżeć po prawej stronie. Zegnij prawe kolano, aby stopa była za tobą. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, a prawą ręką podeprzyj głowę. Rozciągnij lewą nogę tak, aby tworzyła linię prostą - trzymaj te palce wycelowane! - następnie podnieś go w kierunku sufitu.
Jednym płynnym ruchem zegnij kolano i przyłóż je do klatki piersiowej. Podnieś nogę z powrotem do sufitu, a następnie za pomocą kontroli ustaw ją w pozycji początkowej. Ukończ 10 powtórzeń, a następnie przewiń, aby powtórzyć po drugiej stronie.
5. Toe Taps
JAK TO ZROBIĆ: Zejdź na koniec łóżka, aby kość ogonowa znalazła się blisko krawędzi. Połóż się tak, aby twój kręgosłup był w neutralnej pozycji. Na wydechu postaw nogi na stole. Zbierz swoje mięśnie ab.
Podczas następnego wydechu opuść jedną stopę w kierunku podłogi. Przynieś go z powrotem i powtórz po drugiej stronie, aby ukończyć jeden powtórzeń. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wskazówki
- Jeśli nie możesz utrzymać kręgosłupa w neutralnej pozycji - co oznacza, że twoje plecy wyginają się z materaca - kiedy palce u nogi uderzają o podłogę, opuść stopę tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając pleców.
