Przy różnych nazwach i zaleceniach diety niskowęglowodanowe mogą wyglądać myląco na powierzchni. Podstawy są jednak takie same: podczas gdy nie liczycie kalorii na tych dietach, ograniczacie typ i ilość spożywanych pokarmów zawierających węglowodany dziennie. Jeden z najbardziej znanych planów niskowęglowodorów, dieta Atkinsa, ma okres "indukcji" - początkowe dwa lub więcej tygodni, w których zużywasz dużo białka i tłuszczu wraz z niewielką ilością węglowodanów, aby szybko rozpocząć masę utrata.
Podstawy indukcji niskich węglowodanów
Klasyczna dieta Atkinsa - obecnie nazywana Atkins 20 ™ - składa się z czterech faz, z których każda jest stopniowo mniej rygorystyczna. Faza pierwsza, zwana także "indukcją", trwa co najmniej dwa tygodnie, ale może trwać tak długo, jak potrzeba osiągnięcia 15 kilogramów docelowej wagi. W tej pierwszej fazie spożywasz białko i tłuszcz dla sytości, ale konsumujesz tak mało węglowodanów, że twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz, co powoduje utratę wagi.
Podczas indukcji Atkins zaleca codziennie 20 g węglowodanów netto, z których 12-15 powinno pochodzić z listy "warzyw fundamentowych". Wyliczasz węglowodany netto na jeden z dwóch sposobów. W przypadku produktów spożywczych, takich jak warzywa i orzechy, odmierza się ilość gramów błonnika, które nie przyczyniają się do przyrostu masy ciała, z całkowitej masy węglowodanów. W przypadku bezcukrowej żywności słodzonej alkoholem cukrowym, zapoznaj się z listą faktów żywieniowych na opakowaniu i odejmuj gram alkoholu cukrowego od całkowitej liczby węglowodanów.
Lista węglowodanów
Atkins oferuje obszerną listę warzyw podkładowych, z których większość zawiera mniej niż 3 węglowodany netto na porcję, więc masz szeroki wybór do wyboru każdego dnia. Lista zawiera liściaste zieleniny, takie jak surowa sałata, rukola, rukiew wodna, escarole i szpinak, a także gotowane bok choy, zielenina rzepy, buraki, collardy, chard i jarmuż. Dozwolone zielone warzywa to brokuły, okra, seler, papryka, kapusta, cukinia, szparagi, brukselka, groszek i ogórek. Inne warzywa, które wchodzą w rubrykę "fundacji" to między innymi oliwki, bakłażan, szalotki, żółta dynia, pieczarki, pomidory, czosnek, koper włoski, rzodkiewki, karczochy, czerwona i biała cebula, rabarbar i jicama.
Podczas Fazy Pierwszej zwracasz również uwagę na wielkość porcji każdego z nich, która zależy od warzyw. Gotowane i surowe warzywa mają zwykle 1/2 filiżanki, ale jedzenie takie jak oliwki i pomidory czereśniowe mają indywidualne znaczenie. Należy pamiętać, że niektóre dozwolone warzywa są znacznie wyższe w węglowodanów netto; 1/2 szklanki gotowanego pomidora, na przykład, zapewnia 9 gramów.
Jeśli twój okres indukcji trwa dłużej niż dwa tygodnie, Atkins pozwala na włączenie niewielkiej ilości orzechów i nasion - nie więcej niż 3 gramy węglowodanów netto - w miejsce niektórych warzyw fundamentowych.
Należy pamiętać, że owoce i soki, rośliny strączkowe i produkty mleczne, takie jak jogurt i twaróg, są niedozwolone do drugiej fazy diety Atkinsa, a skrobiowe warzywa i ziarna są niedostępne do fazy trzeciej.
Lista białek
W czterech fazach, Atkins zachęca do jedzenia wysokiej jakości białka w postaci mięsa, ryb, drobiu i jaj - większość tych pokarmów nie zawiera węglowodanów ani niewielkiej ilości. Plan zawiera kilka wyjątków: ostrygi i małże są wyższe w węglowodanach, więc Atkins zaleca ograniczenie się do 4 uncji dziennie. Ponadto przetwory mięsne, boczek i szynka mogą być utwardzane cukrem, którym jest carb, dlatego też plan zaleca ich ograniczenie. Wprowadzanie panierki na mięso lub rybę również zwiększy ilość węglowodanów, więc zamiast pieczenia, smażenia lub pieczenia białka z ziołami i przyprawami - niektóre z nich mają zero węglowodanów netto - dla najlepszych wyników.
Lista tłuszczów i olejów
Masło, majonez bez cukru, oleje roślinne i oliwa z oliwek są dozwolone podczas indukcji, w zalecanej porcji 1 łyżki stołowej. Ser zawiera około 1 grama węglowodanów na uncję, więc plan zaleca trzymanie się zaledwie od 3 do 4 uncji dziennie. Uncja ma rozmiar mniej więcej sześcianu. Jednak do drugiej fazy nie dopuszcza się mozzarelli ani twarogu.
Inne dozwolone produkty spożywcze i napoje
Jeśli zafundujesz sobie zieloną sałatkę z podstawowymi warzywami i białkiem, możesz użyć od 1 do 2 łyżek dressingowych. Plan przewiduje, że każdy przygotowany sos bez dodatku cukru i mniej niż 2 gramy netto węglowodanów na porcję jest dozwolony; tworzenie własnych od podstaw jest najlepszym rozwiązaniem, ponieważ kontrolujesz składniki.
Dopuszczalne napoje podczas indukcji obejmują czysty rosół, kawę i herbatę, sodę klubową i seltzer, dietę sodową i niesmakowane mleko sojowe lub migdałowe. Ograniczyć światło lub ciężki krem do 3 łyżek dziennie. Plan sugeruje picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie, niezależnie od tego, czy są one przefiltrowane, czy są wiosenne, mineralne czy kranowe. Pamiętaj jednak, aby codziennie używać 3 łyżek stołowych dziennie środków aromatyzujących, takich jak sok z cytryny lub limonki, zawierających węglowodany.
