O ile nic złego w szczupłej, szczupłej sylwetce, uczucie chudości i niedowagi może mieć wpływ na twój wizerunek. Jeśli chcesz wypełnić ramkę niewielkim mięśniem, rozsądnym rutynowym ćwiczeniem i dietą, która zawiera wystarczającą ilość białka, aby wspomóc budowanie mięśni, możesz pomóc Ci osiągnąć cel i poprawić ogólny stan zdrowia. Skuteczny program treningowy również nie wymaga godzin na siłowni. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, zacznij powoli, aby uniknąć obrażeń.
Umiarkowana intensywność
Aby zwiększyć swój rozmiar mięśni za pomocą ciężarków lub ciężarków, wybierz odważniki o wadze między 80 a 85 procent kwoty, którą możesz podnieść tylko raz. Przy tych wagach wykonuj od trzech do sześciu zestawów, z ośmioma lub dwunastoma powtórzeniami na zestaw, każdego ćwiczenia w swojej rutynie. Będziesz także potrzebować od 30 do 60 sekund odpoczynku między każdym zestawem. Po treningu odczekaj 48 do 72 godzin przed następnym treningiem, aby dać każdej grupie mięśni szansę na powrót do zdrowia.
Wysoka intensywność
Wykonanie każdego zestawu ćwiczeń do punktu uszkodzenia mięśni może również pomóc szybko zbudować masę mięśniową. Oznacza to, że kończycie zestaw tylko wtedy, gdy fizycznie nie jesteście w stanie wykonać kolejnego powtórzenia. Sześć zestawów na grupę mięśniową jest ideałem do pracy. W przypadku tej metody ćwiczenia złożone, które działają na wielu mięśniach, są bardziej skuteczne niż ćwiczenia izolacyjne. Opcje obejmują przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce, pompki i rzuty. Aby odpocząć, wykonaj trening całego ciała nie więcej niż cztery dni w tygodniu.
Rozważ swoje opcje
Wybierając ćwiczenia dla każdej większej grupy mięśni, pomagasz wyrównać sylwetkę. Różnicowanie ćwiczeń w rutynowych ćwiczeniach również zmniejsza ryzyko obrażeń. Oprzyj każdy trening całego ciała na ośmiu do dwunastu ćwiczeniach, w tym na ramionach, barkach, klatce piersiowej, plecach, brzuchu i górnej i dolnej części nóg. Aby urozmaicić trening, wypróbuj ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, deski i supermany, a także ćwiczenia z urządzeniami takimi jak ciężary, maszyny obciążeniowe i opaski oporowe.
Zbuduj wytrzymałość
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są niezbędne dla utrzymania kształtu serca i płuc, ale zbyt duże mogą osłabić przyrost masy mięśniowej. Potrzebne są trzy 30-minutowe treningi cardio tygodniowo. Możesz zapisać cardio na czas odpoczynku od treningu siłowego lub rozpocząć trening siłowy z pięcio- do 10-minutową grą cardio, a następnie wykonać resztę treningu cardio po treningu siłowym. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które wymagają dużych sił, takich jak sprint, wioślarstwo lub skakanie po schodach, pomagają budować mięśnie podczas pracy serca. Korzystanie z kettlebells - mieszanie siły i cardio - pozwoli osiągnąć przyrost mięśni bez kompromisów
