Poszukując idealnego abs, nie zapomnij o obsadach drugoplanowych. Twoje skośne są rzeczywiście dwa zestawy mięśni - wewnętrzne i zewnętrzne skośne - które biegną wzdłuż boków tułowia z żebrami do miednicy. Mięśnie te utrzymać stabilny i tułów wyprostowany, i pozwala obracać górną część ciała. Dlatego wiele ćwiczeń, które budują skośne, wymaga ruchów skrętnych lub z boku na bok. Kiedy są ciasne i nastrojone, wciągają je jak gorset, aby zapewnić mężczyznom i kobietom wyjątkowo wąską talię, bez uchwytów miłosnych i górnych czapeczek.
Krok 1
Rozgrzej swoje ukośne kontury i zapobiegnij obrażeniom dzięki skrętowi tułowia, dynamicznemu naciągnięciu. Stań ze stopami nieco większymi niż szerokość biodra. Podnieś ręce, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej i zgnij łokcie pod kątem 90 stopni. Bez poruszania nogami obróć górną część ciała w prawo, a następnie w lewo płynnym ruchem. Skoncentruj cały ruch w torsie i utrzymuj plecy prosto. Wykonaj od 10 do 20 odcinków po każdej stronie.
Krok 2
Połóż się na swojej macie po lewej stronie, aby rozpocząć bóle boczne. Ułóż prawą stopę po lewej stronie. Połóż prawą rękę na tyle głowy i przyłóż lewą rękę do tułowia. Oprzyj lewą rękę na skośnych prawych bokach - to pomoże ci poczuć ich działanie. Dokręć ukośne krawędzie, aby podnieść głowę i ramiona bokiem z maty. Opuść i powtórz od jednego do trzech zestawów od 10 do 12. Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, przytrzymaj ostatnią powtórkę z każdej strony przez 15 do 45 sekund.
Krok 3
Połóż się na plecach, ugnij kolana i stopy płasko na podłodze, z ciężkim hantlem lub piłką lekarską w dłoniach, aby zacząć rosyjskie zwroty akcji. Dokręć tułów, aby podnieść głowę i ramiona z maty. Obróć tułów w prawo i przyłóż ciężar do maty po prawej stronie. Ruch skręcający pomaga celować w twoje ukoski. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie obróć tułów i ciężar w lewo. Wykonaj 10 powtórzeń. To ćwiczenie działa również na ramiona, ramiona i klatkę piersiową. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, ustaw ławkę ab na 45 stopni i połóż się na niej tak, aby twoje ciało znajdowało się na pochyłości, a kolana były zaczepione o krawędź stołu. W tej pozycji podnosisz swoją masę ciała i skręcasz przeciw grawitacji.
Krok 4
Połóż się na plecach i podnieś stopy prosto w powietrze, aby wykonać brzuszki. Dokręć rdzeń i unieś głowę i ramiona z maty, gdy sięgasz prawą ręką w lewy palec. Opuść ramiona z powrotem do maty i powtórz, tym razem sięgając w lewą rękę do prawego palca. Kontynuuj dla trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń po każdej stronie.
Krok 5
Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra i trzymaj średnią hantrę w lewej ręce, aby wykonywać boczne zakręty. Połóż prawą rękę na biodrze lub na boku głowy i zegnij górną część ciała w prawo. Trzymaj plecy prosto i wygnij, aż poczujesz napięcie, ale nie ból, w lewym skośnym mięśniu. Wróć na początek i kontynuuj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony. Wykonaj po dwa lub trzy zestawy z każdej strony.
Krok 6
Stań stopy o szerokość biodra z dala od średniej wagi hantle lub piłki lekarskiej w dłoniach przed tobą, aby wykonać woodchoppers. Obróć górną część ciała w prawą stronę, podnosząc ciężar do góry w kierunku prawego ramienia, tak jakby podnosiłeś siekierę, aby ścinać drewno. Nie garb się. Przytrzymaj przez sekundę i wróć, aby rozpocząć, a następnie powtórz po lewej stronie. Wykonaj jeden zestaw od 10 do 15 powtórzeń z każdej strony. To ćwiczenie działa na twoje ramiona i ramiona razem z twoimi skośnymi.
Krok 7
Wespnij się na krzesło kapitańskie ze stopami zwisającymi prosto w dół, z powrotem płasko na oparciu krzesła, a przedramiona wygodnie usiądź na podłokietnikach, aby wykonać skręcanie kolan. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i dokręć lewe krawędzie, aby podnieść lewe biodro w kierunku lewego łokcia. Wróć na początek i powtórz z prawym, prawym i prawym biodrem. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 10 do 12 powtórzeń po każdej stronie.
Krok 8
Rozciągnij swoje ukośne i schowaj za pomocą bocznego zakrętu. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość biodra. Połóż prawą rękę na lewych bokach i wyciągnij lewą rękę nad głowę. Zegnij tułów w prawą stronę, sięgnij lewą ręką nad głowę, aby rozciągnąć lewe ukośne krawędzie. Przytrzymaj przez minutę, a następnie powtórz z ukośnymi po prawej stronie.
Krok 9
Jedz co najmniej 60 gram chudego białka dziennie w postaci ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, orzechów, roślin strączkowych i / lub produktów sojowych, aby pomóc w budowaniu mięśni. Około 30 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić z białka.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Mata do ćwiczeń
- Piłka stabilności
- Krzesło kapitana
- Średniej wagi piłka lekarska
- Średniej wagi hantle
Wskazówki
- Wykonuj te ćwiczenia od dwóch do trzech razy w tygodniu z przerwami między treningami, aby uzyskać najlepsze wyniki. Wybierz wagę wystarczająco ciężką, aby Cię zmęczyć, ale nie tak ciężką, że nie możesz wykonać podanej liczby powtórzeń.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń dla swoich ukochanych rozważ skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia, szczególnie jeśli masz urazy lub ból w tułowiu lub plecach.
