Jako 17-latek masz szybszy metabolizm niż większość starszych osób. W związku z tym konieczne może być przyjęcie moderowanej wersji standardowego programu odchudzającego w celu uniknięcia zbyt szybkiej utraty wagi. Aby chronić swoje zdrowie, staraj się schudnąć nie szybciej niż 2 funty tygodniowo.
Krok 1
Zmniejsz kaloryczność swojej diety. Prowadź dziennik odmiany i ilości spożywanego jedzenia i picia przez okres kilku dni, a następnie, korzystając z dostępnych informacji o wartościach odżywczych dla odniesienia, oblicz średnią dzienną dawkę kaloryczną. Staraj się zmniejszyć tę liczbę o skromną kwotę, aby uniknąć utraty wagi przy niezdrowej stawce. Wystarczający jest deficyt 500 kalorii. Ponieważ 3500 kalorii odpowiada 1 funta tłuszczu, pozwoli ci to na utratę 1 funta tygodniowo za pomocą samej diety. Aby osiągnąć swój cel, zacznij od wyeliminowania z diety wszystkich słodyczy, deserów i słodkich napojów. Jeśli to nie wystarczy, zmniejsz odpowiednio wielkość posiłków.
Krok 2
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe wykonywać trzy razy w tygodniu. Ponownie, aby uniknąć zbyt szybkiej utraty wagi, będziesz chciał zachować program ćwiczeń układu krążenia z umiarem. Dla każdej sesji należy ukończyć 20 do 30 minut zajęć o wysokiej intensywności, takich jak bieganie, wioślarstwo lub sporty w szybkim tempie lub około 45 minut zajęć o niskiej intensywności, takich jak spacery lub jazda na rowerze. Nie zwiększaj częstotliwości ani czasu trwania sesji poza tymi parametrami. Powolny i stały jest najzdrowszy sposób na schudnięcie.
Krok 3
Uzupełnij swój program ćwiczeń układu krążenia treningami oporowymi dwa razy w tygodniu. Podczas treningu oporu nie zrobi wiele, aby zmniejszyć tkanki tłuszczowej, to pozwoli zachować więcej mięśni, jak schudnąć, pomaga zachować siłę i osiągnąć chudy, stonowany wygląd. Na każdej sesji wykonuj następujące podstawowe ćwiczenia złożone: wyciskanie na ławce, prasę wojskową, wygięty rząd, przysiady i martwy ciąg. Dla każdego ćwiczenia wykonaj pięć zestawów pięciu powtórzeń, używając największej wagi, którą możesz obsłużyć bez poświęcania właściwej formy.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Kalkulator
- Sprzęt do treningu sercowo-naczyniowego
- Sprzęt do treningu oporowego
Wskazówki
- Jeśli okaże się, że tracisz znacznie więcej niż dwa funty tygodniowo, przerwij ćwiczenie, zwiększ kalorie lub obie rzeczy jednocześnie.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu diety lub ćwiczeń.
