Obietnice z suplementów lub artykułów z czasopism, które twierdzą, że możesz stracić 20 lub więcej funtów miesięcznie, nie promują "normalnej" utraty wagi. Jeśli chodzi o utratę wagi, termin "normalny" jest naprawdę względny. Każdy traci wagę w różnym tempie, w zależności od wielu czynników - w tym płci, wieku i wielkości. Dwa funty tygodniowo, czyli około 8 funtów miesięcznie, mogą być normalne dla większego mężczyzny, ale mała, starsza kobieta może uznać, że 2 funty miesięcznie są dla niej normalne. Rozpoczynając swoją podróż na odchudzanie, dowiesz się, co jest dla ciebie "normalne", na podstawie poziomu aktywności i stylu życia.
Jak dochodzi do utraty wagi
Zmiany w twojej wadze występują, gdy zaburzysz równanie bilansu energetycznego kalorii. Jeśli spożywasz 3500 kalorii dziennie, niż spalasz, zyskujesz kilogram tłuszczu. Jeśli spożywasz o 3500 mniej kalorii dziennie niż spalasz, to tracisz funt. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają, abyś dążył do nie więcej niż 3500- do 7000-kalorycznego deficytu tygodniowo, aby uzyskać "bezpieczną" i "zrównoważoną" stopę utraty około 4 do 8 funtów miesięcznie.
Jednak wskaźnik ten może być zbyt agresywny, jeśli nie spalasz dużo kalorii każdego dnia. Siedząca głównie w wieku 50 lat kobieta pali średnio 1600 kalorii dziennie. Nie może przyciąć 500 kalorii bez upuszczenia na dietę, która składa się z mniej niż 1200 kalorii, co może spowodować jej niedobór składników odżywczych. Jeśli nie chce spalić 100 kalorii przez codzienne ćwiczenia, aby uzyskać dzienny deficyt 500 kalorii potrzebny do spalenia funta tygodniowo, agresywny wskaźnik utraty wagi dla niej będzie wynosił około 3,4 funta na miesiąc. Bardziej "normalny" cel, którym można zarządzać, może być bliższy 1,5 do 2 funtów miesięcznie, ponieważ wymaga to od 175 do 250 kalorii dziennie.
Czynniki wpływające na "normalną" utratę wagi w ciągu miesiąca
Wiele czynników wpływa na to, jak szybka jest normalna utrata wagi. Mężczyźni - zwłaszcza gdy zaczynają po raz pierwszy dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i ćwiczą więcej - tracą na wadze szybciej niż kobiety ze względu na różnice hormonalne i mają większe ilości beztłuszczowej masy mięśniowej. Ponieważ ludzie mają również tendencję do spalania więcej kalorii dziennie - ponieważ są większe - łatwiej im osiągnąć deficyt kalorii.
Naturalna utrata chudego mięśnia zaczyna się w latach 40. i przyspiesza po osiągnięciu 50. Podczas gdy żywienie i jakość odżywiania mogą złagodzić straty, niektóre straty są nieuniknione. Normalna utrata masy ciała wynosząca od 4 do 8 funtów na miesiąc jest prawdopodobnie łatwiejsza do osiągnięcia, gdy masz 20 i 30 lat, ale ta stopa może zwolnić do 2 do 3 funtów miesiąc później.
Również dla niektórych osób tworzenie codziennie od 500 do 1000 kalorii może być po prostu zbyt trudne do utrzymania i może prowadzić do długotrwałej utraty wagi. Jeśli jesteś szczególnie aktywny, możesz potrzebować więcej kalorii, aby utrzymać swój styl życia, ale jeśli przyciąć zbyt dużo kalorii i spróbować przesunąć więcej, może to sprawić, że będziesz zmęczony, rozdrażniony i głodny. Zamiast tego możesz starać się o 2 do 3 funtów utratę masy ciała w miesiącu, jeśli ta ilość wydaje się bardziej normalna - i wykonalna - dla ciebie.
Gdzie jesteś w swoim planie diety
Jeśli zaczniesz program odchudzania, który składa się z drastycznych zmian, możesz zauważyć, że utrata masy ciała jest szybsza w pierwszym miesiącu, a następnie znika w kolejnych miesiącach. Początkowo twoje ciało traci dużą część masy wody, co może tworzyć dramatyczne liczby na skali. Uzyskanie szybkich wyników wcześnie jest normalne.
Osoby o większej masie ciała mogą mieć również szybszy "normalny" współczynnik utraty wagi. Kiedy masz więcej do stracenia, potrzebujesz więcej kalorii dziennie, aby utrzymać swój rozmiar. Możesz zwiększyć deficyt kalorii poprzez przycinanie porcji i wybór opcji jakościowych, bez spożywania zbyt małej ilości kalorii, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe - a zatem - możesz szybciej schudnąć.
Porównania strat masy ciała nie są pomocne
Oczywiście, chcesz być realistą w ustalaniu celów dla utraty wagi, więc dobrze jest wiedzieć, że 8 funtów to w przybliżeniu największa utrata masy ciała, jaką przeciętna osoba mogłaby osiągnąć w ciągu miesiąca. Pamiętaj jednak, że rzeczywiste wyniki każdej osoby są unikalne dla tej osoby. Może to pomóc ci uniknąć porównywania wyników odchudzania z rezultatami twojego partnera lub sąsiada. Jeśli zmniejszysz kaloryczność i zaczniesz więcej, stracisz na wadze i staniesz się zdrowszy.
Możesz czuć się tak, jakby robiłeś wszystko dobrze, ale nie tracisz normalnej wagi. Zainwestuj w skalę żywności i zestaw miarek, dzięki czemu możesz mieć pewność, że porcje są odpowiednie do spożycia kalorycznego. Ludzie mają tendencję do zawyżania właściwych rozmiarów porcji. Zwróć uwagę na swoją intensywność, gdy ćwiczysz i dostrajasz się, gdy opuszczasz trening. Możesz pozwolić sobie na ćwiczenia, które są zbyt łatwe lub zbyt często pomijasz treningi. Utrata masy ciała wymaga zaangażowania i pracy; musisz znaleźć dla ciebie normalną stawkę, która również cię nie wypali.
