Najwyraźniej zauważysz to najbardziej, kiedy pochylisz się lub usiądziesz - z fałdem w dolnej części brzucha, którego po prostu nie możesz się pozbyć.
Prawda jest taka, czy tłuszcz brzucha siedzi wysoko lub nisko na brzuchu, jest tylko jeden sposób, aby się go pozbyć - jedząc mniej i ruszając dalej. Aby to zrobić skutecznie, potrzebujesz ukierunkowanego planu działania, obejmującego energiczne ćwiczenia sercowo-naczyniowe i trening sił całego ciała.
Wzmocnij swoją intensywność
Jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha, nie wszystkie ćwiczenia cardio są sobie równe. Oczywiście, bieganie każdego dnia przez 3 mile w umiarkowanym, stałym tempie pomoże spalić kalorie, ale zdecydowanie nie jest najlepszym rozwiązaniem na utratę tłuszczu.
Według badań opublikowanych w zespole metabolicznym i zaburzeniach pokrewnych w sierpniu 2009 r. Ćwiczenia o wysokiej intensywności są bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu w jamie brzusznej - konkretnie - niż w ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.
Chociaż nie stwierdzono zmiany masy ciała, wskaźnika masy ciała ani ogólnego odsetka tkanki tłuszczowej u 18 osób z nadwagą w podeszłym wieku, u tych, którzy intensywnie ćwiczyli, zaobserwowano znaczną redukcję typu tłuszczu brzusznego zwanego trzewnym tłuszczem w porównaniu do tych, którzy ćwiczyli w umiarkowane tempo.
Wskazówki
- Trzewny tłuszcz jest jednym z dwóch rodzajów tłuszczu w jamie brzusznej, wraz z tłuszczem podskórnym. Chociaż żaden rodzaj tłuszczu nie jest zdrowy w nadmiarze, trzewny tłuszcz jest szczególnie niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej i cukrzycy typu 2.
HIIT To
Teoretycznie wydaje się proste, aby po prostu zwiększyć intensywność ćwiczeń i obserwować, jak tłuszcz znika. Jednak dla większości ludzi intensywna intensywność ćwiczeń jest bardzo trudna do utrzymania przez więcej niż kilka minut.
Dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT) otrzymujesz wszystkie korzyści wynikające z energicznego ćwiczenia, bez konieczności utrzymywania go przez nieosiągalny czas. Wszystko, co musisz zrobić, to na przemian okresy energicznej aktywności, takie jak sprint, z okresami odpoczynku, takimi jak chodzenie. Oto przykładowy trening, który możesz wykonywać na bieżni:
- Rozgrzewka przez 5 minut przez chodzenie lub bieganie w łatwym tempie.
- Zwiększ prędkość bieżni aż do sprintu i utrzymaj ją przez 90 sekund.
- Obniż prędkość pasa do szybkiego marszu lub powolnego joggingu przez 90 sekund.
- Powtórz kroki 2 i 3 cztery do sześciu razy.
- Ochłodź chodząc w spokojnym tempie przez co najmniej 3 minuty.
Dodatkową zaletą HIIT jest to, że uzyskanie wyników takich samych lub lepszych w utracie tłuszczu w jamie brzusznej zajmuje mniej czasu niż tradycyjne cardio stacjonarne, wynika z przeglądu badań opublikowanego w Journal of Obesity w 2011 roku.
Możesz ćwiczyć HIIT na bieżni, na torze, na rowerze stacjonarnym, na wiośle, maszynie eliptycznej lub nawet na kajaku na jeziorze. Możesz zmieniać długość sprintów w stosunku do czasu regeneracji, aby zachować świeżość i ciekawość.
Najważniejszą rzeczą jest praca z dużą intensywnością w okresach energicznej aktywności. Podczas okresów pracy powinieneś się pocić, oddech powinien być głęboki i szybki, a ty nie powinieneś móc mówić więcej niż kilka słów naraz.
Zbuduj muscle to Slim Down
Budowanie mięśni jest ważną częścią spalania tłuszczu w jamie brzusznej. Masa mięśniowa wymaga więcej energii do utrzymania niż tłuszczu, więc twoje ciało spala więcej kalorii - nawet w spoczynku - jeśli masz więcej mięśni.
Podczas gdy ćwiczenia brzucha powinny być częścią twojego treningu siłowego, są one zupełnie bezużyteczne, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha. Program treningu siły całego ciała obejmuje ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni: plecy, ramiona, klatkę piersiową, ramiona, brzuch, dolną część pleców, biodra i nogi. Staraj się trenować całe ciało dwa do trzech razy w tygodniu.
Zamień swoje ciało w maszynę do spalania tłuszczu z brzucha. Prawa do zdjęć: funduck / iStock / Getty Images Czas na Tabatę
Możesz uzyskać efektywny i efektywny czasowo trening siłowo-siłowy o całkowitej sile ciała oraz dodatkową dawkę cardio przy użyciu treningu Tabata. Ten rodzaj treningu zastępuje 20-sekundowe okresy pracy z 10-sekundowymi okresami odzyskiwania.
Ponieważ przyjmujesz tylko bardzo krótkie przerwy między seriami, twoje tętno pozostaje podwyższone podczas całego treningu, co pomaga spalić dodatkowe kalorie. Przykładowy trening Tabata na całe ciało może zawierać sześć różnych ćwiczeń, takich jak:
- Lunges
- Przysiady
- Pompki
- Deski
- Zapady
- Wygięte rzędy
Aby wykonać trening, ustaw zegar Tabata, który możesz pobrać jako aplikację na swój telefon komórkowy. Wykonasz osiem rund - 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku - każdego ćwiczenia. Możesz wykonać wszystkie osiem zestawów jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego, lub możesz wykonywać naprzemiennie wszystkie ćwiczenia, takie jak ćwiczenia treningu obwodowego.
Wskazówki
- Dieta jest kluczowym elementem pozbycia się tłuszczu z brzucha. Trzymaj się nieprzetworzonej, pełnej żywności, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso, ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne. Pij wodę lub inne niesłodzone napoje i ogranicz spożycie słodyczy do jednej uczty co jakiś czas.
