Średni wiek zazwyczaj powoduje usztywnienie twoich naczyń krwionośnych i spadek poziomu testosteronu, któremu towarzyszy utrata beztłuszczowej tkanki mięśniowej i zwiększenie tkanki tłuszczowej. Jednak Harvard Health Publications twierdzi, że regularny program ćwiczeń może pomóc w zwalczaniu niektórych niepożądanych zmian. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomogą utrzymać silne serce i płuca i spalić tłuszcz, a ćwiczenia siłowe pomogą zachować i zwiększyć beztłuszczową tkankę mięśniową. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Zaczynając
Jeśli jesteś początkującym lub nie trenowałeś przez jakiś czas, profesor Marcas Bamman z University of Alabama w Birmingham podkreśla znaczenie rozpoczęcia powoli i budowania siły i sprawności stopniowo, aby zminimalizować ryzyko obrażeń . Nie próbuj od razu robić tego, co możesz zrobić 20 lat temu w college'u lub szkole średniej. Zaleca ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze trzy lub cztery razy w tygodniu oraz trening siłowy dwa razy w tygodniu.
Zdrowe serce
Po ukończeniu 25 do 30 lat maksymalne tętno przeciętnego mężczyzny zaczyna stopniowo spadać, a zdolność do pompowania kropli krwi od 5 do 10 procent co 10 lat, zgodnie z Harvard Health Publications. Utrzymuj serce w zdrowiu i zdrowiu dzięki programowi ćwiczeń wewnętrznych lub zewnętrznych, takich jak szybki marsz, bieganie lub jazda na rowerze. Badanie przeprowadzone przez University of Texas Southwestern Medical School, zgłoszone we wrześniowym wydaniu "Circulation", wykazało, że te działania poprawiły funkcję serca u 50-letnich mężczyzn. Szybki marsz delikatnie podnosi twoje serce i szybkość oddychania, i jest idealny, jeśli jesteś początkującym lub masz problemy ze stawami. Przedstaw jogging, gdy będziesz sprawniejszy i mocniejszy.
Zabierz go na siłownię
Program treningu siłowego całego ciała z treningiem siłowo-sercowym pomaga mężczyznom w średnim wieku schudnąć i odzyskać utraconą masę mięśniową. Rozpocznij trening od 15 do 20 minut ćwiczeń układu sercowo-naczyniowego na bieżni, rowerze stacjonarnym lub maszynie eliptycznej. Oprócz spalania kalorii i tłuszczu, pomaga to w przygotowaniu do treningu siłowego. Użyj kombinacji maszyn oporowych i wolnych ciężarów do pracy z większymi mięśniami klatki piersiowej, górnej części pleców, ramion i nóg. Ćwiczenia pchające, takie jak siedząca prasa klatki piersiowej i siedząca prasa ramienna, również działają na triceps. Ćwiczenia ciągnące, takie jak latanie pulsujące lub siedzące, również uderzają w bicepsy. Siedząca prasa do nóg działa na mięsień czworogłowy z drugorzędnym wpływem na ścięgna udowe.
The Joys of Yoga
Jeśli wolisz mniej intensywne ćwiczenia, joga może pomóc poprawić Twoją kondycję. Według badań opublikowanych w lipcowym wydaniu "Alternatywne terapie w medycynie i medycynie" joga może pomóc nadwadze w średnim wieku kontrolować swoją wagę. Twoje mięśnie stają się mniej elastyczne i tracisz ruchomość stawów, gdy się starzejesz, a do czasu, kiedy osiągniesz 50 lat, zła postawa może prowadzić do bólu szyi i pleców. Joga pomaga zwalczać te problemy, poruszając stawami poprzez ich pełny zakres ruchów dzięki delikatnym ćwiczeniom rozciągającym i zaawansowanym technikom oddychania, mówi "Dziennik jogi".
