Wspomnij o metabolizmie, a większość ludzi myśli o spalaniu kalorii, ale to nie wszystko. Metabolizm obejmuje wszystko, co dzieje się w twoim ciele, abyś był zdrowy i żywy. Czasami metabolizm oznacza przełamywanie rzeczy - jak trawienie białka, które jesz - a innym razem, wszystko zależy od budowy rzeczy, co dzieje się, gdy aminokwasy są używane do syntezy nowego białka.
Metabolizujące białko w przewodzie pokarmowym
Każde białko składa się z aż 2000 aminokwasów połączonych wiązaniami chemicznymi zwanymi wiązaniami peptydowymi. Całe białka są zbyt duże, aby mogły zostać zaabsorbowane do krwioobiegu, więc podczas trawienia są metabolizowane - lub rozkładane - na pojedyncze aminokwasy i małe kawałki z zaledwie kilkoma aminokwasami. Ta część metabolizmu białek zależy od kwasu żołądkowego w celu spłaszczenia białka oraz kilku enzymów, które dzielą białko na aminokwasy.
Jeśli nie zużywasz dużej ilości kalorii, nie musisz martwić się o tempo metabolizmu białek. Twój przewód pokarmowy może wchłonąć do 10 gramów aminokwasów na godzinę, więc wchłoniesz całe białko w rozsądnej wielkości posiłku w kilka godzin po jedzeniu. W końcu organizm ma dużo czasu, aby wchłonąć ponad 90 procent białka, które zjadłeś.
Budowanie i rozkładanie białek
Obrót białek odbywa się w sposób ciągły w całym ciele, a syntetyzuje się nowe białko i rozkłada istniejące białko. Niektóre białka mają naturalnie krótką żywotność, ponieważ rozpadają się w procesie wykonywania swojej pracy, podczas gdy inne pozostają nienaruszone przez długi czas, ponieważ zapewniają siłę i strukturę. Na przykład kolagen białkowy buduje chrząstkę i kości. Z biegiem czasu, białka mogą ulec uszkodzeniu w wyniku nadużywania i wolnych rodników. Kiedy tak się dzieje, uszkodzone białko ulega rozpadowi, a jego aminokwasy wracają do krwioobiegu.
Aminokwasy krążące w krwioobiegu są wykorzystywane głównie do budowy nowych białek. Synteza białek zachodzi w każdej komórce. Specjalne cząsteczki zbierają aminokwasy z krwioobiegu, przenoszą je z powrotem do komórki, a następnie składają w określonej kolejności potrzebnej do wytworzenia białka. Jeśli zjesz zbilansowaną dietę, otrzymasz wszystkie aminokwasy wymagane do syntezy białek z twojego jedzenia. Jeśli jednak nie jesz wystarczająco dużo, twoje ciało może zacząć rozkładać tkankę mięśniową jako źródło aminokwasów.
Białka na energię i inne role metaboliczne
Kiedy nie spożyjesz wystarczającej ilości węglowodanów i tłuszczu, aminokwasy mogą zostać przekształcone w glukozę i wykorzystane do produkcji energii. Z drugiej strony, jeśli białko, które spożywasz, przyczynia się do nadmiernej ilości kalorii, aminokwasy mogą być przechowywane w postaci tłuszczu. Aminokwasy wypełniają także inne istotne role. Tryptofan wytwarza serotoninę, chemię mózgową, która reguluje twój nastrój i cykl snu. Inne aminokwasy pomagają utrzymać zdrowe nerwy i wspomagają metabolizm DNA.
Jeden konkretny aminokwas - arginina - jest szczególnie ważny dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych, ponieważ jest używany do produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, co obniża ciśnienie krwi, a także pomaga regulować skurcze serca. Jest tak ważne, że kiedy nie masz wystarczającej ilości tlenku azotu, stajesz się bardziej podatny na niewydolność serca, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi, wynika z raportu z Cardiovascular Research z 2008 roku.
Wspieranie metabolizmu białek poprzez dietę
Aby właściwie wspierać metabolizm białek, kobiety muszą spożywać 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni powinni otrzymać 56 gramów, zaleca Instytut Medycyny. Tak długo, jak codziennie otrzymujesz wystarczającą ilość białka od jedzenia różnych pokarmów, będziesz miał wszystkie niezbędne aminokwasy niezbędne do syntezy nowych białek. Na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej po prostu spożywaj pokarmy bogate w lizynę - to aminokwas, którego często nie ma w diecie, zauważa Vegan Health. Najlepszymi źródłami lizyny są soja, tofu, soczewica i fasola.
Kolejnym krokiem, który możesz podjąć, aby zoptymalizować metabolizm białek - szczególnie jeśli chcesz użyć białka do budowy mięśni - jest rozłożenie spożycia białka w ciągu dnia. Powinieneś dostać mniej więcej tyle samo przy każdym posiłku, niż jeść więcej białka podczas kolacji, podsumowali autorzy artykułu w Journal of Nutrition w czerwcu 2014 roku. Jednak ich badanie obejmowało tylko niewielką liczbę osób, więc wyniki muszą być zweryfikowanym przez więcej badań. Chude mięso, drób i ryby mają więcej białka na porcję niż inne źródła żywności, ale soja i fasola nie są daleko w tyle. Pół szklanki soi ma około 14 gramów białka, a ta sama porcja fasoli ma 7 do 10 gramów.
