Chociaż utrata masy ciała pojawia się, gdy zmniejszasz spożycie kalorii i spalasz więcej kalorii, tworzenie zbyt dużego deficytu może faktycznie spowodować pożar. Twoje stragany, spalają mięśnie zamiast tłuszczu, a kończysz o kilka funtów cięższych. Podsycanie jest kuszące, ponieważ wydaje się szybkim biletem do utraty wagi, ale przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Bądź cierpliwy, jeśli chodzi o utratę wagi i trzymaj się bezpiecznej, zrównoważonej straty wynoszącej od 1 do 2 funtów na tydzień. Dla niektórych osób wskaźnik ten jest zbyt agresywny, a 1/2 funta tygodniowo jest bardziej wykonalne.
Ekstremalne deficyty kalorii Backfire
Odcięcie zbyt wielu kalorii z twojego planu żywienia utrudnia utrzymanie diety. Nawet jeśli początkowo stracisz na wadze dzięki restrykcyjnemu planowi, możesz nie być w stanie go utrzymać. Kiedy wypalisz się na siłowni i wrócisz do jedzenia tak, jak przed "dietą", skończysz grubiej, niż kiedy zaczynasz.
Zanurzanie do mniej niż 1200 kalorii dziennie zazwyczaj prowadzi do utraty masy mięśniowej, co jest ważne dla poprawy metabolizmu, a ta utrata naraża na ryzyko niedoborów składników odżywczych. Przekonasz się również, że bez odpowiedniego paliwa ćwiczenie jest o wiele trudniejsze. Możesz znaleźć się na sesjach pomijania lub wkładając niewielki wysiłek, kiedy uderzysz w siłownię. Kiedy tracisz masę mięśniową, twoje ciało wykorzystuje beztłuszczową tkankę do paliwa, aw połączeniu z wysiłkiem opóźniającym, który wysuwasz, gdy ćwiczysz, kończysz z większym procentem tkanki tłuszczowej i łagodniej wyglądającej budowy ciała, pomimo twojej deprywacji.
Twoje ciało buntuje się przeciwko zbyt małej liczbie kalorii
Pokonanie niewielkich deficytów od 250 do 500 kalorii, a nawet poniesienie deficytu 1000 kcal dla większych, bardziej aktywnych osób, zachęci twoje ciało do wykorzystania zgromadzonego tłuszczu na energię, abyś stracił na wadze. Kiedy deficyt jest zbyt duży, twoje ciało czuje się jakby głodne, a twój metabolizm zwalnia, aby "uratować cię" od tego drastycznego stanu.
Twoje ciało zatrzymuje się na zapasach tłuszczu, aby chronić cię w przypadku poczucia głodu, dzięki czemu zmniejsza liczbę kalorii używanych do produkcji hormonów, napędza małe ruchy, a nawet utrzymuje mięśnie, co wymaga więcej energii niż paliwa. Tracisz mniej tłuszczu, gdy idziesz na dietę o kaloryczności 900 lub mniej niż wtedy, gdy po prostu redukujesz kalorie o umiarkowaną ilość. Na początku bardzo niskokalorycznych planów lub z wyczerpującymi postami, możesz zauważyć mniejszą liczbę na skali, ale to, co straciłeś, to głównie masa wody.
Reakcja twojego organizmu na przyjmowanie zbyt małej ilości kalorii ma na celu zmniejszenie produkcji hormonów tarczycy i hormonów płciowych oraz zwiększenie produkcji hormonów stresu, takich jak kortyzol. Badanie opublikowane w wydaniu "Psychosomatic Medicine 2010" wykazało, że utrzymywanie niskokalorycznej diety jest prawdziwym fizjologicznym i biologicznym stresorem. Przyrost wagi i przechowywanie tkanki tłuszczowej są bardziej prawdopodobne, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, a poziom tarczycy i testosteronu jest niski.
Rodzaj ćwiczeń jest ważny dla utraty wagi
Pewna ilość ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest ważna, aby pomóc Ci spalić kalorie i wzmocnić serce i układ oddechowy. Zbyt wiele jednak może stać się haniebna - fizjologicznie. Kiedy konsekwentnie pracujesz w stałym tempie, twoje ciało dostosowuje się do tego obciążenia i staje się bardziej wydajne, dzięki czemu będziesz spalać mniej kalorii za swój wysiłek.
