Czy cukier może być następnym tłuszczem nasyconym lub tytoniem?
Rozważmy to: Nowe badania opublikowane w JAMA Internal Medicine mają na celu zbadanie ostatnich 50 lat badań nad wpływem cukru na ogólny stan zdrowia. Stwierdzono, że cukier może nie tylko przyczyniać się do choroby serca, podobnie jak nasycony tłuszcz, ale że przemysł cukrowniczy skutecznie lobbuje, aby ukryć to przed opinią publiczną.
Mów o wielkim odkryciu!
Jest więc oczywiste, że powinniśmy ograniczyć spożycie cukru. Ale cukier jest wszędzie. I może być trudno oprzeć się tym słodkim smakołykom, bez względu na to, czy szukasz popołudniowego pick-upa, czy odpustu. Nawet jeśli podajesz deser lub napój gazowany, cukier jest ukryty w pokarmach, których możesz nie oczekiwać, od chleba po sosy do sałatek.
To nie są naturalnie występujące cukry w całej żywności (jak owoce i mleko), których należy unikać, ale te przetworzone na żywność lub cukier, który dodasz sam (jak do porannej filiżanki kawy).
Ile cukru jest zbyt dużo?
"Wszyscy jemy za dużo cukru", mówi Laura Schmidt, profesor polityki zdrowotnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco School of Medicine. "Dzieci szczególnie konsumują nieproporcjonalnie więcej niż dorośli".
Schmidt twierdzi, że nadmierne spożycie cukru jest poważnym problemem zdrowotnym i że Amerykanie muszą wspólnie cofać się. Jednak w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci Amerykanie zwiększyli spożycie cukru.
Średnio otrzymują obecnie ponad 13 procent dziennych kalorii (około 270 kalorii) z tych cukrów. Jest to wyższa od amerykańskich wytycznych żywieniowych, które zachęcają Amerykanów do spożywania nie więcej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanego cukru.
Dla średnio 2000-kalorycznej diety, która osiąga 200 kalorii. Możesz osiągnąć to dość szybko, biorąc pod uwagę, że puszka napoju o pojemności 12 uncji ma około 130 kalorii lub osiem łyżeczek cukru.
American Heart Association jest jeszcze surowsze, zalecając maksymalnie sześć łyżeczek cukru dziennie dla kobiet (około 100 kalorii) i dziewięć łyżeczek dla mężczyzn (około 150 kalorii).
"Niektóre badania pokazują, że [cukier] jest bardziej uzależniający niż kokaina, a my jesteśmy więźniami [to]."
Czy mamy uzależnienie od cukru?
Cukier nie tylko pakuje kalorie, nie oferując składników odżywczych, ale zbyt dużo może być szkodliwe. Dieta wysokobiałkowa została powiązana ze zwiększonym ryzykiem problemów zdrowotnych, takich jak próchnica, otyłość, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory.
"Pomijając bardzo poważne problemy zdrowotne ... prawdziwym problemem jest uzależnienie" - mówi Sarah Wilson, autorka, przedsiębiorczyni i założycielka IQuitSugar.com. "Niektóre badania pokazują, że jest bardziej uzależniająca niż kokaina, jesteśmy więźniami cukru, częściowo dlatego, że brakuje nam hormonu, który nam mówi, kiedy jemy ... więc jemy i jemy".
Ale niech to nie zniechęci cię do zmniejszenia spożycia cukru. Bez względu na to, czy się do tego przyzwyczaisz, czy zjesz zimnego indyka, możesz się cofnąć. Oto pięć prostych sposobów, aby zacząć.
Przygotuj mnóstwo zdrowej żywności z wyprzedzeniem, więc lunch w tygodniu jest bardzo szybki. Źródło: Adobe Stock / Matthew Antonino 1. Posiłek Przygotuj jak profesjonalista
"Najlepszym sposobem zmniejszenia lub zmniejszenia ilości cukru z diety jest wejście do kuchni i przygotowanie własnego jedzenia" - mówi Diane Sanfilippo, certyfikowana konsultantka ds. Żywienia i autorka Practical Paleo.
Ale nie musisz gotować wszystkiego od zera, mówi. Zacznij od kilku czystych składników (zawsze czytaj etykiety dla dodanych cukrów lub konserwantów), takich jak wstępnie ugotowany kurczak z rożna, trochę wstępnie pokrojonych warzyw i słodkich ziemniaków, aby połączyć posiłki, aby przynieść je do pracy.
