Dobre zdrowie fizyczne i psychiczne może poprawić jakość życia w starszym wieku. Oprócz promowania swojej niezależności i utrzymania silnego i energetyzującego ciała, American Council for Exercise stwierdza, że aktywność fizyczna może również zapobiegać lub poprawiać stany związane z wiekiem, takie jak osteoporoza i zapalenie stawów, oraz zmniejsza ryzyko urazów i schorzeń, takich jak jako udar i choroba serca. W połączeniu z dobrym zdrowiem psychicznym ta kombinacja może dodać wiele lat życia.
Przenieś swoje ciało
Centers for Disease Control and Prevention sugeruje, że ci, którzy są zdrowi i mają co najmniej 65 lat, wykonują 150 minut cardio na tydzień. Możesz na przykład zrobić 30 minut cardio, pięć dni w tygodniu. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz podzielić to na trzy, 10-minutowe treningi w ciągu dnia. Twoja intensywność ćwiczenia powinna być wystarczająco wysoka, abyś nie mógł śpiewać wraz z ulubioną melodią, ale nadal możesz mówić. Niektóre ćwiczenia, które możesz zrobić to spacery, jazda na rowerze, pływanie, aerobik w wodzie i taniec. Codzienne czynności, takie jak ogrodnictwo, zabawa z wnukami czy sprzątanie domu, mogą być również częścią aktywnego stylu życia.
Wzmocnij swoje ciało
Praca przeciwko oporowi nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także wzmacnia kości, zmniejszając ryzyko złamań. Ryzyko upadku zmniejsza się, ponieważ równowaga i stabilność prawdopodobnie ulegną poprawie. Wraz z wiekiem tracisz tkankę mięśniową, co może spowolnić metabolizm. Trening odpornościowy zwalcza to. CDC faworyzuje trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu. Sugerują co najmniej jeden zestaw od ośmiu do 12 powtórzeń, a jeśli już to robisz, powoli dodawaj kolejne dwa zestawy. Przykłady ćwiczeń obejmują prasy klatki piersiowej, loki bicepsa, napowietrzne prasy, podbicia boczne i pompki kolanowe lub ścienne. Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać za pomocą hantli lub oporu, a także siedząc na krześle.
Ćwicz swój mózg
Oprócz utrzymania zdrowego i silnego ciała, powinieneś także utrzymywać mózg w doskonałym stanie. Gdy się starzejesz, może to potrwać dłużej, niż zapamiętywać rzeczy, niż kiedy byłeś młodszy. Ćwicząc i wyzywając swój mózg, możesz pozostać ostry i zapobiec problemom z pamięcią i zaburzeniom poznawczym. Rozwiązując krzyżówki i gry słowne, możesz pomóc, podobnie jak nauczyć się nowej umiejętności i przełączać codzienne zadania. Możesz wziąć lekcję komputerową, eksperymentować z różnymi przepisami podczas gotowania, wybrać inną drogę do sklepu spożywczego lub umyć zęby niedominującą ręką.
Rzeczy do rozważenia
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny ćwiczeń, aby upewnić się, że zaplanowany reżim jest bezpieczny dla twojej kondycji fizycznej. Zawsze stopniowo zacznij ćwiczyć, a gdy poprawisz swoją kondycję, powoli zwiększaj czas trwania i intensywność. Rozpocznij trening z pięcio- do 10-minutową rozgrzewką, aby uzyskać przepływ krwi i przygotować ciało do pracy, która nadejdzie. Znajdź czynności, które Ci się podobają, dzięki czemu będziesz bardziej skłonny do przestrzegania rutyny. Lokalne centrum społeczności może oferować różne zajęcia, takie jak joga i tai chi, które mogą pomóc w promowaniu elastyczności podczas korzystania z towarzystwa innych dorosłych dbających o zdrowie.
