Wzmocnienie twojego rdzenia jest niezbędne dla utrzymania zdrowia, poprawy postawy i zmniejszenia bólu pleców. Boczne deski i boczne podbicia deski należą do najlepszych ćwiczeń wzmacniających skośne i wewnętrzne mięśnie rdzenia. Obejmuj różne rodzaje desek i ukośne ćwiczenia w swojej rutynie dwa lub trzy razy w tygodniu, aby poprawić ogólną siłę rdzenia.
Core Muscles
Prostaty brzuszny, powszechnie określany jako mięsień sześciopak, działa, aby wygiąć kręgosłup do przodu i na lewo i prawo. Brzuch poprzeczny to głęboki rdzeń mięśnia, który leży pod innymi mięśniami brzucha. Ten mięsień stabilizuje tułów podczas skurczów izometrycznych, takich jak deska. Wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie skośne to przekątne mięśnie, które pracują, aby obrócić i ustabilizować tors.
Standardowe deski a boczne deski
Właściwa forma do deski bocznej. Źródło zdjęcia: sweet-life.club Podstawowa deska jest standardowym ćwiczeniem dla rozwijania siły rdzenia. To przede wszystkim działa poprzecznie brzucha. Wykonaj deskę twarzą w dół na macie razem ze stopami. Podnieś biodra z ziemi i utrzymuj ciężar ciała na przedramionach i palcach. Twoje ciało powinno być proste i sztywne, trzymając neutralny kręgosłup i ciasny rdzeń. Przytrzymaj pozycję przez co najmniej 30 sekund. Boczne deski są podobne do standardowej deski, z wyjątkiem tego, że są wykonywane po twojej stronie. Podeprzyj górną część ciała jednym przedramieniem opartym o ziemię i wyciągnij nogi, ułożone jeden na drugim. Deska boczna działa zarówno na skośne wewnętrzne, jak i zewnętrzne, a także poprzeczne mięśnie brzucha. Wykonaj boczną deskę po prawej i lewej stronie korpusu, utrzymując pozycję przez co najmniej 20 sekund z każdej strony.
Boczny podbicie deski
Rozpocznij podnoszenie deski bocznej, podnosząc ją do pozycji deski bocznej. Podnieś biodra z podłogi, aż utworzysz linię prostą ze swoim ciałem. Powoli opuść biodra, nie pozwalając im dotknąć ziemi, a następnie wstań z powrotem i powtórz od 12 do 15 powtórzeń. Po ukończeniu jednego zestawu wykonaj ruch po przeciwnej stronie. Uzupełnij trzy zestawy z każdej strony. Trzymaj hantel na biodrze podczas ćwiczenia, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
Najlepsze skośne treningi
Rozpocznij swój trening od brzuszków rowerowych, jednego z najbardziej skutecznych ćwiczeń do celowania w ukośne. Leżąc płasko na ziemi z rękami za głową i nogami z ziemi, naprzemiennie przynosząc prawy łokieć do lewego kolana, a następnie lewy łokieć do prawego kolana, tak jak pedałujesz na rowerze. Wykonaj jeden zestaw 15 powtórzeń z każdej strony. Przewróć na macie i wykonaj deskę, przytrzymując pozycję przez 30 do 60 sekund. Obróć na lewą stronę, wykonaj 30-sekundową blokadę deski bocznej, a następnie od 12 do 15 powtórzeń podniesień deski bocznej, a następnie powtórz boczne deski i boczne podwyżki deski po prawej stronie. Odpocznij minutę, a następnie wykonaj jeszcze dwa zestawy wszystkich ćwiczeń.