Lub wypróbuj niektóre z tych innych świetnych pomysłów:
- Gotuj jajka na twardo na śniadanie typu "chodź i idź" lub
przekąski. - Przekazywać wstępnie dosłodzone produkty, takie jak jogurty smakowe i jeść
w wersji prostej ze świeżymi owocami. - Aby uzyskać dodatkowy smak, eksperymentuj z przyprawami i ekstraktami, zamiast używać cukru.
Kluczem do sukcesu jest wybór całych pokarmów, takich jak owoce, warzywa, całe zyski i ryby, gdy tylko to możliwe przy przygotowywaniu posiłków zamiast przetworzonych lub wcześniej przygotowanych rzeczy. Te produkty zawierają więcej składników odżywczych i wykorzystają najwięcej kalorii, a także zminimalizują ilość dodawanych cukrów.
Posiadanie tych mniej słodkich opcji pod ręką może również pomóc uporać się z głodem cukru. "Najtrudniejszą częścią zmniejszenia lub zmniejszenia ilości cukru w diecie będą chęci i pragnienia, które będą musiały trafić w ciągu pierwszego tygodnia do 10 dni", mówi Sanfilippo. "Przygotuj jedzenie przygotowane i gotowe do jedzenia, a ty jesteś daleko przed grą".
Twój codzienny nawyk sodowy jest prawdopodobnie głównym winowajcą Twojego uzależnienia od cukru. Prawa do zdjęć: demaerre / iStock / Getty Images 2. Kopnij swoje nawyki sodowe
Nie jest tajemnicą, że głównym źródłem dodanych cukrów w amerykańskiej diecie są napoje bezalkoholowe i inne słodzone cukrem napoje, takie jak napoje sportowe i energetyczne oraz soki owocowe.
"Sodas i inne napoje słodzone cukrem stanowią 36% naszego dodanego cukru," mówi Schmidt. "Jeśli uda nam się nakłonić Amerykanów do zaprzestania konsumpcji słodkich napojów, będą one bardzo zbliżone do zaleceń dietetycznych dotyczących cukru, napoje te mają niewielką lub żadną wartość odżywczą i są pewne dowody, że pozostawiają was jeszcze głodnymi".
Mówi, że chociaż nastąpił spadek spożycia słodkiego napoju, ludzie nadal piją go za dużo. Każdego dnia połowa ludzi w USA spożywa napoje bezalkoholowe - 25 procent spożywa co najmniej 200 kalorii z tych napojów, a 5 procent pije co najmniej 567 kalorii.
Zamiast tego Schmidt zaleca picie niesłodzonej wody sodowej ze świeżymi owocami, ogórkami lub czymś innym o smaku.Jeśli masz ochotę na coś słodszego, zacznij od połowy 100-procentowego soku owocowego i pół-wody sodowej i stopniowo zmniejszaj ilość soku wraz z upływem czasu i zwiększaj ilość wody aż do momentu, w którym po prostu użyjesz soku, aby wypluć wodę. Możesz zrobić to samo z sodą, jeśli naprawdę trudno jest wykończyć nawyk.
Czy w ulubionych potrawach są ukryte cukry? Źródło: ViktorCap / iStock / Getty Images 3. Kupuj strategicznie
Inną strategią jest rozpoczęcie kupowania produktów o mniejszej zawartości cukru. Badanie przeprowadzone w 2012 r. Wykazało, że aż 75% pakowanych produktów spożywczych w supermarkecie zawierało cukier - od ciast i ciastek po batoniki musli i jogurt.
Ale ustalenie, ile cukru w produkcie jest dodawane, nie zawsze jest łatwe. Obecnie linia "Ęsugars" na panelu faktów dotyczących wartości odżywczej produktu zawiera jedynie listę całkowitych cukrów, które mogą zawierać zarówno dodatek cukru, jak i rodzaj występujący naturalnie.
"Zbadaj nie tylko panel faktów żywieniowych, aby ocenić ile gramów cukru, ale przeczytaj listę składników dla słów wyrównanych z cukrem", mówi Allison Stowell, zarejestrowana dietetyk dla firmy licencjonującej Guiding Stars.
