Produkty bogate w skrobię mają reputację osób przybierających na wadze, częściowo dzięki szaleństwu o niskiej zawartości węglowodanów na początku XXI wieku. Podczas gdy te produkty mogą pomóc ci zdobyć kilka kilogramów, to nie skrobia - rodzaj węglowodanów - powoduje przyrost masy ciała, ale ogólną liczbę kalorii. Używaj produktów bogatych w skrobię, aby zwiększyć spożycie kalorii, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo kalorii - od węglowodanów, białka i tłuszczu - do osiągnięcia celów związanych z przybraniem na wadze.
Jak uzyskać wagę
Twoi znajomi mogą być zazdrośni, ale wiesz, że przybranie na wadze nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. Spożywanie większej ilości kalorii, które można uzyskać, może być równie trudne, jak dla tych, którzy muszą jeść mniej kalorii do stracenia. Aby uzyskać 1/2 do 1 funta tygodniowo, musisz jeść dodatkowe 250 do 500 kalorii dziennie. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 2200 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę, odżywianie od 2450 do 2700 kalorii może ci pomóc. Jeśli jesteś bardzo aktywny lub masz szybki metabolizm, jednak możesz potrzebować jeść jeszcze więcej, aby przybrać na wadze.
Żywność o wysokiej zawartości skrobi
Produkty zawierające skrobię mogą służyć jako źródło dodatkowych kalorii, które pomogą Ci przytyć. Wybierz wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze skrobie, aby uzyskać błonnik, witaminy z grupy B i żelazo, a także dodatkowe kalorie. Do zdrowych opcji należą gęsty chleb pełnoziarnisty, owies, brązowy ryż, komosa ryżowa, fasola, ziemniaki i makaron pełnoziarnisty.
Na przykład 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu lub komosy ryżowej ma ponad 200 kalorii, fasola nerek pakuje 225 kcal na filiżankę, a pieczone słodkie ziemniaki lub pełnoziarniste makarony zawierają około 180 kalorii w 1 filiżance porcji.
Utrzymanie zrównoważonej diety
Podczas gdy skrobie są ważnym składnikiem diety, nie jest to jedyna grupa żywności, na której powinieneś się skupić, gdy chcesz przybierać na wadze. Zdrowy przyrost masy ciała wymaga zrównoważonego spożycia ze wszystkich grup, w tym owoców, warzyw, białka i nabiału. Dodaj suszone owoce i orzechy do gorących płatków na śniadanie. Najlepsze kanapki w porze lunchu z kawałkami awokado lub roztopionym serem na pieczonych ziemniakach. Obejmują białka o wyższej kaloryczności, takie jak łosoś, chude czerwone mięso lub tofu, oraz warzywa, takie jak groch i dynia zimowa, na kolację.
Chociaż może to być kuszące, aby wypełnić swoją dietę frytkami i napojami gazowanymi, aby uzyskać kalorie, których potrzebujesz, tego typu produkty nie oferują takiej samej wartości odżywczej jak wysokokaloryczne produkty spożywcze. Jeśli chcesz przybrać na wadze w zdrowy sposób, trzymaj się pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, aby uzyskać dodatkowe kalorie.
Przykładowy plan posiłków
Planuj jedzenie około pięć razy dziennie na swoim planowanym posiłku. Obejmuj różnorodne grupy żywności przy każdym posiłku, razem ze skrobiami wysokokalorycznymi, aby zachować równowagę i odżywianie.
Omlet serowy podawany z smażonymi, pokrojonymi w kostkę słodkimi ziemniakami i cebulą oraz szklanką 100-procentowego soku pomarańczowego stanowi dobry posiłek śniadaniowy. Na przekąskę przedpołudniowa, pełnoziarnisty chleb z masłem orzechowym i niskotłuszczowym mlekiem zawiera dużo kalorii i składników odżywczych.
W porze lunchu można zjeść kanapkę z tuńczykiem z tuńczyka białego, majonezem i pokrojonym w kostkę selerem nadziewanym w pita z pszenicy pełnej z pojemnikiem z niskotłuszczowym jogurtem i pomarańczą. Pełnoziarniste, gotowe do spożycia płatki z niskotłuszczowym mlekiem i bananem stanowią dobrą popołudniową przekąskę.
Zakończ dzień tortillą kukurydzianą wypełnioną puree czarną fasolą podaną z brązowym ryżem, kukurydzą i zieleniną mieszaną z dressingiem sałatkowym. W zależności od wielkości porcji, to przykładowe menu może mieć nawet 2500 kalorii.
