Tyłek i uda to wspólny obszar, w którym kobiety koncentrują się na wzmacnianiu i tonizowaniu. Siedmiodniowy plan treningowy koncentrujący się na kolanie i udach powinien obejmować dwa dni treningu siłowego niższego ciała i co najmniej jeden dzień treningu siły wyższej. Ćwiczenia aerobowe są również konieczne cztery lub pięć razy w tygodniu, aby pomóc spalić tłuszcz i wzmocnić dolne partie ciała.
Siedmiodniowy plan treningowy
Chociaż często trzeba trenować nogi, aby uzyskać wyniki, konieczne jest również umożliwienie mięśniom regeneracji pomiędzy treningami, aby mogły rosnąć. Podziel swój plan ćwiczeń na trzy lub cztery różne treningi siłowe w tygodniu dla każdej z grup mięśni. Pozwoli ci to ćwiczyć większość dni w tygodniu, dając mięśniom czas na regenerację i rozwój. Przykładowy trening siłowy może polegać na ćwiczeniu pośladków i ścięgien w poniedziałek, górnej części ciała w środę i czworogłowego w piątek.
Gluty i ścięgna
Rozpocznij swój trening od 5 do 10 minut rozgrzewki na poziomie od lekkiego do umiarkowanego. Szybki marsz jest jedną z opcji. Zacznij od skupienia się na złożonych ruchach skierowanych na ścięgna udowe i pośladki, takich jak martwe linie nóg. Zawsze wykonuj pierwszy zestaw przy użyciu niewielkiej wagi, aby rozgrzać mięśnie i ćwiczyć odpowiednią formę. Następnie zwiększ wagę, w której zmęczenie mięśni występuje między 8 a 12 powtórzeniami. Wykonaj trzy zestawy. Po prostych martwych nogach, wykonuj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń z następujących ćwiczeń, odpoczywając 60 sekund pomiędzy zestawami: stepowanie na ławce, knelling rzucony na osła, hantle o szerokim rozstawieniu i zwijanie nóg. Zakończ trening z 20 lungami na nogach.
Quadriceps
Po rozgrzewce wykonaj jeden zestaw do rozgrzewki i trzy zestawy robocze z ośmiu do 12 przysiadów ze sztangą. Opuść uda, aż znajdą się one równolegle lub nieco poniżej siebie, równolegle do podłogi. Następnie wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powtórzeń prasy nogi, podział maszyny Smitha i rozszerzenie nogi. Zakończ trening z 20 lungami na nogach.
Ćwiczenia aerobowe
Staraj się ukończyć cztery lub pięć sesji ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia. Jedna sesja powinna trwać od 30 do 45 minut. Maszyny do ćwiczeń, które wzmacniają i tonują tyłek i uda, obejmują stepmills lub maszynę eliptyczną i bieżnię ustawioną na wysokim nachyleniu. Zachowaj umiarkowany poziom intensywności, aby pomóc spalić dodatkowe kalorie. Ponadto unikaj trzymania się maszyny, co zmniejsza intensywność treningu. Wykonuj treningi aerobowe w dniach, w których nie trenujesz swojego kolana lub ud, na przykład w dni treningowe w górnych partiach ciała lub dni bez podnoszenia.
