Właśnie przetestowałeś ograniczenia swojego organizmu i jesteś gotowy na pewne odżywianie po treningu. International Society of Sports Nutrition zauważa, że okno po treningu może być najbardziej krytycznym punktem Twojego treningu, jeśli chodzi o żywienie. Jeśli możesz wybrać tylko jeden składnik odżywczy do spożycia po intensywnym treningu - idź po węglowodany, aby zastąpić energię w wyczerpanych mięśniach. Białko jest jednak równie ważne w uszczelnianiu korzyści treningowych i wspieraniu zdrowienia.
Węglowodany Średnia energia
Twoje ciało przekształca węglowodany w glukozę, która następnie magazynuje jako energię w mięśniach. Po wyczerpującej sesji ćwiczeń Twoim głównym celem jest zastąpienie tych sklepów, abyś mógł szybciej odzyskać siły i rozpocząć kolejny trening z rozmachem. Spożywanie węglowodanów po wysiłku jest najskuteczniejszym sposobem na przywrócenie glikogenu w mięśniach, zauważa gazeta opublikowana w wydaniu z 2012 roku "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism".
Ile węglowodanów?
Spożywaj węglowodany w ciągu pierwszych 30 minut po intensywnej sesji ćwiczeń, aby zoptymalizować odbudowę zapasów glikogenu. Iowa State University Extension twierdzi, że od 25 do 100 gramów średnio- do wysokoglikemicznych węglowodanów jest wystarczające w tym bezpośrednim okresie czasu. Opcje takie jak napój sportowy lub sok owocowy są szybko trawione i pomagają zaspokoić Twoje potrzeby nawadniania. Przez następne cztery godziny staraj się konsumować około 0,54 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę. Dla sportowca o wadze 180 funtów wynosi to około 97 gramów węglowodanów co godzinę przez cztery godziny - ilość w trzech i pół średniej wielkości bananach lub trzy bajgle o średnicy 3 cali.
Maksymalizuj przywracanie
Spożywanie zalecanej ilości węglowodanów w celu maksymalnego odzyskania zapasów glikogenu może być trudne, a nawet niemożliwe dla wielu osób. Twój apetyt może zostać stłumiony po wysiłku fizycznym, a Ty możesz nie mieć odpowiedniej ilości węglowodanów łatwo dostępnych. Duże porcje węglowodanów są również sprzeczne z celami sportowców uprawiających wagę. Jeśli po treningu utrzymasz tylko jedną porcję węglowodanów, połącz ją z 20-gramową porcją pełnego białka, takiego jak białko serwatki w proszku, aby zmaksymalizować odzysk glikogenu. Białko pomoże również w regeneracji i rozwoju mięśni.
Carbs do wyboru
Wybierz węglowodany, które szybko się trawią po odżywianiu po treningu. Wolniej trawiące węglowodany, takie jak owies i całe owoce, są zwykle zdrowymi opcjami, ale po treningu nie zapewniają natychmiastowego uzupełnienia zapasów energii w twoich zapasach energii. Bagietki, makarony lub rafinowane płatki śniadaniowe to opcje po treningu. Dodaj do nich jajko, porcję masła z kurczaka lub orzechów, aby przygotować pełny posiłek po posiłku.
