Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 mają szereg zalet zdrowotnych, które według University of Maryland Medical Center obejmują odgrywanie kluczowej roli w funkcjonowaniu mózgu i zdrowiu serca. Chociaż niektóre z głównych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 to sardynki, łosoś i tuńczyk, wegetarianie, którzy nie jedzą ryb, mogą również czerpać korzyści z kwasów omega-3 pochodzących ze źródeł roślinnych. Istnieją różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: kwas alfa-linolenowy, kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy. Roślinnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są kwasy alfa-linolenowe, ale ciało częściowo przekształca je w kwas eikozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy.
Orzechy i nasiona
Łyżeczka nasion lnu Zdjęcie: AlexPro9500 / iStock / Getty Images Siemię lniane jest jednym z najlepszych źródeł omega-3 dla wegetarian. Posyp nasiona siemię lniane na płatki lub na sałatkę, aby zwiększyć spożycie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Chia i nasiona konopi są innymi źródłami kwasów omega-3. Orzechy włoskie są również źródłem kwasów omega-3, które można jeść jako zdrową przekąskę. Według artykułu w "Canadian Medical Association Journal" orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie i migdały mają śladowe ilości kwasów tłuszczowych omega-3.
Obrazy olejne
Oliwa z oliwek z oliwkami Zdjęcie Credit: barol16 / iStock / Getty Images Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w olejach, takich jak olej sojowy, olej lniany, olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Aby uzyskać więcej kwasów omega-3 w swojej diecie, dodaj łyżeczkę oliwy z oliwek do swojej sałatki lub dodaj łyżeczkę oleju lnianego do porannej mąki owsianej. Użyj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do gotowania. Dr Frank Sacks z Harvard School of Public Health sugeruje, że dopóki olej jest świeży, wysokie ciepło nie niszczy kwasów tłuszczowych omega-3.
Warzywa i owoce
Liście szpinaku w szklanej misce Autor: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Zielone liście, takie jak szpinak, są zdrowym dodatkiem do diety, która jest wegetariańskim źródłem omega-3. Brokuły, zimowa dynia i kalafior to także roślinne źródła kwasów omega-3, które można dodać do zdrowej diety. Spróbuj upiec warzywa w oliwie z oliwek, aby przygotować pyszne danie boczne pełne zdrowych kwasów tłuszczowych. Jagody są słodkim źródłem omega-3. Zjedz garść jagód - zwłaszcza borówek i moroszek - aby cieszyć się owocem pełnym odżywiania.
Innych źródeł
Płyta wypełniona fasolą cynkową. Photo Credit: dolphfyn / iStock / Getty Images Jedz wiele innych produktów spożywczych, które zawierają omega-3, aby pomóc utorować drogę do zdrowego stylu życia. Tofu to uniwersalne białko wegetariańskie, które zawiera również kwasy omega-3. Może być dodawany do sałatek lub stosowany jako substytut mięsa w daniach głównych i bocznych. Fasola - szczególnie mung, nerka i fasola pinto - są również wegetariańskim źródłem omega-3. Oprócz źródeł żywności, wegetarianie mogą również dodawać omega-3 do swoich diet poprzez wegetariańskie suplementy omega-3.
