Rugby to sport, który wymaga od sportowców utrzymania wysokiej siły fizycznej, wytrzymałości i szybkości. Ale ponieważ jest to sport kontaktowy, który może wyrządzić duże szkody mięśniom, kościom i stawom, gracze rugby muszą być bardzo elastyczni. Właściwe nawyki rozciągania pomogą graczom w osiągnięciu ich potencjału i uniknięciu niebezpiecznych obrażeń wspólnych dla sportu.
Dolnej części ciała
Ponieważ rugby wymaga niemal ciągłego biegu, biegu i sprintu, mniejsza elastyczność ciała jest najważniejsza. Rozciągnięcia mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni pośladkowych, takie jak Stały Rozciągacz Kwadratowy, Rozciąganie Podniebienia Nożowego i Rozciągliwy Rozciągliwy Pośladkowy, poprawią bieg i radzenie sobie z formą. Rozcięcia na biodrach i pachwinach, takie jak Hip Flexor Lunge i Butterfly Stretch, poprawią bieg, a także ruchy kontaktowe, takie jak rucking. Poza tym dobrze jest zrobić kręgle i kolana, aby rozluźnić te stawy, które często są napięte podczas kontaktu lub ruchu z boku na bok.
Górne Ciało
Chociaż więcej czasu spędza bieganie w grze niż walka, kontakt jest nadal źródłem większości obrażeń w rugby. Nogi są ważnym źródłem siły potrzebnej do wpływania na dobre walki, ale siła siły jest odczuwalna na górnych ciałach zarówno przeciwnika, jak i osoby atakowanej. Niższe plecy, barki i szyja są wrażliwe podczas ciężkiego kontaktu, szczególnie w przypadku niewłaściwej formy. Rozciąganie tych obszarów za pomocą, na przykład, rozciągania pleców podeszwowych, bocznych zgięć szyi i kręgów ramion, zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń podczas uderzenia.
Dynamiczne rozgrzewki Rozciąganie
Większość wcześniej wspomnianych przykładów to statyczne odcinki i są one dobre dla poprawy zakresu ruchu gracza w dłuższej perspektywie, ale są mniej skuteczne w przygotowywaniu ciała tuż przed treningiem i grami. W celu krótkotrwałego przygotowania wykonaj dynamiczne rozciągnięcia w ramach rozgrzewki, która jest skierowana na całe ciało. Przykłady dynamicznych lub ruchomych odcinków obejmują: Podskoki na kolanach, Lunges, Huśtawki na nogi, Hinduskie Pushupy i Uściski na Klatce Piersiowej. Skuteczne rozgrzanie ramion polega na nawiązaniu lekkiego kontaktu z opaskami, które przygotowują mięśnie naramienne i mięśnie czworoboczne dla dyscypliny zabawy.
Porady dotyczące rozciągania
Powinieneś robić dynamiczne rozciągnięcia w ramach dogłębnej rozgrzewki przed energicznym treningiem lub grą; wykonuj statyczne ćwiczenia natychmiast po treningu i grze. Rozciąganie po ćwiczeniach zapewnia, że Twoje mięśnie są ciepłe i gotowe do treningu elastyczności, a wydłużenie mięśnia po powtarzających się skurczach wspomaga regenerację. Joga jest doskonała do treningu elastyczności i mobilności i może zapewnić nieocenioną poprawę równowagi i stabilizacji wrażliwych stawów, takich jak kolana, kostki i nadgarstki, które można łatwo zranić.
