Pragniesz godnych pozazdroszczenia zakrętów, ale tylko we właściwych miejscach. Wasza genetyka odgrywa znaczącą rolę w osiągnięciu figury klepsydry, ale wasz rutynowy trening również robi różnicę. Ćwiczenia maksymalizują potencjał twojej sylwetki, pomagając Ci schudnąć, aby spłaszczyć brzuch, budując zrównoważone biodra i ramiona, aby stworzyć seksowną sylwetkę.
Bądź sobą
Ludzie przychodzą we wszystkich kształtach i rozmiarach, które są w dużej mierze dyktowane przez genetykę. Jeśli masz prosty kształt linijki, płaski brzuch może wydawać się naturalny, ale budowanie krzywych kształtów będzie wyzwaniem. Jeśli masz kształt zbliżony do jabłka, uzyskanie naprawdę wąskiej talii jest prawie niemożliwe.
Wykonujcie pracę, a ostatecznie staniecie się szczupli, sprawni i dobrze wyglądający, bez względu na dokładny typ ciała. Użyj następującego obwodu, aby wzmocnić swój tyłek, uformuj ramiona i odchudzaj się.
Podnosić ciężary, aby zbudować mięsień spalający kalorie. Źródło: Satyrenko / iStock / Getty Images Obwód klepsydry
Wykonuj każde z tych ćwiczeń trzy razy w tygodniu w kolejnych dniach. Odmiany squat i lonży czynią cuda, aby zbudować mięśnie pośladkowe i zewnętrzne. Dodawanie ruchów barków równoważy dolną część ciała, dzięki czemu przypominasz kształt klepsydry. Skoncentrowane ruchy ab celują we wszystkie główne mięśnie brzucha, aby pomóc zdefiniować spłaszczony żołądek.
Ustaw zegar i uderz w każde ćwiczenie od 45 do 60 sekund, a następnie natychmiast przejdź do następnego. Zaoszczędź sobie przerwę między cyklami obwodu, kiedy zajmie ci około 60 sekund, aby złapać oddech, a następnie przejść przez ćwiczenia po raz drugi.
Rollout stabilności piłki
Uklęknij przed kulą stabilności i połóż dłonie na jej górnej części. Przesuwaj piłkę do przodu, aż oprze się na niej przedramionami, a ciało wykona kąt 45 stopni względem podłogi. Wróć do pozycji pionowej. Kontynuuj zwijanie przez cały cykl.
Squat Press
Trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach, łokcie zgięte wzdłuż tułowia. Przykucnij i jak stoisz, jednocześnie wyprostuj łokcie, aby wepchnąć ciężary nad głowę. Kontynuuj przysiady i naciskaj przez cały cykl.
Użyj przybornika lub przyssawki do prasy przysiowej. Prawa do zdjęć: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stań ze stopami w odległości biodrowej, opcjonalnie trzymając hantle w każdej ręce wzdłuż bioder, aby zwiększyć trudność. Połóż prawą stopę ukośnie za sobą, zginając lewe kolano i utrzymując ją na lewym pięcie. Przesuń prawą stopę z powrotem na przód i powtórz lewą ręką. Alternatywny dla całego cyklu.
Most Piłki
Połóż się na plecach z grzbietami kostek na kulce stabilności. Podnieś biodra i ugnij kolana, aby rzucić piłkę do ciebie. Rozciągnij nogi i wyrzuć piłkę z powrotem. Utrzymuj biodra na podwyższeniu, a piłka toczy się przez cały cykl.
Front Lunge with Shoulder Raise
Trzymaj hantle w każdej ręce z rękami wzdłuż bioder. Krok prawą stopę do przodu do przodu lonży i jednocześnie podnieś ramiona, łokcie prosto, równolegle do podłogi. Wróć prawą stopę do tyłu i opuść ramiona. Powtórz po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie przez cały cykl.
Wycieraczki
Usiądź z tyłu kości siedzącej i odchyl się do tyłu, podpierając tors na przedramionach. Upewnij się, że ramiona są tuż nad łokciami. Podnieś obie nogi prosto do sufitu. Użyj kontroli, aby opuścić nogi w prawo, a następnie w lewo, przez cały cykl.
Crunch na balu stabilności
Umieść kręgosłup na stabilnej kuli, z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość hip. Połóż dłonie za głową, pociągnij pępek w stronę kręgosłupa i chrupać, ciągnąc klatkę piersiową w kierunku ud. Opuść się z powrotem do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Niestabilność piłki zwiększa skuteczność uderzeń. Źródło zdjęcia: AndreyPopov / iStock / Getty Images Nie przestawaj
Ten obwód daje siłę i mięśnie spalające kalorie, ale będziesz także potrzebował solidnej pracy cardio, aby pomóc Ci stracić tłuszcz i spłaszczyć mięśnie brzucha. Zamiast standardowego biegu, wybierz się na bieżnię o nachyleniu od 3 procent do 9 procent lub uderz w góry w okolicy, aby pomóc w dalszym rozwoju pośladków. Badanie opublikowane w Gait and Posture w 2012 r. Pokazało, że aktywacja mięśni tyłek zwiększyła się, im szybciej pójdziesz pod górę. Młyn krokowy w lokalnej siłowni to kolejny sposób na zbudowanie dolnej części ciała podczas spalania kalorii.
Bez względu na to, jakie cardio wybierzesz, celuj w dobry 30 do 45-minutowy trening przez cztery lub pięć dni w tygodniu. Jest to dodatek do rutyny obwodu.
Dobre odżywianie to kolejna część każdej strategii zmiany ciała. Małe, częste posiłki pomagają utrzymać poziom energii bez przepełnienia brzuszka, co powoduje uczucie wzdęcia i nieprzyjemności. Staraj się jeść głównie pełnowartościowe produkty, takie jak chude białka - w tym steki z kurczaka, ryby i flanki - oraz świeże produkty. Zwróć uwagę na to, jak twoje ciało reaguje na niektóre pokarmy - niektóre pokarmy, takie jak nabiał, pszenica i warzywa kapustne, mogą powodować zaburzenia trawienia, które podważają twoje nadzieje na płaski brzuch.
