Twoje wakacje na plaży to dwa tygodnie, a ty chcesz zrzucić trochę wagi przed założeniem kostiumu kąpielowego. Podczas gdy istnieją diety, które twierdzą, że mogą pomóc ci szybko stracić na wadze, zwykle nie są najbezpieczniejsze, a ty w końcu odzyskujesz większość wagi tak szybko, jak ją straciłeś. Przy zdrowym tempie 2 funty tygodniowo, możesz stracić 4 funty w ciągu dwóch tygodni. Przed rozpoczęciem krótkoterminowego planu odchudzania należy skonsultować się z lekarzem, aby omówić konkretne potrzeby dietetyczne i cele odchudzania.
Cztery funty w dwa tygodnie
Chociaż można stracić więcej niż 2 funty tygodniowo, nie jest to zalecane, chyba że zaleci to lekarz. Zbyt szybka utrata wagi zazwyczaj powoduje utratę większej ilości mięśni niż tłuszczu. Utrata mięśni powoduje obniżenie poziomu energii i może utrudnić ci utrzymanie ciężaru.
Jeden funt tłuszczu ma 3500 kalorii, więc aby stracić 2 funty tygodniowo, musisz stworzyć 1000-kaloryczny deficyt dzienny. Więc nie umierasz z głodu, możesz podzielić deficyt kalorii między dietą a ćwiczeniami, zmniejszyć dzienne spożycie o 500 kalorii i wypalić kolejne 500 kalorii. Użyj kalkulatora kalorii online, aby określić, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę, a następnie odejmij 500 od tej liczby, aby określić kalorie utraty wagi. Na przykład, 35-letnia kobieta, która ma 5 stóp 5 cali wzrostu, nie działa i waży 150 funtów potrzebuje 2300 kalorii, aby utrzymać swoją wagę. Aby stracić 2 funty tygodniowo, musiałaby zmniejszyć jej spożycie do 1800 kalorii dziennie.
Cięcie kalorii w celu utraty wagi
Oprócz utrzymywania ciasnych zakładek na tym, co jesz, są rzeczy, które możesz zrobić, aby odciąć 500 kalorii z codziennego spożycia. Zamiast omletu z całych jaj zastąp białko i zaoszczędź 55 kalorii na jajku. Ponadto, zastąpienie 1/4 szklanki zwykłego cheddaru niskotłuszczowym oszczędza kolejne 65 kalorii.
W porze lunchu, porzuć butelkę zwykłej sody na butelkę seltzer, aby wyeliminować kolejne 150 kalorii. Aby uzyskać smak bez kalorii, wyciśnij odrobinę limonki do swojej gazowanej wody. I zamiast majonezu na swojej kanapce, użyj musztardy, aby upuścić kolejne 65 kalorii.
Wymień swoje frytki na kolację z pieczonym słodkim ziemniakiem. Porcja przygotowanych mrożonych frytek, która wynosi około 3 uncje, ma 160 kalorii, a średnio upieczony słodki ziemniak ma tylko 100 kalorii. Zamiast 1/2 szklanki lodów na 260 kalorii, zadowol się słodyczą z 1 szklanką mrożonych winogron na 100 kalorii.
Spalanie kalorii w celu utraty wagi
Być może będziesz musiał ciężko pracować, aby spalić 500 kalorii dziennie przez te dwa tygodnie, ale początkowa utrata wagi może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zmienić dwutygodniową dietę w nowy plan życia. Istnieje wiele różnych sposobów na spalenie tych kalorii, od biegania po koszenie trawy. Ile kalorii spalasz, zależy od wagi i czasu poruszania się. Na przykład osoba o wadze 155 funtów musi pracować w tempie 5 mil na godzinę przez 50 minut, aby spalić 500 kalorii, podczas gdy osoba ważąca 185 funtów musiałaby działać tylko przez 40 minut.
Być może będziesz musiał pracować trochę ciężej za pomocą kosiarki ręcznej. Osoba ważąca 155 funtów musiałaby spędzić godzinę i 15 minut popychając kosiarkę, aby spalić 500 kalorii; osoba ważąca 185 funtów potrzebowałaby tylko jednej godziny.
Aby naprawdę spalić kalorie w krótkim czasie, możesz rozważyć trening interwałowy. Ten rodzaj treningu zmienia się na okresy o wysokiej intensywności i niskiej intensywności przez określony czas. Na przykład pedałuj tak szybko, jak to możliwe na rowerze treningowym przez dwie minuty, a następnie w wolniejszym tempie przez trzy minuty, powtarzając ten cykl pięć razy, aby zakończyć trening. Oprócz kalorii spalanych podczas treningu, ciało kontynuuje spalanie do 15 procent więcej kalorii przez dwie godziny po treningu, zgodnie z American College of Sports Medicine.
Korzyści ze szkolenia siły
Trening siłowy spala około 220 kalorii dla osoby o wadze 155 funtów i 260 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów podczas 30-minutowej intensywnej sesji treningowej. Oprócz spalania spalonych kalorii podczas treningu, budujesz mięśnie ciała, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w spoczynku. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszczu, więc utrata tłuszczu i przyswajanie mięśni utrzymuje metabolizm w dobrym tempie, pomagając w utracie tych niechcianych kilogramów. Dodatkowo, tonacja może pomóc Ci poczuć się szczuplejszym, nawet jeśli straciłeś tylko 4 funty, ponieważ mięśnie są bardziej zwarte niż tłuszcz.
Aby osiągnąć te przyrosty mięśni, dwa razy w tygodniu włączaj ćwiczenia siłowe. Wolne ciężary, maszyny obciążające i opaski oporowe tworzą dobre narzędzia do budowania mięśni, jak również ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, podciąganie, brzuszki, rzucające i przysiady.
