Dla zdrowego ciała potrzebna jest dieta bogata w składniki odżywcze. Żaden makroelement ani grupa witamin i minerałów nie zmieni w magiczny sposób Twojego zdrowia; każdy składnik odżywczy zapewnia kawałek wielkiego obrazu. Dostaniesz składniki odżywcze, których potrzebujesz, ograniczając niezdrowe kalorie żywności i wybierając zbilansowaną dietę, która zawiera wszystkie główne grupy żywności i wszystkie kolory tęczy.
Makroskładniki dla zdrowego ciała
Białka, węglowodany i tłuszcze są nazywane makroelementami, ponieważ potrzebujesz ich w dużych ilościach; są mierzone w gramach. Twoje ciało wykorzystuje białko z pożywienia do budowania i naprawy tkanek. Kilka różnych popularnych diet zaleca białka w różnych ilościach, ale Institute of Medicine sugeruje, że kobiety dostają 46 gramów dziennie, a mężczyźni dostają 56 gramów. Wiele pokarmów białkowych zawiera także tłuszcze nasycone, które mogą wpływać na zdrowie serca, dlatego częściej wybieraj chude białka z drobiu, ryb, fasoli i orzechów.
Węglowodany są preferowanym paliwem dla twojego organizmu, w tym mózgu, a IOM zaleca, aby dorośli dostawali co najmniej 130 gramów dziennie. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Wyrafinowane węglowodany, które znajdują się w napojach gazowanych, wypiekach, cukierkach, białym pieczywie i makaronach, trawią szybko i sprawiają, że czujesz się głodny, więc możesz przejadać się i przybierać na wadze. Żywność zawierająca węglowodany, która ma wysoką zawartość błonnika - niestrawną postać węglowodanów, która nie dostarcza kalorii - zapewnia stały strumień energii, który zapewnia uczucie sytości, dzięki czemu jesz mniej. Żywność wysokobłonnikowa obejmuje pełne ziarna, warzywa, owoce i fasolę.
Potrzebujesz tłuszczu spożywczego do produkcji hormonów i tkanek, ale, jak węglowodany, niektóre tłuszcze są lepsze dla zdrowego organizmu niż inne. Dorośli potrzebują minimum 20 do 35 gramów dziennie, z których większość powinna pochodzić z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, typu tłuszczu w produktach takich jak ryby, oliwki i oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona.
Woda jest również uważana za jeden z makroelementów. Ma kluczowe znaczenie dla zdrowego organizmu, wspomagając funkcje takie jak trawienie i wchłanianie składników odżywczych oraz pomagając regulować temperaturę ciała i bicie serca. Kobiety powinny dostawać około 72 uncji dziennie, a mężczyźni potrzebują około 100 uncji lub odpowiednio 9 i 12 filiżanek.
Znaczenie witamin
Trzynaście niezbędnych witamin spełnia różne funkcje, aby utrzymać ciało w zdrowym stanie. Dziewięć rozpuszczalnych w wodzie witamin - których organizm nie może przechowywać - zawiera witaminę C i witaminę z rodziny B. Twoje ciało przechowuje cztery rozpuszczalne w tłuszczach witaminy - A, D, E i K - do wykorzystania w przyszłości.
Każda witamina odgrywa rolę w twoim zdrowiu. Witamina A wspomaga widzenie, a witamina C wspomaga gojenie się ran oraz wzrost i naprawę tkanek. Twoja krew nie zakrzepłaby bez witaminy K, a witamina E pomaga budować czerwone krwinki. Witamina D wspiera zdrowe kości, a witaminy z grupy B pomagają w metabolizowaniu żywności i promowaniu zdrowej funkcji nerwów. Niektóre witaminy działają również synergistycznie z minerałami; witamina C, na przykład, pomaga wchłonąć żelazo.
Potrzebujesz różnych ilości tych witamin, a dieta wypełniona kolorowymi owocami i warzywami, pełnymi ziarnami, fasolą, orzechami i chudym białkiem może zaspokoić twoje potrzeby.
Minerały dla dobrego zdrowia
Minerały spełniają szereg funkcji, w tym zapewniają wsparcie dla zdrowia kości, regulację bicia serca, budowanie zdrowych komórek krwi i produkcję hormonów potrzebnych do zdrowego ciała. Twój organizm potrzebuje makroskładników wapnia, fosforu, magnezu, sodu, potasu, chlorków i siarki w dużych ilościach, a mikroelementy żelaza, cynku, manganu, jodu, miedzi, kobaltu, fluoru i selenu w śladowych ilościach.
Zrównoważona dieta, która zawiera świeże produkty, chude białka, niskotłuszczowy nabiał, orzechy, fasolę i nasiona dostarcza potrzebnych składników mineralnych, ale diety o wysokiej zawartości przetworzonej żywności mogą przechylić równowagę w niezdrowym kierunku. Wiele przetworzonych i fast foodów, na przykład, zawiera dużo sodu, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi po spożyciu w nadmiarze. Natomiast owoce i warzywa dostarczają więcej potasu niż sodu, naturalnej proporcji, która pomaga utrzymać regularne bicie serca i ciśnienie krwi w zdrowym zakresie.
Fitoskładnikowe wsparcie dla ciała
Żywność roślinna ma dodatkową zaletę; dostarczają organizmowi mnóstwo składników odżywczych. Te naturalne związki pomagają chronić rośliny przed chorobami, a coraz więcej dowodów naukowych wyraźnie sugeruje, że przynoszą one korzyści także ludzkiemu zdrowiu. Antocyjany na przykład w ciemnoniebieskich jagodach mogą zwiększyć twoją funkcję mózgu w miarę starzenia się, podczas gdy karotenoidy w pomarańczowych i żółtych pokarmach, takich jak marchew i squash, wspomagają zdrowie oczu i zwalczają wolne rodniki, cząsteczki, które mogą uszkodzić twoje komórki. Sulfofany w zielonych warzywach kapustowatych, takich jak brokuły i brukselka, mogą mieć działanie ochronne na raka. Chociaż nie znajdziesz zalecanych spożycia dla tych rodzajów składników odżywczych, jedzenie pokarmów roślinnych w każdym kolorze tęczy zapewni Ci szereg tych związków w celu promowania zdrowego ciała.
