Nastolatki naturalnie budują mięśnie w szybkim tempie. Hormony wytwarzane podczas dorastania dostarczają nastolatkom mnóstwa hormonów anabolicznych, takich jak testosteron i ludzki hormon wzrostu (HGH), które umożliwiają budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Unikaj używania nielegalnych środków poprawiających wydajność i koncentruj się na prawidłowym odżywianiu i ćwiczeniach siłowych. Trening siłowy pomaga poprawić kondycję i skład ciała, a także pomaga rozwijać zdrowe nawyki, które możesz przenieść w dorosłość.
Krok 1
Zaplanuj spotkanie z lekarzem i osobistym trenerem. Twój lekarz może rozwiązać wszelkie niezbędne ograniczenia lub modyfikacje, które 15-latek może potrzebować przed rozpoczęciem programu fitness. Trener osobisty oferuje fachowe porady i szkolenia dotyczące budowy masy mięśniowej, używania ciężarków i maszyn do ćwiczeń oraz stosowania właściwej techniki.
Krok 2
Zużyj odpowiednią ilość kalorii każdego dnia. Kalorie są niezbędne do rozwoju jako nastolatek i niezbędne do wzrostu mięśni podczas programu treningowego. Średnio aktywni mężczyźni w wieku od 14 do 18 lat potrzebują od 2 400 do 2 800 kalorii dziennie, podczas gdy osoby ćwiczące w energicznym tempie potrzebują do 3 200 kalorii dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dla Amerykanów.
Krok 3
Obejmują jedną porcję białka z każdym posiłkiem. Białko pomaga w naprawie i budowie tkanki mięśniowej. Wybierz opcje chudego białka, takie jak indyk, ryby, serwatka lub kurczak bez skóry, aby uniknąć nadmiaru tłuszczu w posiłkach. Jedna porcja białka ma wielkość pięści.
Krok 4
Wykonuj ćwiczenia siłowe trzy lub więcej razy w tygodniu przez około 45 minut. Pracuj na górnej i dolnej części ciała na przemian dni. Pozwól mięśniom odzyskać jeden dzień odpoczynku przed ponownym rozpoczęciem pracy z tą samą grupą mięśni. Użyj różnorodnych narzędzi oporowych, w tym wolnych ciężarów, stabilności lub piłek lekarskich, rurek i maszyn. Witryna KidsHealth zaleca, aby obserwator był dostępny podczas wykonywania ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów lub niektórych maszyn. Wykonaj dwa lub więcej zestawów od 10 do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.
Krok 5
Używaj odpowiednich ciężarów podczas ćwiczeń. Wagi powinny być wystarczająco lekkie, aby unieść je na 10 do 12 powtórzeń, ale na tyle ciężkie, że kilka ostatnich powtórzeń jest wyzwaniem. Stosowanie lekkich ciężarów i wysokich powtórzeń stymuluje wzrost mięśni bez przetrenowania.
Krok 6
Wykonuj złożone ćwiczenia, które celują w wiele mięśni i stawów w tym samym ruchu. Na przykład ćwiczenie przysiadu angażuje wiele mięśni w dolnej części ciała, w tym ścięgna udowe, łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki, dolną część pleców i rdzeń. Ćwiczenia te pozwalają uzyskać trening całego ciała bez nadmiernej ilości czasu na siłowni. Ćwiczenia złożone również utrzymują tętno, zmniejszają ryzyko kontuzji oraz poprawiają koordynację i równowagę.
