Białko jest pierwiastkiem odżywczym nr 1 w liście pokarmów budujących mięśnie kobiety lub mężczyzny. Trening siłowy kobiet wymaga od 0,68 do 0,91 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Oprócz taryfy bogatych w białko, musisz również inne pokarmy składniki odżywcze, aby ucieleśnić swoją zbilansowaną dietę i wspierać schematu treningu.
Żywność do wyboru
Pokarmy takie jak chuda wołowina, drób, biała ryba, jaja, białko serwatki i niskotłuszczowa mleczarnia pomagają w osiągnięciu dziennego zapotrzebowania na białko. Aby uzyskać energię, uzupełnij posiłki białkowe o wystarczającą ilość węglowodanów, głównie w postaci pełnych ziaren. Zdrowe tłuszcze, szczególnie te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, pomagają w funkcjonowaniu hormonów, a także przyczyniają się do wzrostu mięśni, co wykazano w badaniu opublikowanym w wydaniu z 2012 roku "Clinical Science". Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby, w tym sardynki i łosoś, ale orzechy włoskie, nasiona lnu i nasiona chia są innymi potencjalnymi źródłami. Tymczasem świeże owoce i warzywa dostarczają ważnych mikroelementów, które wzmacniają twoje zdrowie, dzięki czemu Twoje ciało może skupić się na budowaniu chudej, stonowanej sylwetki.
Czas jedzenia
Rozłóż spożycie białka w ciągu całego dnia posiłku, szczególnie ostrożnie dołączając niewielką dawkę przed i po treningu. Kilka plasterków piersi z indyka lub pół łyżeczki białka serwatkowego przed treningiem daje mięśniom natychmiastowe aminokwasy do użycia podczas sesji. Nie myśl, że potrząśnięcie po treningu jest zarezerwowane dla grubych ludzi. Przekąska, która łączy białko z węglowodanami, uzupełnia zapasy energii i przyspiesza regenerację mięśni u kobiet. Połącz ze sobą kulkę białka serwatkowego, kilka mrożonych truskawek, pół banana i mleko migdałowe. Zdrowe przekąski po treningu obejmują połowę chudej pieczonej wołowiny na 100 procentowym pieczywie pełnoziarnistym lub kilka jajecznicy ze słodkim ziemniakiem.
