Wioślarz. Widzieliście to na rogu niezliczonych sal gimnastycznych, samotnych i nieużywanych. Więc co to jest? Jak tego używasz? I dlaczego warto wypróbować tę maszynę?
Konkluzja: Nie będziesz mieć lepszego treningu całego ciała na jakimkolwiek innym sprzęcie na siłowni. Wewnętrzna maszyna do wiosłowania (zwana również ergometrem lub ergem) łączy nogi, biodra, rdzeń, plecy i ramiona. Przy prawidłowym stosowaniu otrzymasz trening siłowy i cardio od ergonomicznego treningu.
Nie musisz poświęcać na to czasu, aby spalić dzienny cel kaloryczny. Erg jest idealną maszyną do wykonywania ćwiczeń, które pomagają rozwinąć zdolność organizmu do przełączania systemów energetycznych i jest skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała.
Erg jest wyjątkowo szczery. Na ekranie wyświetla się moc wyjściowa każdego skoku, dzięki czemu wiesz dokładnie, jak skutecznie poruszasz się i czy Twoje tempo się zmniejsza. Przesuwasz tę maszynę; to cię nie porusza.
Przesuwasz tę maszynę; to cię nie porusza.
Znaczenie właściwej formy
Wyobraź sobie, że schylasz się, by coś podnieść i powtarzać ten ruch setki razy. Nie ma znaczenia jak ciężki jest ten przedmiot, twoje ciało w końcu się zużyje, szczególnie jeśli nie używasz najsilniejszych mięśni.
Wioślarstwo to zasadniczo to samo, z tą różnicą, że przesuwasz ten przedmiot poziomo przy każdym pociągnięciu, a nie w pionie. Jeśli naruszysz pozycję bioder i rdzenia, szybciej zużyjesz te mięśnie. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby używać największych grup mięśni, aby uzyskać jak największą moc i chronić te obszary, które są podatne na obrażenia.
Porady i ćwiczenia dla uzyskania tego w prawo
Kluczem jest upewnienie się, że używasz odpowiedniej formy podczas każdego skoku. Źródło zdjęcia: Jacob Lund / AdobeStock Przede wszystkim: przestań ustawiać wentylator na 10! Wyższe ustawienie wentylatora nie jest równoznaczne z trudniejszym treningiem. Ustawienie amortyzatora jest podobne do biegów rowerowych: wpływa na wrażenia wioślarskie, ale nie wpływa bezpośrednio na opór. Niższe ustawienie amortyzatora w wioślarstwie wewnętrznym jest porównywalne do łatwiejszych biegów na rowerze. Zaczynając od 3 do 4 na wentylatorze, zapewnisz doskonały trening aerobowy bez zbytniego zużywania mięśni.
Skok wiosłowania dzieli się na dwie równe części: regenerację, w której przygotowujesz się do uderzenia, oraz napęd, w którym wykonujesz pracę. (Kiedy wioślarze znajdują się na wodzie, napęd następuje, gdy wiosło pcha wodę, aby popychać łódź do przodu.)
Odzyskiwanie
Cel części regeneracyjnej każdego udaru jest dwojaki: przygotować ciało, aby wykonać pracę wymaganą do jazdy i zrelaksować się! Pomyśl o tym: spędzasz połowę swojego czasu na odzyskiwaniu ergów. Jeśli wykorzystasz ten czas do rozluźnienia mięśni, będziesz miał o wiele więcej energii, aby wytworzyć moc na dysku.
Aby właściwie przygotować się do jazdy, chcesz mieć pewność, że ładujesz mięśnie w prawidłowej kolejności. Doskonałym ćwiczeniem, które pomoże rozwinąć to jest trzyczęściowa wiertło z pauzą: Podczas każdej części skoku, weź jedną sekundę, aby zatrzymać się w pozycji końcowej, pozycji ramienia i pozycji nad głową.
Pozycja końcowa: W tej pozycji "ukończyłeś" skok - nogi i plecy są proste, a ty odchylasz się do tyłu o około 10 stopni, trzymając rączkę na środku klatki piersiowej. Pauza.
Pozycja "Broń-z dala": Wciąż w tej samej pozycji, zwolnij ręce i wyślij je z ciała. Pauza.
Nadmierna pozycja ciała: Od pozycji Arms-Away, zawias w talii, tak, że jesteś teraz pochylony do przodu o 10 stopni, ręce i nogi nadal prosto.
Spróbuj znaleźć każdą z tych pozycji, pozostając luźnym i zrelaksowanym. Gdy poczujesz się komfortowo z tą kolejnością ładowania, możesz usuwać każdą pauzę po jednej na raz, dopóki nie będziesz poruszał się bez przerwy w trakcie odzyskiwania.
Napęd
Użyj swoich największych mięśni - nóg - aby wygenerować moc na Dysku. Źródło zdjęcia: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Napęd jest wykonywany w dokładnie odwrotnej kolejności od Odzysku, skupiając się na wykorzystaniu największych mięśni do wytworzenia siły - najpierw pchając nogami, trzymając rdzeń stabilny, a następnie dodając resztę ciała, otwierając biodra i kończąc udar, podążając rękami.
Jednym z najczęstszych błędów jest próba włączenia górnej części ciała i bioder zbyt wcześnie w udarze. Im bardziej jesteś utalentowany, tym bardziej "cichy" i wciąż twoje ciało będzie takie, jak naciskasz nogami. Możesz rozwinąć tę umiejętność za pomocą Wiertła tylko do nóg:
Usiądź w pozycji połowu. Usiądź wysoko, z ugiętymi kolanami i goleniami w pionie. Twoje miejsce powinno znajdować się blisko pięt. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, sięgające do przodu z płaskimi przegubami.
Z "Catcha" odepchnij się nogami, trzymając rdzeń wysoko i stabilnie, zatrzymaj się, a następnie wróć do Catcha. Twoje ręce i plecy powinny być proste i nieruchome przez cały ruch.
Kontynuuj ćwiczenie, aż będziesz wygodnie podpierać rdzeń, a następnie dodaj pozostałe części skoku.
Więc idź, weź swój pot i spróbuj. Będziesz pod wrażeniem tego, jak świetna jest ta maszyna do wykonywania treningu całego ciała w krótkim czasie.