Istnieje jednak wiele różnych nazw dla cukru. Oto kilka, na które należy zwrócić uwagę:
- Te
kończąc na "takich", takich jak dekstroza i sacharoza - Syrop kukurydziany o dużej zawartości fruktozy
- brązowy cukier
- Melasa
- Agawa
- Trzcinowy
cukier - Koncentraty soków owocowych
- kochanie
- syrop klonowy
Składniki są wymienione w kolejności ich ilości w produkcie, więc jeśli na etykiecie pojawi się cukier znajdujący się w pobliżu górnej lub kilku cukrów, jest to czerwona flaga.
Dobra wiadomość jest ogłoszona na początku tego roku przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA), która będzie zawierać listę nowych faktów dotyczących wartości odżywczych, "cukry". Większość producentów żywności będzie musiała użyć nowej etykiety do 2018 r.
Całkiem nie można pominąć urodzinowego tortu w biurze. Źródło: Adobe Stock / diego cervo 4. Wyeliminuj pokusę
Pomóż sobie, gdy próbujesz ograniczyć słodycze, usuwając słodkie pokusy z widoku. "Najważniejszą rzeczą jest pozbycie się tych słodkich pokarmów z twojego otoczenia, wynieść je z domu" - mówi Schmidt.
To oznacza oczyszczanie szafek i spiżarni tych produktów i staranie się nie kupować ich więcej. Im trudniejsze jest uzyskanie dostępu do tych niezdrowych potraw, jeśli trafią ci ochotnicy, tym mniej prawdopodobne, że je zjesz.
Zamiast tego Schmidt zaleca raczej sporządzanie posiłków na słodko, niż bycie normą. Pragniesz lodów? Idź do lodziarni zamiast trzymać galon w zamrażarce. W ten sposób mniej prawdopodobne jest, że powrócisz na kilka sekund (lub trzech).
To samo dotyczy pracy. Czy sięgasz po napój gazowany, gdy uderzysz w popołudniową przerwę? Upewnij się, że nie ma żadnych w lodówce roboczej i zamiast tego masz zdrowszy napój. Możesz również skorzystać z okazji, aby zmniejszyć spożycie cukru u znajomych i współpracowników (tylko pamiętaj, aby nie stać się apodyktyczną policją cukru).
"Urodziny w biurze, kolacje z przyjaciółmi i imprezy weekendowe są podstawą do wywierania nacisków, które pojawiają się, gdy w pobliżu jest jedzenie" - mówi Sanfilippo. "Powinniśmy tworzyć więcej środowisk, w których świętujemy i cieszymy się czasem spędzanym w społeczności wokół zdrowej żywności".
Fałszywy cukier może zwiększyć twoje pragnienie cukru. Źródło zdjęcia: David McGlynn / Photographer's Choice / Getty Images 5. Unikaj sztucznych słodzików
Kiedy zaczynasz minimalizować cukier, możesz ulec pokusie, by zamienić się w więcej sztucznych substancji słodzących, takich jak te zawarte w sodzie oczyszczonej i cukierkach bez cukru. To prawda, że te substancje słodzące mogą pomóc w złagodzeniu tego procesu, a American Heart Association twierdzi, że możesz je wypróbować z umiarem, ale pewną ostrożność w ich stosowaniu jako strategii cięcia cukru.
"Chociaż uważamy, że sztuczne słodziki są bezpieczne i przynoszą korzyści osobom, które ograniczają spożycie kalorii, nie zalecam ich do odżywiania się cukrem, ponieważ utrwalają one pragnienie słodyczy, które próbują te osoby. pokonać - mówi Stowell.
Schmidt ostrzega również, że te substancje słodzące mogą mieć podobne szkodliwe skutki jak cukier. "Istnieje coraz więcej dowodów na to, że trzy główne słodziki (sacharyna, surculose i aspartam) są powiązane z przyrostem masy ciała i nietolerancją glukozy, co jest związane ze wzrostem insuliny i cukrzycy typu 2" - mówi.
Zamiast tego, zmniejszaj spożycie cukru. Jeśli obecnie używasz dwóch paczek cukru w twojej kawie, na przykład, z powrotem w ciągu kilku tygodni do 1,5, potem jednego, a potem nic.
Co myślisz?
Czy wiesz, ile cukru spożywasz na co dzień? Czy jest ponad zalecanymi wytycznymi czy nie? Czy próbowałeś kiedyś ograniczyć spożycie cukru? Co zrobiłeś? Czy próbowałeś któregoś z powyższych kroków? Co jeszcze zrobiłeś? Udostępnij swoje historie i sugestie w sekcji komentarzy poniżej!
