Jeśli masz dość tej samej starej rutyny gimnastycznej, być może nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego. Często można uniknąć strasznego płaskowyżu fitness, wprowadzając niewielką różnorodność w swojej rutynie. Co więcej, możesz przeoczyć jeden z najlepszych dostępnych treningów total body. Maszyny wioślarskie rekrutują więcej mięśni niż większość innych ćwiczeń, zapewniając intensywny trening układu krążenia i tonizację wszystkich głównych zaangażowanych grup mięśniowych.
Nauka za wioślarstwem
Wioślarstwo to trening całego ciała. Źródło: Anthony Brown / iStock / Getty Images Podczas gdy wiele form ćwiczeń jest reklamowanych jako całe ciało, ponieważ używają więcej niż jednej grupy mięśniowej, wioślarstwo może zasadnie wysuwać takie roszczenia. Wioślarstwo wymaga znacznego wykorzystania ramion, bicepsów, tricepsa, klatki piersiowej, pleców, brzucha, pośladków, ścięgien, czworogów i łydek. Wbrew powszechnemu przekonaniu wioślarstwo jest czymś więcej niż treningiem na górnej części ciała, z nogami zapewniającymi dużą moc do udaru. Oprócz mięśni potrzebnych podczas "jazdy" lub fazy ciągnięcia, rdzenia, ścięgna i triceps zapewniają bardzo potrzebną stabilność pod koniec skoku i podczas fazy "regeneracji" lub odpoczynku.
Zrobić matematykę
Wioślarstwo pali kalorie w wysokim tempie. Źródło: 4774344sean / iStock / Getty Images Pod względem spalonych kalorii i wydatkowanej energii, wioślarstwo radzi sobie lepiej niż wiele innych, bardziej popularnych form ćwiczeń. Według kalkulatora "Daily Energy Expenditure" na HealthStatus.com osoba o wadze 150 funtów może spalać ponad 450 kalorii na godzinę w umiarkowanym tempie i blisko 600 kalorii w bardziej dynamicznym tempie. Ponadto, jak wynika z badań opublikowanych w „Harvard Zdrowia Kobiet Watch” rowing na nawet bardzo umiarkowanej intensywności daje ekwiwalent metaboliczny (MET) między 6 a 8, który jest porównywalny z prowadzeniem 12- lub 13-minutowy milę. Równoważnik metaboliczny mierzy ilość energii wymaganej do utrzymania aktywności i jest dokładnym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń i kalibru treningu.
Wykonaj swoje badania
Technika wioślarska jest ważna. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Zanim będziesz mógł czerpać pełne korzyści z treningu wioślarskiego, musisz nauczyć się odpowiedniej techniki. Zapewni to maksymalne wyniki i zapobiegnie obrażeniom. Podobnie jak w przypadku większości form ćwiczeń, wydajność jest priorytetem podczas wiosłowania. Udar powinien być długi i płynny, aby pomóc Ci przejść najdalej i najszybciej, zużywając przy tym najmniej energii. Zapoznaj się z monitorem wydajności, który mierzy częstość uderzeń w skokach na minutę, czas, odległość wiosłowały, spalone kalorie i tempo, które zazwyczaj mierzy się w odległości 500 metrów. Pomocne może być skorzystanie z wideo instruktażowego online lub skorzystanie z pomocy doświadczonego wioślarza, aby zapewnić odpowiednią formę.
Umieść to na próbę
Dostosuj swoje treningi. Prawa do zdjęć: firma sp. Z oo / Wavebreak Media / Getty Images Gdy poczujesz się komfortowo z techniką wiosłowania, możesz zacząć dostosowywać swoje treningi. Aby rozpocząć, ustaw opór na 3 lub 4 i spróbuj wiosłować non-stop przez 20 do 30 minut, koncentrując się na dobrej formie i utrzymaniu stałego tempa. Dobra prędkość skoku dla wioślarstwa w stanie ustalonym wynosi od 18 do 24 uderzeń na minutę. Ostatecznie możesz wypróbować treningi, w których zmieniasz szybkość uderzeń i intensywność wiosłowania lub wprowadzasz interwały. Aby uzyskać jeszcze większą różnorodność, sprawdź się na różnych dystansach, takich jak 500 metrów lub 1000 metrów, lub w rzędzie przez pięć minut i idź na maksymalną odległość.
