Agresywny plan odchudzania obejmuje zarówno intensywny program ćwiczeń i niskokalorycznej planu odżywiania. Zasadniczo, jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz, stracisz wagę. Łącząc 300 minut tygodniowo od umiarkowanych do wysokiej intensywności ćwiczeń ze zdrowej, niskokalorycznej, niskotłuszczowej diety, można zmaksymalizować utrata masy ciała bez narażania zdrowia.
Cięcie kalorii
Twoje ciało przechowuje około funta tłuszczu na każde 3500 nadwyżki kalorii, które spożywasz. Odwrotnie, cięcie 3500 kalorii spowoduje utratę tego funta. Odejmowanie 500 kalorii dziennie daje średnią utratę wagi około jednego funta tygodniowo, nawet jeśli nie wykonujesz żadnych dodatkowych ćwiczeń. Podwojenie tej liczby i golenie 1000 kalorii dziennie od spożycia kalorii może podwoić tę liczbę do dwóch funtów tygodniowo - bezpieczną, ale szybszą utratę wagi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i utrzymuj kalorie powyżej 1200 kalorii dziennie, co minimalne dzienne zużycie kalorii zalecane przez American College of Sports Medicine.
Dodawanie żywienia
Ponieważ żywność ma tak zmienną zawartość kalorii, to, co jesz na swoim ograniczonym kalorycznie planie, prawdopodobnie ma wiele wspólnego z zadowoleniem z posiłku. Kiedy dodajesz niskokaloryczne posiłki o dużej objętości do posiłków, Twój żołądek jest pełny i pomaga przeciwstawić się pokusie zasuszenia. Dostaniesz również dodatkowe błonnik, witaminy i minerały z dodatkiem nieporęcznych, ale niskokalorycznych pokarmów, takich jak sałatki, gotowane na parze warzywa i owoce. Twoje ciało potrzebuje wszystkich trzech makroelementów - tłuszczy, węglowodanów i białek - dla optymalnego zdrowia, ale kiedy jesz więcej węglowodanów w postaci liściastych warzyw i pełnoziarnistych pełnych ziaren, otrzymasz więcej wartości odżywczych dla swojej kalorii wydatek. Wybieraj pełnoziarniste produkty, chude mięso, owoce i warzywa częściej niż kaloryczne potrawy, a Twój budżet na kalorie będzie się dalej rozciągać.
Zwiększenie aktywności fizycznej
Drugą stroną równania utraty wagi z kalorii jest wydatek kaloryczny. Zwiększenie wysiłku fizycznego pomaga spalić więcej kalorii, nie tylko na czas treningu, ale także na godzinę lub dłużej po odpoczynku. Budowanie mięśni może również pomóc stracić tłuszcz, ponieważ mięśnie są bardziej kosztowne z punktu widzenia metabolizmu, aby organizm mógł je utrzymać. Dodatkowe mięśnie spala więcej kalorii, nawet gdy jesteś w stanie spoczynku. Ćwiczenia przyspieszają tempo przemiany materii i przyczyniają się do bardziej agresywnego programu odchudzania.
Ćwiczenie niezwiązane z ćwiczeniami Termogeneza
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób zalecają minimum półgodzinną aktywność fizyczną przez pięć dni w tygodniu, ale można wykonać to ćwiczenie w mniejszych blokach, jeśli przerwa nieprzerwanie trwa pół godziny. Termogeneza aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym, lub NEAT, odnosi się do wszystkich prac, które twoje ciało zalicza do ćwiczeń, takich jak zakupy, spacery z psem lub wchodzenie po schodach. Im bardziej zwiększysz swoją NEATKĘ, tym więcej ćwiczeń wykonasz i tym większy będzie twój deficyt kalorii. Nabierz zwyczaju chodzenia lub jazdy na rowerze, zamiast jechać do pobliskich miejscowości, aby spalić więcej kalorii za pośrednictwem NEAT.
Rozważania
Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w swojej diecie i schemacie ćwiczeń. Zbyt agresywny program bez odpowiedniego przygotowania może prowadzić do urazów związanych z wysiłkiem lub niedoborów żywieniowych. Takie radykalne zmiany powinny prowadzić do medycznego nadzoru. Twój lekarz może również doradzić ci w zakresie ćwiczeń i diet, które najlepiej pasują do twoich potrzeb.
