Wytrzymałość brzucha odgrywa dużą rolę w dobrej postawie i sprawności fizycznej. To zdolność Twojego ABS do utrzymania obciążenia pracą przez długi czas.
Może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale samo stanie przez cały dzień z twoimi kośćmi i stawami w linii i uhonorowanie trzech naturalnych krzywych kręgosłupa wymaga dużo pracy z twojego tułowia. Potrzebujesz wytrzymałości, aby utrzymać dobrą postawę.
Jeśli masz dobrą postawę, ale słabą wytrzymałość brzucha, możesz odczuwać ból pleców i inne niepożądane zaburzenia równowagi mięśniowej. Wytrzymałość brzucha oznacza również, że możesz trwać dłużej na torze lub polu, a nawet iść szybciej, ponieważ masz solidne podstawy, z których poruszają się twoje kończyny.
Zacznij od podstawowych chrupnięć i idź tam. Crunch It Out
Chrupnięcia to prosty sposób na zbudowanie wytrzymałości w prostym brzuszku, powierzchownym abs z przodu tułowia. Zrób to, kładąc się na podłodze, zginając kolana i opierając dłonie za głową; podnieś głowę, szyję i ramiona od 30 do 40 stopni w górę iw dół za pomocą kontroli.
Tylko jeden dzień treningu brzucha w ten sposób poprawił wytrzymałość brzucha u niewyszkolonych ćwiczących po sześciu tygodniach pokazał badanie 2015 w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Odmiany chrupania zmniejszają nudę standardowym ruchem i mogą zwiększać efektywność ćwiczeń. Celuj 15 do 25 powtórzeń każdego ruchu, aby zbudować wytrzymałość.
Szwajcarska piłka zwiększa zakres ruchów na brzuszki. Piłka Stalkowa
Usiądź na stabilnej piłce z niskim i średnim oparciem na piłce. Rozłóż stopy na dystans, na podłodze. Połóż ręce za głową, aby zaoferować wsparcie. Trzymaj łokcie otwarte po bokach pokoju.
Pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i korzeń w dół przez stopy i zwiń głowę, szyję i ramiona w górę w kierunku ud. Trzymaj kość ogonową i niski kręgosłup w kontakcie z piłką. Powoli powracaj do pozycji początkowej, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Staraj się trzymać stopy z dala od podłogi. Podniesione Uda Nogi
Połóż się na podłodze, trzymając ręce za głowę. Wysunąć obie nogi w górę w kierunku sufitu; utrzymuj nogi na biodrach i kości ogonowej w kontakcie z podłogą.
Podnieś głowę, szyję i ramiona o 30 do 40 stopni w kierunku Twoich nóg. Zatrzymaj się na chwilę. Użyj kontroli, aby opuścić głowę z powrotem na matę, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Zdecydowanie nie jest to standardowy kryzys. Reverse Crunches
Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi. Połóż dłonie wzdłuż bioder na macie.
Zablokuj swoje brzucha, aby podciągnąć stopy i biodra w kierunku tułowia. Poczuj się jak twój brzuch podciągnięty pod klatkę piersiową. Zatrzymaj się na chwilę.
Zwróć biodra do maty i stopy w kierunku podłogi - nie muszą dotykać podłogi między powtórzeniami.
Zacznij od podstawowej deski i idź tam. Plank trzyma
Pozycja deski skutecznie testuje i trenuje twoją wytrzymałość, pokazała badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Human Kinetics. Ponownie opanuj najpierw podstawową pozycję, a następnie zwiększ swoją wytrzymałość na ab dzięki dodaniu odmian.
Podstawowa pozycja, w której trzymasz górną część pozycji na palcach, na palcach lub na przedramionach i palcach przez 20 do 90 sekund na raz.
Poczujesz ten w swoich ukośnych miejscach! Boczna deska
Wejdź w standardową pozycję deski na rękach lub przedramionach. Obróć się na prawą stronę i ułóż stopy, biodra i ramiona.
Sięgnij lewą ręką do sufitu lub połóż dłoń na biodrze. Trzymaj przez 20 do 90 sekund. Powtórz po lewej stronie.
Jeśli opanowałeś deskę, spróbuj tej odmiany. Dwuprzęsiona deska
Ustanów standardową pozycję deski na ramionach lub przedramionach. Podnieś prawą rękę i lewą nogę, aby ustabilizować się na prawej i lewej ręce. Powtórz po drugiej stronie.
Alternatywnie podnieś prawą nogę kilka centymetrów nad podłogą, tak abyś spoczywał na dłoniach / przedramionach i lewym palcu. Powtórz z lewą nogą. Przytrzymaj jedną z tych odmian przez 10 do 20 sekund. Powtórz trzy do pięciu razy na stronę.
Dbaj o swoje jądro! Równoważenie deski
Umieść dłonie lub przedramiona na kulce stabilności, pół kulce lub tarczy równoważącej. Twoje palce pozostają na podłodze.
Możesz również postawić stopę na urządzeniu równoważącym, a ręce oprzeć na podłodze. Przytrzymaj wybraną odmianę przez 20 do 90 sekund.
Wskazówki
- Jeśli standardowa deska jest zbyt trudna, używaj kolan do wsparcia, dopóki nie zbudujesz siły i wytrzymałości, aby utrzymać pełną wersję.
