Indeks glikemiczny żywności odnosi się do tego, jak szybko jest ona wchłaniana i jak silnie wpływa na poziom cukru we krwi i insuliny, jak wyjaśniła Harvard Medical School. Im wyższy wskaźnik glikemiczny, tym większy wpływ na insulinę. Bez względu na dokładny typ orzechy mają niski indeks glikemiczny lub GI, żywność. Orzechy mają tylko ograniczoną ilość węglowodanów dietetycznych, a zatem tylko niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi. Orzechy są cennym składnikiem uzupełniającym pokarmy bogate w węglowodany. Dodanie orzechów lub masła orzechowego do chleba lub ziaren zbóż obniży wpływ tych produktów bogatych w skrobię na poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny dla orzechów
Łuskane orzeszki ziemne. Źródło: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Ważniejsze jest, aby wiedzieć, że orzechy są generalnie pokarmem o niskim indeksie glikemicznym, niż znać konkretny wynik GI dla pewnego rodzaju orzecha. GI dla orzechów waha się od 14 dla orzeszków ziemnych do 21 dla orzechów nerkowca, zgodnie z międzynarodową tabelą indeksu glikemicznego i wartości ładunków glikemicznych opublikowanych w "American Journal of Clinical Nutrition" w 2002. GI zależy od względnej zdolności węglowodanów dietetycznych podnieść lub obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu z pokarmem referencyjnym.
Dlaczego orzechy są produktami o niskim indeksie glikemicznym?
Miska orzechów nerkowca. Źródło zdjęcia: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Orzechy to żywność o niskim IG, zawierająca stosunkowo niewielkie ilości węglowodanów w porównaniu z innymi ulubionymi przekąskami, takimi jak krakersy. Żywność o niskim indeksie glikemicznym to te, które mają wynik poniżej 55. GI orzechów zależy od proporcjonalnej ilości węglowodanów w 1 uncji. porcja. Orzechy nerkowca mają 8 g węglowodanów dietetycznych na 1 uncję. porcja w porównaniu z 5 g węglowodanów w orzeszkach ziemnych, co tłumaczy zmianę wyniku GI między tymi dwoma odmianami.
Orzechy jako uzupełnienie
Łuskane migdały. Autor zdjęcia: FRANCISCO JAVIER HERRERO ISLA / iStock / Getty Images Orzechy są bogate w tłuszcz i białko; na przykład 1 oz. porcja migdałów zawiera 160 kalorii, w tym 6 g białka, 14 g tłuszczu i 2 g węglowodanów. Orzechy nie są zwykle uważane za węglowodany dietetyczne, dlatego informacje o wpływie tych chrupiących, smacznych przekąsek na poziom glukozy we krwi są znikome. Z drugiej strony, orzechy są dobrym uzupełnieniem pokarmów bogatych w węglowodany, ponieważ naturalne oleje (tłuszcze) w orzechach mogą spowolnić trawienie i wchłanianie węglowodanów w diecie.
Rozważania
Dodanie miodu lub cukru zwiększa punktację GI. Źródło: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Jedzenie orzechów z dodatkiem cukru lub miodu podniesie wynik GI; jednak wynik będzie nadal mniejszy niż spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ciastka i krakersy z dodatkiem cukru. Ponadto, pieczenie lub gotowanie orzechów może sprawić, że niewiele węglowodanów dostępnych w diecie jest dostępnych w orzechach bardziej dostępnych dla enzymów trawiennych, co również zwiększa punktację GI. Spożywaj surowe orzechy o najmniejszym wpływie na poziom glukozy we krwi.