Cardio ze stanem stacjonarnym, takie jak chodzenie ze stałą prędkością przez godzinę, jest mniej skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej niż sesje z krótszymi przerwami, które obejmują naprzemienne, intensywne wybuchy z wybuchami o niskiej intensywności, wykazał artykuł opublikowany w wydaniu z 2011 roku. Journal of Otyłość. Możesz spalić znaczną liczbę kalorii w 30-minutowej sesji, która obejmuje na przykład 10 jednominutowych, całych sprintów i doświadczać innych korzyści fizjologicznych, takich jak zwiększona zdolność spalania tłuszczu i tolerancja glukozy, która pomaga regulować poziom insuliny w celu zmniejszenia wahania poziomu cukru we krwi i przechowywania tłuszczu.
Kiedy zużywasz zbyt dużo energii podczas treningu, możesz czuć się wyczerpanym później w ciągu dnia, a nie będziesz spalać tylu kalorii podczas codziennych czynności. Zadaj sobie pytanie, czy rutynowe ćwiczenia polegały na delegowaniu zadań domowych na innych, parkowaniu bliżej miejsca docelowego lub wybraniu windy na przykład na schodach. Te małe czynności mogą wydawać się niewielkie, ale kalorie sumują się. W rzeczywistości możesz spalać mniej kalorii ze względu na formalną rutynę ćwiczeń.
Trening siłowy dla sukcesu utraty wagi
Jeśli pomijasz ciężary, aby ukończyć godziny treningu na eliptycznym, możesz również sabotować utratę wagi, a nawet może przybrać na wadze. Trening siłowy po umiarkowanym zmniejszeniu spożycia kalorii pomaga utrzymać szczupłe mięśnie. Skład Twojego ciała staje się zdrowszy, ponieważ masz większy stosunek mięśni beztłuszczowych do tłuszczu, a spalanie kalorii jest bardziej wydajne, ponieważ mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie.
Trening siłowy przez ponad godzinę w tym samym czasie przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Adresuj wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, z zestawem ośmiu do 12 powtórzeń, które popychają cię do porażki. Możesz podnieść liczbę zestawów do trzech lub sześciu, w zależności od swoich celów, ale musisz odpocząć każdą grupę mięśni co najmniej 48 godzin między sesjami, aby umożliwić wzrost i naprawę mięśni.
Resetowanie utraty wagi
Rozjaśnienie wysiłków zmierzających do zmniejszenia masy ciała może przynieść lepsze rezultaty w dłuższej perspektywie. Zamiast poważnie zmniejszać liczbę kalorii, należy rozważyć utrzymanie deficytu na poziomie 250 kalorii dziennie. Daje to stratę około 1/2 funta na tydzień, ale możesz jeść więcej na posiłkach i stać cię na okazjonalną ucztę, abyś nie czuł się pozbawiony, a będziesz miał energię do wykonywania bardziej intensywnych treningów.
Jeśli Twoja dieta i rutynowe ćwiczenia korelują ze złym snem, przewlekłym zmęczeniem i częstymi chorobami, oprócz nie tracenia na wadze lub uzyskania dodatkowych kilogramów, nadszedł czas na zmiany. Paliwo na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne i tłuszcze nienasycone podczas posiłków. Jeśli minęło wiele godzin od ostatniego posiłku, przygotuj małą przekąskę przed treningiem, aby promować energię - na przykład banan z masłem orzechowym lub filiżanką jogurtu. Po trudnych sesjach, które trwają godzinę lub dłużej, uzupełnij połączenie białka i węglowodanów, aby pomóc Ci odzyskać i zbudować mięśnie, szczególnie jeśli twój następny posiłek jest oddalony o kilka godzin. Odpowiednie przekąski po ćwiczeniach wspomagające odchudzanie obejmują białko serwatki zmieszane z mlekiem i jagodami, połówkę kanapki z indyka na pełnoziarnistym pieczywie lub jajko na twardo z jabłkiem.
