Oddychające przyduszenia, czasami nazywane 20 rep squatów, są wymagającym, intensywnym ćwiczeniem. Wykonasz 20 powtórzeń przysiadów o masie zwykle używanej do 10 powtórzeń. Wykonuj przysiady oddychania jedynie, jeśli znasz podstawową formę przysiadu. Używanie dużej wagi jest nieodłącznym elementem tego stylu kucania, więc poprawna forma jest ważna dla bezpieczeństwa.
Krok 1
Rozgrzewka przed podniesieniem. Wykonuj dynamiczne odcinki, takie jak chodzenie po szczeblach lub biegaj w miejscu do 10 minut, aby przygotować mięśnie do działania.
Krok 2
Wybierz wagę, z którą zwykle wykonujesz 10 powtórzeń przysiadów. Umieść sztangę na plecach. Waga powinna spoczywać poniżej szyi na twoich łatach, a nie na szyi.
Krok 3
Ustaw stopy na szerokość biodra. Twoje palce powinny być skierowane do przodu. Utrzymuj lekkie ugięcie w kolanach; nie blokuj kolan u góry ruchu.
Krok 4
Wykonaj 10 powtórzeń w równym, komfortowym tempie. Zrób wdech, gdy się obniżysz, wydychaj powietrze, gdy naciskasz. Rozpocznij każdy przysiadów, odsuwając biodra, a następnie podążaj kolanami. Trzymaj wagę z powrotem na piętach. Chcesz, aby twoje kolana pozostały za palcami podczas całego ćwiczenia.
Krok 5
Weź głęboki oddech po każdym powtórzeniu, aby zwalczyć zmęczenie, które zaczyna się układać. Podczas gdy w pozycji stojącej zatrzymaj się i oddychaj głęboko i głęboko przez usta. Kontynuuj w ten sposób dla następnych trzech do czterech powtórzeń.
Krok 6
Weź dwa lub trzy głębokie oddechy pomiędzy powtórzeniami, gdy dojdziesz do 15 powtórzeń, ponieważ twoje nogi prawdopodobnie będą się trzęsły. W ten sposób zakończ ostatnie kilka przysiadów.
Wskazówki
- Jeśli to możliwe, wykonuj przysiady oddychania w szafie zasilającej lub na celowniku. Nie spiesz się z zestawem. Weź tyle oddechów, ile potrzeba, aż będziesz mógł wykonać kolejne powtórzenie.
