Ziarna lub ziarna zbóż, jak się często nazywa, odgrywają główną rolę w amerykańskiej diecie. Każdego roku, według Instytutu Nauki o Żywności i Technologii, na całym świecie wytwarza się około 2 miliardów ton ziaren zbóż. Podczas gdy większość Amerykanów spożywa w sumie wystarczającą ilość zboża, wielu zjada dietę ciężką w rafinowanych ziarnach zamiast pełnoziarnistych, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów 2010. Dobrym pomysłem jest przesunięcie dziennego spożycia poprzez zwiększenie ilości spożywanych pełnych ziaren. .
Odżywcze zalety ziaren
Ziarna, w szczególności pełne ziarna, zapewniają korzyści zdrowotne. Całe ziarna obejmują całe ziarno - otręby, zarodki i bielmo - i są bogate w węglowodany, w tym błonnik, zdrowe tłuszcze i substancje fitochemiczne. Ziarna są również dobrym źródłem żelaza, magnezu, selenu i witamin z grupy B. Spożywanie pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych obniża poziom cholesterolu, trójglicerydów i insuliny i może chronić serce, zgodnie z Harvard School of Public Health.
Zszywka na całym świecie
Najbardziej powszechnymi ziarnami są kukurydza, ryż, pszenica, jęczmień, owies, sorgo, żyto i proso. Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa kukurydza plasuje się na liście z ponad 800 milionami ton rocznie. Jednakże, gdy jest zjedzony jako słodka kukurydza, liczy się jako warzywo bogate w skrobię, podczas gdy popcorn jest pełnoziarnisty. Ryż i pszenica są na drugim miejscu, odpowiednio 685 i 600 ton rocznie. Różnorodne produkty spożywcze wytwarzane są z ziaren, w tym z chleba, makaronu, przekąsek, gotowanych zbóż, płatków śniadaniowych, żywności dla niemowląt, ciastek i innych wypieków.
Nie zapomnij o pseudoziarnistych ziarnach
Pseudoziarnisty lub pseudopszenny nie są prawdziwymi ziarnami, ponieważ nie należą do rodziny botanicznej Poaceae. Jednak zdobyli oni nazwę "pseudo-ziarno", ponieważ są one odżywczo podobne do prawdziwych ziaren zbóż. Najczęstszymi pseudoziarnistymi ziarnami są gryka, amarant i komosa ryżowa. Gryka jest bogata w białko, ustępuje tylko owiesowi i jest bogata w wielonienasycony tłuszcz. Amarant jest również bogaty w białko i tłuszcz w porównaniu do innych ziaren, przy czym 77 procent jego zawartości tłuszczu jest nienasycony. Komosa ryżowa jest niskoglikemiczna i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Ma również niską zawartość tłuszczu, z których większość jest wielonienasycona.
Zrób ziarnisty dzień
Dorośli powinni otrzymywać od trzech do ośmiu porcji ziaren dziennie, w zależności od wieku i płci, zgodnie z Radą Zboża. Staraj się uzyskać co najmniej 50 procent całkowitego spożycia ziarna z całych ziaren. Przykładami porcji są 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, ryżu, bulguru lub gotowanego zboża; jedna kromka chleba; jedna mała bułeczka; lub 1 uncja suchego makaronu, ryżu lub innego suchego ziarna.
