Stonowane biodra i brzucha są pożądane przez wielu, ale wymagają trochę pracy do osiągnięcia, szczególnie jeśli jesteś kobietą i mają tendencję do przechowywania tłuszczu w dolnej części ciała. Oprócz zdrowej diety trening siłowy i cardio może pomóc w redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej, a drugi może również dodać definicję obszarów problemowych. Wszystko, czego potrzebujesz, to zobowiązanie z twojej strony.
Trening cardio i trening siłowy
Bez względu na to, ile ćwiczeń wykonasz, aby wzmocnić mięśnie brzucha i mięśnie otaczające biodra, jeśli masz nadmiar tłuszczu w ciele, nigdy nie zobaczysz definicji, ponieważ twoje mięśnie będą ukryte pod tłuszczem. American Heart Association sugeruje zmniejszenie masy ciała, wykonując 30 do 60 minut cardio w większość dni tygodnia, a trening siłowy w ciągu dwóch dni. Cardio może obejmować jogging, jazdę na rowerze lub pływanie, podczas gdy trening siłowy powinien być skierowany do dużych grup mięśniowych. W połączeniu z dietą o obniżonej kaloryczności może to spowodować dzienny deficyt 500 kalorii i utratę wagi jednego funta tygodniowo.
Ćwiczenia wzmacniające rdzeń
Oprócz dodawania napięcia mięśniowego, wzmocnienie mięśni stabilizujących brzuch może również poprawić Twoją postawę, zapobiegać urazom, ułatwiać codzienne czynności i zwiększać efektywność ćwiczeń brzucha. Wzmacniacze rdzeniowe mogą zawierać mostek podłogowy, podczas którego jesteś twarzą na podłodze z ugiętymi kolanami. Następnie podnosisz biodra, ustawiając ciało od kolan do ramion, po czym powoli opadasz w dół. Przednie i boczne deski, podczas których trzymasz ciało prosto jako deskę, gdy są skierowane na podłogę lub na jedną stronę, również angażują mięśnie tułowia, w tym mięśnie brzucha i biodra.
Crunch Your Abs
Ćwiczenia brzuszne, które działają na mięśnie brzucha w różnych płaszczyznach ruchu, mogą skutecznie tonować brzuch. Ćwiczenia te są często wykonywane twarzą do podłogi i wymagają chrupania żeber w kierunku miednicy lub miednicy w kierunku żeber. Niektóre przykłady obejmują tradycyjne brzuszki, V-upy, kłamliwe palce dotykowe i wsteczne brzuszki. Wszystkie one przede wszystkim pracują z mięśni brzucha z przodu twojej talii. Chrupnięcia na rowerach, podczas których przykładasz łokieć do przeciwległego kolana, wprowadzają ruch obrotowy do równania i angażują ukośne boki talii.
Podnoszenie nóg Ćwiczenia
Podnoszenie nóg skutecznie działa na kolana, biodra oraz uda wewnętrzne i zewnętrzne. Możesz to zrobić, leżąc na boku na podłodze z nogami ułożonymi w stos. Następnie podnosisz górną nogę o 45 stopni i opuszczasz ją z powrotem. Możesz wykonywać to samo ćwiczenie, stojąc pionowo i podnosząc jedną nogę na bok, a następnie powoli opuszczając ją z powrotem. Wykonując ćwiczenie stojąc pionowo, zmusza cię również do angażowania swojego brzucha, aby ustabilizować twoje ciało. Nosząc kostki lub używając oporu, możesz sprawić, że ćwiczenie stanie się trudniejsze, gdy staniesz się silniejszy.
