Tradycyjna dieta mieszkańców Japonii na wyspie Okinawa może przyczynić się do obniżenia ryzyka zachorowania na raka, choroby serca i wszystkie choroby związane z wiekiem i może wydłużyć życie, donosi badanie z 2009 r. Opublikowane w "Journal of the American College of Nutrition". " Okinawy zazwyczaj spożywają dziennie o 500 kalorii mniej niż ludzie stosujący dietę zachodnią. Ich posiłki zawierają pokarmy bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, ale mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i niski wskaźnik glikemiczny. Dieta Okinawa stara się pomóc ludziom zmienić ich nawyki żywieniowe tak, aby przypominały te z rodzimych Okinawanów. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz pytania dotyczące opracowania zdrowego, zrównoważonego planu żywieniowego.
Przykładowe śniadanie
Naleśniki Jagodowe. Źródło zdjęć: eurobanks / iStock / Getty Images Według autorów "Planu diety okinawskiej" śniadanie dla osoby, która przywykła do tradycyjnej zachodniej diety, ale jest zainteresowane jedzeniem bardziej jak tubylcy okinawscy, może być naleśnikami jagodowymi przygotowanymi z wzbogaconym w wapń mlekiem sojowym, mąką z pełnego ziarna, świeże jagody i jaja z chowu wolnowybiegowego bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Ten posiłek zapewnia białko, składniki odżywcze i błonnik, a także dużą ilość przeciwutleniaczy. Paruj naleśniki z zieloną herbatą, która jest bezcukrowa i gęsta i zawiera substancje chemiczne, takie jak flawonoidy i katechiny.
Przykładowy obiad
Tofu i warzywa. Źródło: mathieu boivin / iStock / Getty Images Obiad na diecie Okinawa może składać się z smażonego tofu, warzyw gotowanych na parze, takich jak szparagi, pieczone słodkie ziemniaki i sałatki. W planie są głównie ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szparagi, brokuły i choy chłopca, podobnie jak jaskrawo kolorowe warzywa, takie jak rodzime słodkowodne ziemniaki okinawskie, które są bogate w przeciwutleniacze i witaminę E. Wodorosty, doskonałe źródło wielu witamin i minerałów, jest zwykle gotowane razem z tofu lub dodawane do sałatek.
Przykładowa kolacja
Miso ramen. Źródło: MychkoAlezander / iStock / Getty Images Gdy jesteś na diecie Okinawa, obiad może rozpocząć się od miski zupy miso, bulionu przyprawionego dashi z wodorostami i często zawierającym tofu w kostkach i warzywa. Głównym daniem może być krewetki lub ryby gotowane na parze z warzywami i podawane z makaronem pełnoziarnistym. "Bohater" The Guardian "Michael Booth donosi, że Okinawy zazwyczaj co tydzień spożywają co najmniej trzy porcje ryb o niskiej zawartości tłuszczu. Podczas gdy ich dieta zawiera dużo białego ryżu, okinawy również konsumują dużą ilość pełnych ziaren, szczególnie w postaci makaronu gryczanego.
Próbki przekąsek
Ciasteczka ryżowe. Źródło zdjęcia: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Nie będziesz jeść dużo słodkich przekąsek na diecie Okinawa. Typowe menu dnia może zawierać poranną przekąskę świeżych owoców, a popołudniowa przekąska może być patykiem surowych warzyw. Przeciętna dieta okinawska zawiera znacznie mniej cukru niż ich zachodnie odpowiedniki. Kiedy reporter "The Guardian" Justin McCurry przeprowadził wywiad z dwoma japońskimi oktogenarami w 2013 r., Okazało się, że ich jedyną słodyczą podczas odpustu było od czasu do czasu mochi, czyli słodzony ryżowy tort przygotowany z tłuczonego kleistego ryżu.
